Комплекси от упражнения за облекчаване на стреса и напрежението

В нашето трудно време диагнозата "стрес" не е изненада. Проблемите с нервите се наблюдават от цялото население от малки до големи. Често причината е банална умора, рутинно натоварване. Не подценявайте опасността от заболявания на нервната система и започнете ситуацията. Възстановяването е във вашите ръце.

Упражнение за облекчаване на стреса и напрежението

Психиатрите са разработили специални техники за намаляване на стреса и контрол, които могат да се използват у дома, ръководени от препоръките на специалист. Ако не е възможно да се отстрани причината за развитието на нервното преживяване, струва си да се опитате да успокоите увредената нервна система. И така, какви са методите за премахване на стреса и наистина ли калибрира изпълнението на определен комплекс?

Комплекс от упражнения - антистрес

За да премахне емоционалното напрежение, цели специализирани упражнения бяха разработени. Тази програма от техники за релаксация от стреса е насочена към успокояване чрез психофизиологично освобождаване на тялото. Упражненията, действащи върху определени органи, могат да премахнат натрупаното телесно и духовно напрежение, като се справят със стреса като цяло.

  1. Дишане на корема. Правилното дишане за мир е първата стъпка към успеха. Опитайте се да вдишвате и излизате през стомаха, а не от белите дробове, след това да го закръгляте, после да "издухвате" и да вмъквате. За да регулирате движенията, поставете ръцете си върху пъпа. Продължителността на процедурата е 5 минути.
  2. Забавено дишане. Едно от най-простите упражнения за стреса и напрежението. Поемете дълбоко въздух за 4 секунди, след това задръжте дъха за същия период. Повторете на свой ред за 5 минути, напълно релаксиращи за времето на психо-гимнастиката.
  3. Popsicle. Застанете изправен, с краката си на ширината на раменете си. Напрегнете тялото си. В това положение останете, докато свикнете със състоянието на стрес и не се уморяват от него. Опитайте се да се чувствате замръзнали. И тогава си представете, че слънцето виси над вас и вие бавно топете под лъчите му. Постепенно се отпускат ръцете, раменете, врата, лицето, последните ще бъдат краката. Поддържайте подходящо дишане.
  4. Морски бряг. Седни удобно на дивана, представете си, че седите на плажа. Лек бриз ви удря, слънцето грее от небето и вие се прегръщате под лъчите му. Изхвърлете всички проблеми, не мислете за нищо. Завършете, когато се чувствате спокойни.
  5. Седем свещи. Тази процедура включва елементи на гимнастика и визуализация (гимнастика срещу стреса, както е известно, много помага). Представете си, че пред вас са били запалени седем свещи, които на свой ред трябва да избухвате. Визуализирайте, бавно правете това с всеки от тях, представяйки всичко в най-малката подробност. "Вентилирайки всичките седем светлини, потопете се в мрака и оставете главата да почива от обсебващи мисли.
  6. - Всичко ще свърши. Този метод ще ви помогне да се съсредоточите върху проблема и да го разрешите. Стъпка по стъпка, мислете чрез действията, като се концентрирате върху чувството, което възниква след всяка направена "стъпка". Спомнете си теоретичния план и го изпълнете.
  7. Фигура. Опитайте се да представите на лист за пейзаж ситуацията, която ви затруднява. Начертайте не само лица и предмети, но и емоции: рисуването ще помогне за облекчаване на напрежението. На гърба на вестника пишете няколко фрази, описващи общото състояние на нещата или вашите собствени чувства и чувства. Скъсете или изгорете хартията, за да се освободите от проблема.
  8. "Изцеден лимон". Приемете позицията на лотоса или всяка друга подходяща за вас, седнала на дивана или на пода. Представете си, че изстискате лимон в една от ръцете. Щам и упражнявайте усилие, като "изстискате" сока от него. След това "сменете" плода в другата ръка, като я натиснете до края.
  9. Скалата. Упражнението е полезно за онези хора, които са фиксирани на доста незначителен проблем и осъзнават този факт. Но те не могат да направят нищо с тревогата си. Затвори очи и си представете, че сте в къща, която се намира в средата на дългата улица. Улицата принадлежи към областта, към района към града, към страната, към страната към континента. Следва и планетата, Вселената. Проникнете в степента на величието на света и разберете колко незначителен е мащабът на вашия проблем.
  10. Swing. Седнете на равна повърхност и закопчайте коленете си с ръце, като ги приближавате до лицето си. Обърнете гърба си. Движение от едната страна на другата, като че ли на вълни. Такава гимнастика за облекчаване на стреса чрез бавни движения ще ви създаде по мирен път.

Обучения и игри за облекчаване на стреса

Ами облекчаване на нервната умора, индивидуални и групови уроци, проведени под формата на игра. Включвайки се, човек се фокусира върху правилата и забравя какво нарушава душата му.

Каравани на камили

Приемете удобна позиция за вас и затворете очите си. Ти си в пустинята, слънцето грее над главата ти. Неговите лъчи оказват влияние върху вас. Караваната на камили се движи бавно по пясъка, животните ритмично поклащат главите си. Ти изкачи един от тях и тръгна по пътя с каравана. Един монотонен пустинен пейзаж, топъл пясък и спокойно камилово пътешествие ви вкара в състояние на нирвана. Не мислиш за нищо, всички проблеми и тревоги остават извън пясъка. Топлината обгръща тялото ви от върха на главата до върховете на пръстите на краката ви, а след това изпълва душата ви. Прекарайте сред пясъците, докато имате нужда от пълна релаксация.

Пирамидата

Играта е предназначена да се отърве от отрицателните емоции, като ги анализира "на рафтовете" и осъзнавайки, че те са напълно решени. Вземете две детски пирамиди в магазина, разделете конусите, за да ги наречете "положителни" и "отрицателни". Първо, попълнете формуляра за чувства, които ви потискат, опитвайки се да разберете какво причинява всяко от тях и дали проблемът е толкова сериозен. Осъзнайте с всеки набразден пръстен факта, че вълнението не може да бъде подпомогнато и нервните клетки не са възстановени. След това освободете ума от негативните мисли, станете по-приятно да работите - съсредоточете се върху това, което удовлетворява душата ви. Нека чувството за щастие напълно да ви поглъща за този период. Трябва да разберете, че щастието си струва да живеете за тези моменти на щастие.

лица

Тази игра ще ви помогне или детето ви да отблъсне лошото настроение и да настроите позитивното настроение. Една отлична възможност ще бъде колективно упражнение - упражнение за облекчаване на стреса. Направете смешни лица един към друг или пред огледалото, покажете езици, правете снимки. Такива прости действия могат да развеселят човека и да го спасят от далака.

Смешни чаши ще развеселят и ще направят лошо настроение

Медитация за успокояване на нервите

Най-древната практика за облекчаване на нервното напрежение, широко разпространена и препоръчана от психолозите по целия свят, е медитацията. Тази техника е отлична алтернатива на лекарствата: усвоявайки я в съвършенство, ще изгубите зависимостта си от наркотици и ще станете извън влиянието на външните стимули. Колко полезна е медитацията и какво влияние има върху тялото и духа на човека:

  • разширяване на границите на съзнанието и възприятието;
  • спокойствие;
  • абстрахиране от вълнуващи проблеми;
  • придобиване на издръжливост и спокойствие.

Йога медитация срещу стреса

Приемането е добро, защото можете да медитирате с времето навсякъде, дори на места с големи тълпи. Вярно е, че такава външна независимост не се придобива веднага, се препоръчва да започнете само с уроците.

Не е необходимо да се заемат позициите на Лотус. Седнете както искате. Отпуснете се, дишайте дълбоко и равномерно. Можете да включите музиката за релаксация. Помислете за вдишване и отдръпване и повторете на себе си или на глас мантрите.

Правейки медитация всеки ден, вие, след кратък период от време, ще почувствате колко по-силен и по-силен е духът ви.

заключение

Стресът е част от нашето психическо състояние. Понякога служи като стимул за решителни действия и дава тласък напред. Нашият бизнес не е да оставим негативните емоции, идващи от него, да запълнят нашето съзнание и да го унищожат морално.

Защитете здравето си от суетно вълнение, за да избегнете психологически последици.

Упражнения от стреса и нервите

През последните години много от тях са изпитват тревожност и страх, стрес и напрежение поради нестабилността в света: всички видове икономически сътресения, галопиращи цени и напрегнатата политическа обстановка ни насърчават да се страхуват за бъдещето си на нивото на инстинктите си. Разбира се, това отразява състоянието на здравето, умственото и физическото и всеки ден сме в силата на отрицателните емоции.

Но, както Карлсън каза, "спокойствие, само спокойствие". Прекарваме твърде много време в опити да контролираме това, което не контролираме. Така че предлагаме "пакет от антикризисни мерки": прости упражнения, които ще помогнат да се отпуснете, да забравите за всички противоречия и да почувствате най-желаното спокойствие.

1. Ваксиниране срещу страх

Започнете сега с избора на трите най-стресиращи или най-тревожни задачи в кариерата или личния си живот. При сегашната ситуация може да се окаже страх да не останеш без работа, без препитание или страх да не контролираш живота си. Запишете ги. След това извършете умствена репетиция на ситуацията, в която се сблъсквате с една от най-стресовите работи или лични проблеми за вас. Гледайте и се чувствайте в тези условия. Не забравяйте, че това е изключително важно, че се чувствате дискомфорт, страх и неувереност в продължение на няколко вдишвания, за да се отърве от фобии, страх от провал и лоши навици.

Страхът, който се опитвате да избегнете, може да се превърне във фобия, източник.

Затворете очи, за да можете по-точно да определите какво се случва в тялото и ума ви.

• Отбележете как реагирате през първите пет секунди. Какво се случва в тялото ви (дишане, сърдечен ритъм и мускулно напрежение), какви са вашите мисли или образи, вашите чувства? Как говориш за себе си?

• Маркирайте реакциите си без да правите оценки или сравнения. Просто гледайте и след това отбелязвайте автоматичните си реакции на стрес и конфронтация. И отново напишете:
а) физически усещания;
б) мисли или образи;
в) вътрешен диалог.

Останете в тези стресови условия в продължение на 30 секунди (това е 5-6 дълбоки вдишвания и издишвания) и получете "инокулация", която ще ви помогне да станете по-малко страшни и стресиращи в бъдеще. Когато решите да останете сами с това, което преди това сте избягвали, кажете на вашите примитивни рефлекси, че "лидерът решава проблема и не работи от него". Вашият мозък и тяло ще изключат реакцията "да се бият или да бягат" и ще ви осигурят по-спокойно, концентрирано ниво на енергия. Запишете всички промени, които забележите в продължение на 30 секунди на умствена репетиция. Как се промени дишането, сърдечната честота, мускулното напрежение, мислите и чувствата ви?

Повторете гореописаното ментално упражнение, което се прилага за всяка от трите най-стресови ситуации всеки ден в продължение на една седмица. Скоро ще разкриете рутинните си реакции (включително под формата на трепет в коленете си) и ще разберете кога ще възникнат най-вероятно. Докато развивате самочувствие, поемете по-страшни ситуации.

2. Упражнение за концентрация

Като правите това упражнение по концентрация няколко пъти на ден, ще откриете, че чувствата на тревожност и безпокойство постепенно ще изчезнат.

Седнете на един стол, така че краката ви да се докоснат до пода, да сложите ръце на коленете или бедрата си и да направите 3-12 вдишвания в три стъпки, както следва:

1) фокусирайте се върху дишането и поемайте дъх за сметка на "едно-две-три";
2) дръжте дъха си върху резултата "три", стиснете си юмруци и опънете мускулите на краката си и издърпайте пъпа към гръбначния стълб;
3) бавно изпълнете пълно издишване за сметка на "четири-пет-шест", отслабвайки напрежението на мускулите, тъй като ще почувствате подкрепата от стола и пода.

Почувствайте топлината и домашния комфорт на обикновения стол - източникът.

Прочетете внимателно следните инструкции и ги запишете на рекордера. Седнете, включете записа, затваряйте очите си и се съсредоточете върху успокояване на енергията и облекчаване на напрежението на мускулите.

  • Когато издишвате, усетете как влизате в контакт със стола и пода, които са нещо по-мощно от вашето съзнание или от вашето его, като се биете сами. Това нещо може да бъде най-силното ви аз, подкрепата на земята, законите на вселената, по-дълбоката мъдрост на интегрираните ляво и дясно полукълбо на мозъка ви или, ако искате, Бог или някаква друга по-висша сила.
  • Когато насочвате вниманието си към тялото си и чувството на контакт с изпражненията след всяко издишване, опитайте да почувствате как столът ви стои. Почувствайте топлината на изпражненията с хълбока и гърба си. Докато насочвате вниманието към вашите чувства в настоящето, информирате ума и тялото: "Да бъдете тук ще остане безопасно за следващите няколко минути. Не е необходима спешна работа и няма нужда да се бързате навсякъде. Можете да отпуснете напрежението си. Можете да се освободите от необходимостта да работите упорито. Предпочитам да стоя тихо тук, в момента - единственият миг, който съществува. "
  • Поздравете всяка мисъл или част от себе си, която се опитва да се придържа към миналото или да контролира бъдещето. Върнете тази част от "Аз" и вашия пътуващ във времето ум към настоящето, като казвате: "Да, аз те чувам. Сега съм тук с теб. Не е нужно да решавате сами проблемите на миналото или бъдещето. Елате и бъдете с мен сега, в този момент. "
  • Декларирайте отново ангажимента си да защитите вашето тяло и живот и да се грижите със съчувствие и разбирателство за всеки аспект на себе си. Като сте надарени с допълнителна власт в ролята на лидер, насочете всички части на себе си в този уникален момент на почивка от тревогите за миналото и бъдещето. Фокусирайте вниманието си върху това, което можете да направите сега, за да увеличите шансовете си за постигане на успех и вътрешен мир.
  • Запишете всички физически и емоционални промени, които наблюдавате.

Фигура на страх

Намерете половин час и скицирайте списък на страховете си. Напишете първото нещо, което ви идва на ум. Избройте тридесет страхове. Напишете това, което се притеснявате, че предполага, че имате такъв ужас от това ужасно дори да пиша тези думи на хартия. Вземете молив или химикалка и редица от най-плашещи мисли и чувства правят малки рисунки. Начертайте графично всеки силен страх. Например, след като Олга Solomatin, автор на книгата "Как да преодолея страха", представи собствената си да има авария в метрото и боядисани като смело отива с фенер по релсите.

Запишете всичко, което ви безпокои. Таблица от книгата "Как да победим страха"

4. Изразяване на чувства

Между преживяванията на чувствата и тяхното изражение има основна разлика. Експресирането на всички емоции, които възникват, е лошо за здравето, непочтено, опасно и глупаво, така че трябва да ги изпробвате и след това да решите дали е полезно да се упражнявате. Като се има предвид колко облекчение носи това, е изненадващо защо мнозина избягват да изразяват емоции, не чрез рационален избор, а от навик или от страх.

Ако имате любим човек, на който можете да се доверите, ще бъде малко по-лесно за вас. С партньора е лесно да се съгласите и да редувате да извършите следното упражнение. Но можете да го направите сами, да произнасяте чувства или да ги пръскате на хартия.

Доверете се на любимия човек, източникът.

Седнете удобно на тихо и спокойно място, където можете половин час няма да си пречат. Свободно и без колебание в изразите, изразявайте това, което е в сърцето ви. Не се притеснявайте, ако е възможно, несвързано: просто да даде себе си да се говори - за събитията от деня, който заема проблема с мисли, спомени, фантазии и т.н. Говорейки, да следите какво се чувства тялото си... Тъжно ли си? Вие сте депресирани? Гневен ли си? Щастлив ли си? Опитайте се да поставите тези чувства в думи. Или може би се чувствате ограничени? Притеснявате? Наблюдателен? Опитайте се да определите откъде идват тези чувства и ги оставете в миналото.

Вашият партньор трябва да бъде симпатичен и да слуша много внимателно. Той може само да направи забележки, които допълнително изтласкват емоциите ви. Асистентът не трябва да се намесва в мислите си, да поиска нещо да изясни, критикува или да промени темата. Това ще ви научи да не ограничавате емоциите и следователно да не уплътнявате страха, като му позволявате да се унищожи отвътре.

5. Защитна мрежа за психологическа безопасност

Това упражнение ще ви даде естествено чувство за това как да се създаде за себе си защитна мрежа на психологическа сигурност, което ще ви спаси от страх, стрес, и да ви помогне да живеят и работят в тих режим.

Прочетете упражнението и си представете (с отворени или затворени очи) вашите чувства във всяка от сцените. След това отбележете как реагира вашият ум и тяло.

Сцена 1. Представете си, че трябва да ходите на дъска с широчина 30 cm, дебелина 100 cm и дебелина 2,5 cm и имате всички умения, необходими за изпълнение на тази задача. Можете ли да направите първата стъпка без страх и колебание? Да предположим, че отговаряте утвърдително.

Сцена 2. Сега си представете, че имате нужда да изпълняват една и съща задача и способността си да останат същите, но на борда се намира между двете сгради на височина от 30 м. Можете да отидете на този форум в такива условия? Ако не, тогава какво те спира? Колко стрес изпитвате? В коя част на тялото изпитвате стрес (т.е. това, което реакцията на сигнали за опасност и стрес)? Повечето хора отговарят, че се страхуват да паднат и да получат сериозно или дори смъртоносно нараняване. Това е разбираема и нормална реакция.

Сцена 3. Докато стоеше на ръба на борда, треперещи от страх, а не смее да започне или завърши си движение, на шефа си, приятели или роднини, добре знаем, че вие ​​сте в състояние да се справи с тази задача, да започне да те обвинява в нерешителност и препоръчва да се просто правя това, което това е необходимо. Но вие знаете, че това не е лесно. Когато залозите са толкова високи, ти осъзнаваш, че трябва да изпълни всички движения перфектно - защото нямате място за грешки - в противен случай ще умре или сериозно ранен.

Изведнъж всичко се променя. Чувстваш топлината зад теб и чуваш огъня. Сградата, върху която лежи единият край на дъската, беше покрита с огън! Как можеш да се справиш със съмненията и страха, който те свали? Колко важно ще бъде да завършим задачата сега? Все още ли се страхуваш да паднеш? Казвате на себе си: "Работя най-добре в условията на натиск и натиск от време"? Как да се отървеш от страха от провал и да се принудиш да ходиш на борда?

Повечето хора отговарят, че самоуважението и перфекционизмът вече не ги притесняват. Те казват, че са готови да се движат на борда на всички четири, просто да не умрат в огъня, източник.

Независимо от начина на транспортиране на борда отбелязва, тъй като вие сте освободени от парализа, причинена от страх, и да получите мотивиран да извърши всички действия, които гарантират оцеляването си.

Сцена 4. В тази последна сцена, представете си, че все още трябва да отида на борда на височина от 30 метра, способността ви да останат същите, няма огън, тъй като има за вас и силно ограничената време, но на 1 м под дъската протегна трайна мрежа. Можеш ли да ходиш на борда в този случай? Ако е така, какво се е променило за вас? Имайте предвид, че сега можете да направите грешка, да падне, да се чувства объркан или не функционира, движението перфектно. Запишете думите и чувствата, които сте имали след появата на защитната мрежа. Например, може да се каже за себе си: "Аз няма да умра", или "Ако направя грешка, тя няма да бъде краят на света", или "Все още ме е страх от височини, но това, което знам за съществуването на мрежа за сигурност, позволете ми просто помислете за задачата и не се притеснявайте за евентуален спад. "

Може би това е трудно да се повярва, но създаването на психологическа мрежа за сигурност наистина ще елиминира голяма част от това, което ви причинява стрес. Използвайки всякакви подходящи думи, всеки ден изпратете съобщение за физическата и психологическа безопасност, която ви е предоставена от въображаема защитна мрежа. Запишете и внимателно съхранявайте индивидуалното си послание, което говори за сигурността, достойнството и присъствието на най-силното ви аз.

Според някои изследвания будистките монаси са най-щастливите хора, защото не се притесняват за нищо. Разбира се, в ежедневието е невъзможно да се избягва размирици, но във вашата власт да се противопоставиш на негативното им влияние.

5 упражнения за облекчаване на стреса

Този метод помага бързо да се освободите от стреса, сън пълен, свободен от страх и тревога, за премахване на "нервните окончания" в критични ситуации (изпити, беседи, събития, извънредни ситуации), повишаване на ефективността и бързината на мислене. Също така методът ще позволи да се отървете от комплексите и стереотипите на мисленето; хармонизиране на междуличностните и семейните отношения; Отключете творческите способности. Всеки трябва да притежава този метод.

Първата стъпка. С леки движения на ръката, масажирайте най-напрегнатите или болезнени области на врата. Упражнявайте, като седите или се движите в стаята за 5 минути. Ако ръцете ви уморят, понякога ги разтърсвайте.

Втората стъпка. Ако е възможно, изправете се и опънете ръцете си пред вас. Дръжте ръцете си облегнати в лактите и си представете, че ръцете ви започват да се разпръскват автоматично в различни посоки без мускулни усилия.

Ако ръцете започнаха да се разминават, това означава, че започва релаксацията и започва намаляването на стреса. Повторете тази процедура 3-4 пъти. Ако ръцете ви не се различават с цялата си усърдие, тогава вие сте прекалено "притиснати". Направете няколко познати загряващи движения, няколко дълбоки вдишвания и изходи. След това разклатете ръцете си и повторете процедурата отново с несъответствие с ръцете.

Третата стъпка. Разплитайте ръцете си по обичайния начин (с помощта на мускулни усилия) и нагласете ума си, за да обърнете гладкото движение на ръцете един към друг. Процедурата се повтаря 3-4 пъти.

Ако приемането не успее, направете малко тренировка, както в предишната стъпка.

Четвъртата стъпка. Той ще сложи ръце надолу и да си представи, че един от тях гладко плава. Представете си, че сте в безтегловност. Свържете другата ръка. Повдигнете и спускайте ръцете си няколко пъти. След като ръцете се повдигат доста високо, вдишвайте и се отпуснете. Изживейте усещане за лекота.

Пета стъпка.След като направите тези упражнения, незабавно седнете или легнете. В този момент идва чувството на облекчение и вътрешна свобода.

След като направите тези упражнения, ще изпитате свежест, жизненост и пълнота на силата.

Упражнения за облекчаване на стреса и безпокойството

За да се успокоят нервите, набор от упражнения за облекчаване на стрес ще дойде на помощ - незаменим за тези, които имат сериозен преглед. Като правите тези прости упражнения с вълнение, можете да се отпуснете, да се съберете и да придобиете увереност във вашите способности.

Дори и за много добре подготвен човек изпитът все още е източник на голям стрес. Но всъщност обикновено студент или студент трябва да премине няколко изпита по ред. По-долу ще научите, с какви упражнения може да облекчите стреса и да избегнете нервно разпадане?

Упражнения за борба със стреса и нервите

Упражнение # 1:

Стресът ни контролира дишането. В случай на внезапна опасност ние неволно държим дъха си и когато ситуацията се решава безопасно - с въздишка на облекчение. Релаксиращо, човек, по правило, диша дълбоко и ритмично. Извършвайки това упражнение срещу стрес, успешно можете да постигнете релаксация, като промените честотата и ритъма на дишането си.

1. Седнете на стол, затворете очи и дишайте бавно и дълбоко. Издишването трябва да е 2-3 пъти по-дълго от инхалацията. Дишайки, представете си, че дърпате любимия си аромат с носа си. Издишайте през леко затворените устни, сякаш се опитвате да загасите пламъка на свещта или да ударите лъжица с топла супа.

2. След 3-5 минути се добавят към дихателните упражнения за управление на стреса формула на самохипноза, синхронизиране на дишането им с ритъма: "Аз се отпуснете и да се успокои", "Аз съм спокоен и уверен", "В паметта ми работи добре. Спомням си всичко "," Учителите ще бъдат възхитени от моите знания "," аз продавам изпита сто точки "(или друга, в зависимост от ситуацията). В този случай, кратки думи ( "Аз", "и" "всички"), за да се произнасят по вдъхновение и основни глаголи ( "релакс", "успокои", "си спомня") - на издишване.

Упражнение 2:

Средните пръсти да масажират мускулите между ухото и бузата и призвание, така zevatelny рефлекс, сладко, с пълна уста прозявка 4-5.

Това упражнение не само помага за намаляване на безпокойството, но също така активира работата на мозъка.

Упражнение 3:

1. Сложете лявата си ръка на масата с дланта надолу, с палеца далеч от показалеца.

2. С дясната си ръка масажирайте точката на пресичане на конвенционалните линии на палеца и показалеца с кръгови движения по посока на часовниковата стрелка за 3-5 минути.

3. Променете ръката и извършете масаж обратно на часовниковата стрелка.

Упражнение # 4:

Направете няколко кръгови движения на главата, разтегнете ръцете си и свийте раменете си.

Упражнение 5:

Poboksirovat, удряйки празното място и мислейки, че унищожавате страха си.

Упражнение номер 6:

1. Седни на масата. Поставете ръцете си върху кърпата.

2. Имитира изтриването на прах, протяга се напред, разтяга мускулите на ръцете и гърба и след това се връща в стартовата позиция.

3. Повторете упражнението 4-6 пъти.

Упражнение номер 7:

1. Седнете на масата и поставете предмишниците си върху нея. Вземи чадър.

2. Премествайки само китките, в продължение на 1 минута алтернативно повдигате и спускате чадъра. Лактите не трябва да се откъсват от масата.

3. Повторете упражнението 3-5 пъти.

Опитайте се да изпълнявате тези прости упражнения от стреса и нервите и ще откриете, че възбудата постепенно избледнява във фонов режим и сте готови да разрешите най-трудните задачи!

Ефективни упражнения за облекчаване на стреса

Стресът е не само неприятно, но и вредно, защото причината за много заболявания са точно нарушенията в работата на нервната система. И за да избегнете сериозни последствия, трябва да се научите да отстранявате стреса във времето и ефективно. Специални упражнения ще помогнат в това.

Предимства на упражненията

Движението е не само живот, но и път към здравето. Специално разработената терапевтична гимнастика може да помогне за облекчаване на състоянието при различни заболявания и дори да ги излекува.

И защо упражняват стресови ситуации или при силен стрес? Факт е, че стресът е голямо натоварване на тялото. Това причинява най-силния вазоспазъм, поради което се нарушава храненето на мозъка и други важни органи.

Упражненията позволяват, първо, да се премахне спазмито и да се нормализира кръвоснабдяването на всички тъкани, и второ, да се разсее опитът и да се помогне да се отпуснете и да забравите.

На трето място, с физическо натоварване, много повече кислород навлиза в тялото и сам по себе си е отличен седатив. В допълнение, някои техники са насочени към промяна на работата на мозъка, тоест, всъщност, промяна на ума.

Как да облекчите стреса?

Предлагаме прости упражнения за облекчаване на стреса:

  1. Бавно дишане. Вземете четири вдишвания, след това задръжте дъха си за четири преброявания. Сега за четири броя издишайте и отново задръжте дъха си, също и на четири преброявания. Дишайте по този начин за 5 минути, след което ще се отпуснете неусетно.
  2. Дишане на корема. Дишайте дълбоко, но не и с гърдите си, но със стомаха си. При всяко дишане тя трябва да бъде запълнена, закръглена. За да контролирате това, поставете дланите си върху пъпа и ги задръжте там. Направете упражнението за 5 минути.
  3. Сладолед. Стойте изправено, вдигнете ръцете си нагоре. Разтеглете и натоварете, за да го почувствате с цялото си тяло. В това състояние останете за няколко минути, за да свикнете със стреса и дори да се уморите от него. Представете си, че сте замръзнали, като сладолед. Сега представете си, че слънцето се е появило над вас и лъчите му започнаха да ви топлят. Започнете бавно да се "разтопите" под невидими лъчи. Първо, отпуснете ръцете, след това предмишниците, после раменете, след това врата, след това тялото и краката. Отпуснете се напълно. Ще видите: няма да има следа от напрежение.
  4. "Визуализация". За да се отпуснете, трябва да отидете на почивка. Ако това не е възможно, то поне фантазирайте. Представете си, че сте на плажа. Седите на снежнобял пясък, затопляте се от слънцето и краката ви се измиват с чиста вода. Преди да има само синята чиста повърхност, всички проблеми останаха там, извън хоризонта. Лицето ви е вятър от нежен вятър, топли пръски ви гъделичкам. Останете в това състояние в продължение на поне пет минути.
  5. Ако не можете да решите проблема по какъвто и да е начин, упражнението "Стратегия" ще ви помогне. Концентрирайте се върху проблема и помислете за последователност от действия, които ще помогнат за отстраняването на всички проблеми. Спрете на всяко действие, помислете си и си спомнете чувствата, които възникват след всяка стъпка по пътя към решаването на проблема. Забравете за дразнещите, те няма да се намесват в теб. Спомнете си плана и вярвайте в себе си. Ще успеете!
  6. Упражнение "Седемте свещи". Той се отнася и за дихателната гимнастика, но включва елементи на визуализацията. Представете си, че пред вас има седем свещи и трябва да ги издухате. Поемете дълбоко въздух, наберете кислород и издухвайте една свещ. Представете си как пламъкът изгасва. На свой ред разбийте всичките седем свещи. Потопете се в тъмнина и празнота, отклонявайте всички мисли.
  7. Вземете лист хартия и боядисвайте ситуация, която ви притеснява много и ви кара да сте напрегната и нервна. На обратната страна на листа запишете всички отрицателни емоции, които причиняват ситуацията. Изсипете всичко, което е натрупало. Сега просто разкъсайте листа или го изгорете.
  8. "Глобализация". Представете си себе си и вашия проблем. Сега си представите себе си вътре в една голяма къща, къщата - по улиците, на улицата - в квартал, квартал - в рамките на града, на града - на територията на страната - на страната - на континента, в континенталната част - на планетата Земя, Земята - в галактиката, и галактиката - във Вселената. Твоите проблеми след такива мисли изглеждат толкова незначителни за теб, че няма да се притесняваш.
  9. "Swing". Легнете на пода, огънете коленете си, обвийте ръцете си около тях, закръглете гърба си и вдигнете главата си или я доближете до гърдите си. Сега се завъртете напред и назад, а след това от едната страна на другата. Скочи за минута или две. Скоро ще забележите, че всички лоши мисли са изчезнали.
  10. "Ние сме привлечени от звездите". Стойте изправено, разстилайте краката си по ширината на раменете си. Поемете дълбоко въздух, сложете ръце нагоре, разтягате се, сякаш искате да получите звезда от небето. Задръжте в това положение. След това издишайте и спуснете ръцете си, отпуснете ги и разклатете.
  11. "Лимон". Седнете на дивана или на пода, вземете лотосовата позиция. Затвори очи и си представете, че в дясната ръка има лимон. Изцедете юмрука си, сякаш изсмуквате сок от плода. Стискайте го с цялата си сила, докато не изтече, и въображаемият сок няма да изтече. Сега си представете, че лимонът е в другата ръка. Също така изцедете сока от него, така че всичко да изтече, до последната капка.

Научете се да облекчите напрежението, за да останете спокойни във всяка ситуация.

8 съвета как да успокоите нервите и да облекчите стреса у дома

С всеки от нас през деня има различни незначителни проблеми, които ни правят нервни. За щастие, големи, водещи ни към нервен стрес, не се случват много често. Невъзможността да се успокои и ежедневното пребиваване в задушено състояние ще се прекрати рано или късно с невроза.

Гняв, яд, недоволство, негодувание, гняв и други подобни чувства ни доведат до такава степен, че искам нещо веднага бие, рита, а дори и някой Knock. И не всеки може да се пази от такова изкушение.

И тогава нека да се съжалява, напрежението утихна, човекът се успокои. Старите чувства, които го принудили да избухне, са последвани от покаяние, съжаление и сълзи. Някои хора в стресови ситуации се хващат за цигара, стъкло или "конфитюр" стрес, изпразване на хладилника.

Мога ли да се успокоя по друг начин, без да навреди на репутацията и здравето ми? Психолозите вярват, че това е възможно и предлагат да се използват няколко препоръки.

1. Вземете нервно напрежение или стрес съзнателно

За това трябва да научите повече за механизма на стреса.

Самата дума "стрес" в нашето ежедневие е въведена сравнително наскоро. С него обикновено означаваме повишен психологически стрес в отговор на въздействието на неблагоприятни фактори. Едва ли някой от нас се замисли за това, което се случва в тялото ни понякога, когато по някаква причина започнем да се чувстваме много нервно.

Накратко може да бъде описано както следва: в отговор на стрес фактор - на стрес, малка жлеза нарича хипофизната жлеза, която се намира в основата на мозъка се свързва с хормоналната система. Щитовидната жлеза отделя по-голямо количество от хормона тироксин - и ние ставаме раздразнителни и напомпани. Надбъбречните жлези произвеждат адреналин - хормон на тревожност, като по този начин бързо повишава метаболизма, активира сърдечно-съдовата система, повишаване на сърдечната честота. Те секретират норепинефрин хормон подготвя мозъка и тялото на отговор на стимул и тялото на адаптер на стрес.

По този начин, по време на силно нервно натоварване, се получава команда от мозъка, която да доведе тонуса на цялото тяло и това се осигурява от хормоналната система. Благодарение на хормоните, физическата активност се увеличава, мускулите се напрегнат, защото в случай на опасност, което е сигнализирано от стреса, човек трябва или да атакува, или да избяга.

Ето защо той не може бързо да се успокои. Организмът трябва първо да "изработи" стресовите хормони. Думи на други като "Незабавно се успокой!" Защото още повече се раздразни в него.

2. Използвайте, усилвайте стресовите хормони, които ще помогнат за физическата активност

При физическо натоварване настъпва физическо освобождаване: хормоните на стреса, които са успели да се развият в отговор на стресовия фактор, се "изгарят" и в същото време се произвеждат хормони на щастието - ендорфини. Ето защо с нервно напрежение си струва да се правят няколко интензивни физически упражнения. Ако времето позволява, трябва да отидете в салона (те казват, че най-ефективният в този случай ще бъде упражнения за сила), плувен басейн, джогинг, ходене. И дори измийте прозорците или почистване на апартамента.

За да облекчите нервното и мускулното напрежение, можете да направите няколко гимнастически упражнения:

1) Ние достигаме до звездите

Станете изправени, краката се поставят върху ширината на раменете. Като си поемаме бавно дълбоко въздух, опъваме ръцете си и се протягаме, сякаш искаме да стигнем до тавана. Когато издишваме, понижаваме ръцете си;

2) Протегнете раменете

Заемаме същото начално положение, както при първото упражнение, само слагаме ръце на раменете си. В момента на вдъхновение повдигнете лактите на ръцете възможно най-високо и наклонете главата назад. При издишване се връщаме в стартовата позиция;

3) Закрепете краката си

Седим на един стол, натискаме краката си на себе си. Пръстите са на ръба на стола, брадичката е между коленете. Ние прегръщаме краката с ръцете си и ги притискаме възможно най-плътно към гърдите. След 10 секунди рязко отслабвайте хватката;

Тези упражнения трябва да се повтарят няколко пъти. Те отпускат мускулите на раменете, гърба, врата.

Страхотно средство за облекчаване на стреса - секс. По време на интимна афинитет се разпределят ендорфини - хормони на щастието, които правят медицинския ефект на нервната система и насърчават емоционалното разтоварване.

Физическите натоварвания не само ви позволяват да се успокоите, но и да развиете устойчивост на стрес. Скандинавско ходене с пръчки, плуване, колоездене и т.н. - начините, по които всеки има възможност да предотврати неврозите и стреса.

Но какво ще стане, ако трябва да се отпуснете бързо?

3. Направете дихателни упражнения

Дихателните упражнения ще ви помогнат да възстановите емоционалния баланс.

1) Бавно дишане и издишване

За 4 секунди бавно вдишвайте въздуха, задръжте дъха за 5-6 секунди и направете бавно издишване за следващите 4 секунди. Повторете това упражнение до 10 пъти;

2) Дишане в корема

Заемаме седнала позиция, леко повдигаме брадичката и поемаме дълбоко дъх, като първо запълваме въздуха със стомаха и след това - гръдния кош. За няколко секунди, задръжте въздуха и направете бавен изход, първо освобождавате въздуха от гърдите и след това издърпайте стомаха. Повторете 10-15 пъти;

3) Вдишваме и издишваме серийно през лявата и дясната ноздрия

Приемаме всяка спокойна поза и затваряме очите си. Затворете лявата ноздра и вдишайте през дясната ноздра, задръжте дъха си. След това затворете дясното и издишайте наляво. Тогава правим обратното упражнение. Ние го повтаряме няколко пъти.

Ако първото дихателно упражнение се препоръчва да се направи преди лягане, за да се успокои и да заспите по-бързо, то последното преди заспиване не трябва да се прави.

4. Обърнете се към ароматерапията

"Бягство от стреса" е възможно с помощта на някои етерични масла. Те се продават в аптеки и те могат да се държат само в случай на десктоп, чанта и у дома. Ако е необходимо, няколко капки антистресово масло се поставят върху храстите или китките.

Те премахват нервното и мускулно напрежение, възстановяват енергията и подобряват настроението на портокал, лавандула, мента, мелиса, кедър, бергамот.

За да се създаде спокойна атмосфера в апартамента, е полезна керамична ароматна лампа, в чийто страничен отвор се вкарва таблетка свещ. В горната част на лампата трябва да излеете 5 - 10 ml вода, където да капете няколко капки от любимото си антистресово етерично масло (за 10 квадратни метра стая - 4 капки масло).

5. Възползвайте се от народните средства за защита

За укрепване на нервите ще помогне билкови инфузия на мащерка. Сложете една супена лъжица мащерка в буркан, изсипете 0,5 литра вряла вода, покрийте я здраво и настоявайте за 40 минути. Разделяме получената инфузия на три порции и ги приемаме през целия ден.

На инфузията не се препоръчва да пиете повече от два пъти или три пъти седмично, така че през уикендите е напълно възможно да се опитате да излекувате разхлабените нерви по този начин.

6. Правете медитация

Хората подценяват значението на медитацията за отпускане на ума и тялото. Едното изглежда, че това не е сериозно, други - това е окупация изключително за тези, които се занимават с йога. И все пак, ползите от нея за психичното здраве се потвърждават от множество научни изследвания.

Нека се опитаме да успокои нервите на най-простата медитация: просто седнете, както ви е удобно, затворете очи и в рамките на 10 минути, за да се съсредоточи върху едно нещо, например, сметка в пламъка на свещ, опитвайки се да не се отклоняваме от всякакви други мисли. С течение на времето, като по този начин давате кратък отдих на нервите си и успокоявате ума, всичко ще бъде по-лесно.

7. "Нахранейте" правилно нервите си

През нервна тяло напрежение особено нуждае хранителни вещества, особено протеини, витамини Е, А, С и витамини, например, под силен стрес, необходимо на организма от витамин С се увеличава с 75 пъти!

С липсата на устойчивост на стрес се намалява значително, тъй като те са необходими за нормалното функциониране на хипофизната жлеза. По този начин способността да се преодолява нервното напрежение в никаква малка степен зависи от това колко е напълно нашата храна.

8. Да се ​​развие правилно възприятие за всяка ситуация

Ситуации, при които е невъзможно да не се притеснявате и да не сте нервни, не се случват много често. Обикновено го правим за дребни неща, които не струват внимание. Спомняме си: "Няма значение какво се случва около мен. Важното е как се отнасям към това "- и ще се опитаме да се отнасяме към философските проблеми.

Дихателни упражнения за успокояване на нервната система, облекчаване на напрежението и дълбок сън

Когато човек е много обезпокоен, те му казват: "Вдишайте по-дълбоко". По време на силен стрес процесите в тялото започват да се ускоряват, затова се нуждае от повече кислород. Или, обратно, в ситуации, когато човек е в нервна, подчертана състояние, изискващ засилено внимание, дишането се забавя, става рядко. Например, докато гледате зрелищен цирк трик, зрителите се намират в състояние, за което обикновено се казва, че "гледате със затаен дъх". Тази връзка между психиката и дишането позволява използването на редовни дихателни упражнения за успокояване на нервите. Хората, които познават техниката на правилното дишане, имат способността да контролират настроението, психическото си състояние, да отпускат нервната система.

  • Какъв вид дишане се използва за отмора?
  • Основни методи на дишане
  • Правила за извършване на дихателни упражнения
  • Най-простите дихателни упражнения
  • Упражнения за успокояване на нервната система
  • Дишане за релаксация и почистване на ума
  • Дихателни упражнения за сън

Какъв вид дишане се използва за отмора?

Всички дихателни упражнения за успокояване на нервната система на възрастен човек се основават на установяването на строг ритъм. В края на краищата, важно е да разберете, че ефектът от дихателните упражнения върху тялото зависи от силата и честотата на дишанията, тяхната дълбочина, продължителността на забавянето на дишането. Ако дишате повърхностно, твърде често, тогава в белите дробове ще потекат малки количества кислород и успокояващият ефект няма да бъде постигнат. Освен това ще има стимулиране на нервната система, което ще доведе до увеличаване на нейната активност.

Следователно, всички дихателни упражнения се основават на измерено и дълбоко дишане. В този случай, с оглед по-изцяло запълнена с въздух, което води до обогатяване на кислород до тъканите на организма, при което нормално кръвно налягане, облекчава мускулни спазми, мозъчна започва да работи по-добре, и нервната система отпуска.

Основни методи на дишане

Има 4 вида дишане в дихателната гимнастика:

  • оксигениране на горните части на белите дробове, когато дишанията се предизвикват от движенията на ключиците;
  • гърдите дишане, когато ребрата се отворят и свиват;
  • абдоминално дишане с помощта на коремните мускули, благодарение на което диафрагмата започва да се движи, вътрешните органи се масажират и се насищат с кислород;
  • вълнообразен метод на дишане, при който трите методи на дишане, описани по-горе, се използват последователно.

Тези методи на дишане са основни и на тяхна основа се използват други дихателни техники, които се използват за укрепване и успокояване на нервите.

Правила за извършване на дихателни упражнения

Когато избирате спокойни дихателни движения, трябва да овладеете най-важните правила за всяка техника, чието несъответствие ще намали всички усилия за глупост:

  • Всички дихателни упражнения за успокояване на нервната система трябва да се извършват в положение, разположено или изправено, при което гърбът е напълно прав.
  • Упражненията се извършват най-добре със затворени очи, медитация и въображение на приятни картини и изображения.
  • По време на процеса на дишане трябва да се концентрирате напълно, отначало той трябва да бъде контролиран съзнателно. Постепенно трябва да съзнателно контролирате вдишването и издишването, но все пак ще е необходимо да се съсредоточите върху самия процес на дишане.
  • Умът трябва да се отърве от всякакви негативни мисли и всички мускули напълно да се отпуснат. Релаксация на мускулите трябва да се извърши плавно - от върховете на пръстите на краката и нагоре по тялото, като се обръща специално внимание на лицето, шията и раменете, където мускулите най-силно обтегнати.
  • Успокояващите упражнения се изискват 5-10 пъти, за да се повтарят, но не и да се прекалява. Преди да преминете към следващото упражнение, трябва да почакате малко, за да се адаптира тялото.
  • Когато вдишвате, трябва да си представите как тялото, заедно с кислорода, е изпълнено със спокойна и чиста енергия. По време на издишването е необходимо да си представите как натрупаният стрес се стяга извън тялото.
  • Също така е полезно по време на упражнения за дишане, за да се повтаря на себе си от вида на инсталацията "Аз се успокои", "Аз съм спокоен", "Аз се отпуснете" и така нататък. Н. В такива формулировки не би трябвало да присъстват отричащите "не" на частици и отрицателно съдържание ( "Аз не съм нетърпелив ") И формите на бъдещото напрежение (" скоро ще се успокоя ").

Най-простите дихателни упражнения

Първите дихателни упражнения се основават на назално дишане, те трябва да започнат с пълно издишване, като се използва сложно дишане.

  • Дишане на корема. Коремът, по време на дълбокото дишане, се надува и пада с бавно издишване. Продължителността на вдъхновението е 3-4 секунди, след което отнема няколко секунди, за да задържате дъха си, а след това издишайте 4-5 секунди. Интервалът между дишането е 2-3 секунди.
  • Дишане на гръдния кош. Вдишайте - ребрата "се отварят" за 3-4 секунди, след това задръжте дъха за 2 секунди. След издишване, гръдният кош "се свива" за 4-5 секунди. След това 2-3 секунди от почивката и упражнението се повтаря.
  • Класикулярно дишане, при което костната яка се повдига при вдишване, а при издишване те падат. Интервалите и продължителността на упражнението са еднакви.
  • Вълнообразно дишане, при което вдъхновението започва от корема, след това продължава с гърдите и завършва с ключицата. Издишването се извършва в обратна посока. Особено трябва да бъде последният етап.

Упражнения за успокояване на нервната система

Често в ежедневието може да чуете доста обща фраза: "Всички заболявания от нерви". Всъщност състоянието на нервната система има тясна връзка със здравословното състояние. И сред тези хора, които не знаят как да контролират нервите си, много често има хипертоници, язви, ядра.

Упражнение # 1

Това упражнение за облекчаване на напрежението може да се извърши на всяка удобна за вас позиция - седнала или изправена. Първо трябва да поемете дълбоко въздух. След това трябва да задържите дъха си, да си представите кръга в съзнанието си и да издишате бавно. Издишайте още три кръга по този начин и след това представете си квадрата и я издишайте два пъти в ума си.

Упражнение # 2

Упражнението се извършва на гърба. Необходимо е да се установи ритмично, спокойно дишане и да си представите, че с всяко дишане дробовете ви са изпълнени с жизненост и при издишване се разпространяват във всички части на тялото.

Упражнение 3

Според много експерти прозявката помага да се запълни кръвта с кислород и да се освободи от излишния въглероден диоксид. Също така по време на прозяване има напрежение на мускулите на устата, лицето и шията, което води до ускоряване на кръвния поток в съдовете на мозъка. Прозрението спомага за подобряване на кръвоснабдяването на белите дробове и изхвърля кръвта от черния дроб, увеличава тонуса на тялото и създава импулси на положителни емоции.

Тези положителни свойства на прозяване се използват от японците, които работят в електрическата индустрия - на всеки половин час правят дихателни упражнения, много полезни при напрежение. Те приятелски се отдръпват от работа за кратка почивка, за да организират групата по уреден начин и след това да започнат да работят отново.

Здравословното прозяване трябва да е правилно: трябва да бъде направено със затворени очи и да отворите устата си възможно най-широко. В този случай устната кухина трябва да бъде натоварена. В това положение опитайте ниско и еластично, за да произнесете звука "y-u-y-uu" и си представете, че в устата се образува кухина, спускаща се надолу.

По време на прозяването, трябва да опънете цялото си тяло. За да направите упражнението още по-ефективно, можете да го усмихнете. Усмивката, както е известно, допринася за формирането на положителен емоционален импулс и отлично отпуска мускулите на лицето.

Упражнение 4

Ако трябва да оцелеете в психологически напрегната ситуация, тогава, за да запазите самоконтрол, увереност в себе си, съзнателен контрол на ситуацията, се препоръчва да направите такова упражнение. Представете си, че в тялото си на гръдния кош е мощна преса. Вземете кратки и енергични вдишвания, ясно усещащи наличието на тази преса в гърдите, силата и тежестта му. След това правете бавни, продължителни изблици, като си представите, че тежестта се срива и измества емоционалното напрежение, неприятните мисли от тялото. Завършването на упражнението трябва да "ударите" натиска на всички негативни емоции в земята.

Видео с упражнения за успокояване на нервите:

Дишане за релаксация и почистване на ума

Упражнение # 1

Вдишайте дълбоко през устата си, плътно притискайте устните си. Издишването на въздуха се нуждае от кратка дрямка, сякаш го бута отвътре, също през компресираните устни.

Упражнение # 2

Поемете дълбоко въздух, като дърпате стомаха си. Издишването се извършва от къси дрънкулки, разпределени през устните, сгънати в рог. Издърпайте до максималното изпразване на белите дробове. След това изчакайте няколко секунди и повторете упражнението.

Упражнение 3

Поставете една длан върху челото, а другата върху задната част на главата. Тази ситуация помага да се увеличи притокът на кръв, да се изчисти умът и умът, да се премахне стресът и тревожността. Дръжте дланите си в това положение, вдишвайте и издишайте бавно, като късите вдишвания между вдишвания и издишвания.

Упражнение 4

Тук се използва техниката на последователно затягане на ноздрите с помощта на дясната ръка. Палецът трябва да бъде прикрепен към дясната ноздра, а малкият пръст - наляво. Алтернативно, през двете ноздри, човек трябва да изпълнява спокойни вдишвания и пълни издишвания. Когато дясната ноздра е захваната, лявото полукълбо на мозъка се стимулира и обратно.

Упражнение 5

Това упражнение се използва за облекчаване на стреса. Първо, следва по-скоро дълбока, но кратка инхалация, след която е необходимо да се задържа дъх за 4 секунди и да се стигне до дълбоко, пълно издишване. После следва пауза от 5 секунди преди следващия дъх.

Видео със успокояваща дихателна гимнастика:

Дихателни упражнения за сън

Хората, които страдат от заболявания като безсъние, дихателни упражнения, препоръчани за сън, упражнения е насочена към обучение на правилното дишане ритъма и нормализиране на съня не само, но и общото психическо състояние.

Упражнение # 1

Вземете спокоен, дълбоко дъх, бавно издърпайте стомаха, отваряйте гръдния кош и го пълнете с въздух. Гърдата, пълна с въздух, трябва да се издигне и да затегне стомаха. По този начин всички отделения на вашите бели дробове са пълни с въздух. След това бавно издишайте от тях въздуха в обратната последователност: най-напред долните части на белите дробове се изпразват, а останалите, докато се раздухва и понижава стомаха, а след това и гърдите.

Упражнение # 2

Направете това упражнение за дишане, за да подобрите съня, за да сте сигурни, че гърдите ви остават възможно най-близо. Вдишайте дълбоко, издърпайте стомаха си и издишайте въздуха от белите дробове, като издърпате корема си.

Упражнение 3

Тези дихателни упражнения за дълбок сън ще ви позволят да се отпуснете и да се справите с безсънието. Той използва много проста техника: 5 минути, за да упражнявате светлина, бавно вдишване и издишвания, концентрирайки се върху процеса на дишане и слушане на собствените си вътрешни усещания. За да направи това упражнение по-ефективно, дланите трябва да бъдат притиснати към слънчевия сплит и да дишат гърдите и стомаха.

В първите дни на дишане упражнения преди лягане трябва да се направи не повече от 2-3 минути. В следващите дни постепенно увеличавайте времето на класовете.

Прекомерно интензивното обучение може да доведе до прекомерна сила и влошаване на процеса на заспиване.

Ако правиш гимнастика, трябва внимателно да наблюдаваш чувствата си. Ако се чувствате уморени и стресирани, трябва незабавно да спрете. Дихателните упражнения се извършват с добро, спокойно настроение, умствено приспособявайки се към здрав сън.

Използвате ли дихателни упражнения, за да успокоите нервите си или да подобрите съня? Те ви помагат ли? Разкажете ни за това в коментарите.

Споделете статията с приятелите си:

"Data-URL =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "данни образ =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "данни заглавие =" дихателните упражнения за успокояване на нервната система, облекчаване на стреса и дълбок сън ">

Вие ще се заинтересувате:

Най-често пациентът се обръща към отоларинголог, без да знае как да извади самката от ухото. Най-малко веднъж в живота с такива проблеми всеки е изправен, макар и обичаен...