5 упражнения за облекчаване на стреса

Този метод помага бързо да се освободите от стреса, сън пълен, свободен от страх и тревога, за премахване на "нервните окончания" в критични ситуации (изпити, беседи, събития, извънредни ситуации), повишаване на ефективността и бързината на мислене. Също така методът ще позволи да се отървете от комплексите и стереотипите на мисленето; хармонизиране на междуличностните и семейните отношения; Отключете творческите способности. Всеки трябва да притежава този метод.

Първата стъпка. С леки движения на ръката, масажирайте най-напрегнатите или болезнени области на врата. Упражнявайте, като седите или се движите в стаята за 5 минути. Ако ръцете ви уморят, понякога ги разтърсвайте.

Втората стъпка. Ако е възможно, изправете се и опънете ръцете си пред вас. Дръжте ръцете си облегнати в лактите и си представете, че ръцете ви започват да се разпръскват автоматично в различни посоки без мускулни усилия.

Ако ръцете започнаха да се разминават, това означава, че започва релаксацията и започва намаляването на стреса. Повторете тази процедура 3-4 пъти. Ако ръцете ви не се различават с цялата си усърдие, тогава вие сте прекалено "притиснати". Направете няколко познати загряващи движения, няколко дълбоки вдишвания и изходи. След това разклатете ръцете си и повторете процедурата отново с несъответствие с ръцете.

Третата стъпка. Разплитайте ръцете си по обичайния начин (с помощта на мускулни усилия) и нагласете ума си, за да обърнете гладкото движение на ръцете един към друг. Процедурата се повтаря 3-4 пъти.

Ако приемането не успее, направете малко тренировка, както в предишната стъпка.

Четвъртата стъпка. Той ще сложи ръце надолу и да си представи, че един от тях гладко плава. Представете си, че сте в безтегловност. Свържете другата ръка. Повдигнете и спускайте ръцете си няколко пъти. След като ръцете се повдигат доста високо, вдишвайте и се отпуснете. Изживейте усещане за лекота.

Пета стъпка.След като направите тези упражнения, незабавно седнете или легнете. В този момент идва чувството на облекчение и вътрешна свобода.

След като направите тези упражнения, ще изпитате свежест, жизненост и пълнота на силата.

Бързо премахване на емоционалния стрес, тревожност и стрес

Нашият живот е пълен с напрежение, причината за което може да бъде нещо от прости недоразумения на жизненоважни проблеми до сериозни трагедии и травматични събития и ситуации. В тази статия ще разгледаме някои упражнения, обучения, методи и методи за бързо оттегляне на тревожност, емоционален стрес и стрес, включително медитация от йога.

Ще гледаме видео-онлайн с релаксираща музика. Помнете най-важното: е възможно ефективното отстраняване на психологическия стрес в резултат на анализ на причините за появата и отстраняването му. Също така се случва, че не винаги е възможно да се премахнат причините! След това практикувайте тренировъчните упражнения, използвайте съветите и препоръките, описани тук.

Упражнения за отстраняване на психологическа травма и стрес

Как да облекчите стреса?

Така че, препоръчваме прости упражнения за облекчаване на стрес, изберете за себе си нещо:

  1. Дишане с коремната област. Дишайте дълбоко в корема си, не в гърдите си. При вдъхновение той се изпомпва, закръглява, издишва се - вие го издухвате и леко го дръпнете вътре. За да контролирате този тип дишане, поставете дланите си върху областта на пъпа. Правете упражнението за пет минути.
  2. Бавно дишане. Вземете 4 вдишвания, след това задръжте 4 вдишвания за 4 броя. След това издишайте 4 сметки и отново задръжте дъха си, също в четири сметки. Дишайте по този начин в продължение на пет минути, след което ще дойде неусетно отдъхването.
  3. Сладолед. Поставете права, ръце нагоре. Изтеглете и опъвайте цялото си тяло. Така останете за няколко минути, за да свикнете с напрежението и да се уморите от него. Представете си, че сте замръзнали като сладолед. Тогава си представете, че слънцето се появява над вас и лъчите му ще ви затоплят. Започнете бавно да се "разтопите" под лъчите му. Първо, отпуснете ръцете, после предмишниците, после раменете, врата, тялото и краката. Отпуснете се напълно.
  4. "Визуализация". Представете си, че сте на плажа. Седни на снежнобялата пясък, затопляте се от слънцето и краката ви се измиват с чиста вода. Преди да има само синя прозрачна повърхност, всички проблеми останаха извън хоризонта. В лицето ви лек бриз, топли лепкави гъделички. Останете в това състояние в продължение на 5 минути.
  5. упражнение «7 свещи». Включва елементи от дихателната гимнастика и визуализация. Представете си, че имате пред вас седем свещи, които трябва да бъдат издухани. Поемете дълбоко въздух и издухайте първата свещ. Представете си как пламъкът изгасва. И така, поемайте наново всичките 7 свещи, докато се потопите в тъмнината, което ще ви спаси от обсебващите мисли.
  6. Ако не можете да разрешите проблема, упражнението ще ви помогне "Стратегия". Фокусирайте се върху проблема, помислете за последователността на възможните действия за отстраняването му. Спрете на всяка междинна връзка на действието, помислете чрез него, помнете чувствата, които се появяват след всяка стъпка по пътя към решаването на проблема. Игнорирайте всички дразнители, не обръщайте внимание, не забравяйте плана за преодоляване на стресиращата ситуация и всичко ще се окаже.
  7. Вземете лист хартия и да се направи ситуация, която ви притеснява и ви създава нервност. На гърба на листа запишете всичките си негативни отрицателни емоции, които причиняват ситуацията. Пуснете всичко, което се е натрупало вътре. След това изгорете или разкъсайте листата.
  8. "Ние сме привлечени към звездите". Стойте изправно, краката се раздалечават на ширината на раменете. Поемете дълбоко въздух и вдигнете ръцете си, все още се протягайте, сякаш искате да получите звезда от небето. Дръжте се така. После издишайте и спуснете ръцете си, отпуснете ги и разклатете.
  9. начин на "Лимон". Седнете на дивана или пода, приемете лотосовата позиция. Затвори очи, представете си, че в дясната си ръка имате лимон. Свийте юмрука си, сякаш изсмуквате сок от нея. Увийте си юмрук колкото е възможно по-силно, докато силите свършат, и въображаемият сок няма да изтече. Твърде - от друга страна. Упражнението може да се опита и незабавно от двете ръце.
  10. упражнения "Глобализация". Представете си себе си и вашия проблем. Тогава си представете, че сте в една голяма къща и къщата е на улицата. Тази улица е вътре в района, който е в града. Градът се намира в страната, която е на континента. Континентът, разбира се, на планетата Земя, Земята - в галактиката и галактиката във Вселената. По този начин ще можете поне частично да възстановите значимостта на вашите проблеми и да намалите тежестта на травматичните преживявания.
  11. обучение "Swing". Легнете на пода, огънете коленете си и обвийте ръцете си около тях. След това, закръглете гърба си и вдигнете главата си и я доближете до гърдите си, като се върнете напред-назад напред. Затова опитайте да се люлеете от едната страна на другата. Процесът продължава около една до две минути. Изчерпателните мисли се понижиха.

Обучения, начини и игри за облекчаване на стреса и стреса

Сродни видеоклипове: Елена Малишева

Метод първи

Поемете удобно положение на тялото и затваряйте очите си. Сега представете си пясъчна пустиня и ярко заслепяващо слънце на зенита. Каравани от камили се движат бавно през пустинята. Животните са окачени със стоки, кошници, но вървят точно по пясъчната повърхност и хълмовете, бавно се разклащат от едната страна в другата. Камилските движения са гладки, мързеливи. Челюстите им се движат бавно - те непрекъснато дъвчат нещо. Гледането на кервана, вие спонтанно се успокоят, в ритъма на дишането си става гладка, усещане за топлина и спокойствие изпълва цялото тяло - от главата до петите.

Метод на втория

За да се повиши устойчивостта към стрес, да се постигне мир, отпускане, да се отървете от безпокойство и вълнение, когато се справяте с непознати, можете да приложите метода на обучение за сравнение.

Първо, отпуснете се в удобна позиция. Второ, помислете за проблема и попитайте себе си: "Този проблем е много сериозен или не?". Опитайте се да го сравните със световните бедствия, да ги сведете до минимум. Този метод за преодоляване на стреса е много подобен на гореспоменатото 10 упражнение "Глобализация".

Метод трети

В борбата срещу стреса визуализацията е ефективна, което ще ви позволи да се отпуснете, да укрепите тялото, да увеличите издръжливостта на стресовите фактори и да възстановите енергийните ресурси.

Уреди. Представете си ясен лъч светлина, който идва от главния регион. Всяка секунда лъча расте и пада по-ниско - осветява приятната топла светлина на гръдния кош, ръцете, корема и краката. Почувствайте изливащата топлина в най-малките детайли. Светлината ви енергизира, облекчава тревогата и безпокойството.

Ако детето има стрес, какво трябва да направя?

Има специални игри за облекчаване на стреса за деца. Те са психологически проектирани техники за облекчаване на стреса, които могат да укрепят нервната система на детето след емоционален шок или да премахнат вътрешното напрежение.

Игрите за деца са различни, приложението им зависи от зададените задачи.

За облекчаване на стреса на лицето на играта се вписва "изграждане на лица", или "krivlyalki". Просто правете лицата с бебето, направете маски с ръце: усмивка, изненада, надуйте или начертайте бузите, устните.

Метод на медитация за облекчаване на стреса

Сродни видеоклипове: Най-добра медитация за дълбока релаксация

Има толкова много различни видове медитационни техники, не само в йога, но и в практическите дейности на съвременните психолози. Медитацията и други техники за спокойствие и релаксация за премахване на емоционалния стрес се използват широко в обучителната работа на чуждестранни и домашни психолози, работещи в училища, държавни агенции, организации и предприятия.

Много хора в ситуация на стрес се придвижват до аптеката, за да купят "нещо от нервите". Но не незабавно прибягвайте до лекарства и наркотици, освен това, без назначаването на лекар. Ако се научите да контролирате емоционалното си състояние чрез релаксация и други техники, лесно можете да преодолеете стреса и да бъдете независими от всеки друг.

Медитацията е отличен метод за релаксация

Медитацията - това е една от най-древните практики, се практикува да се успокои ума, разширяване на съзнанието и възприятието, тя помага да изключите от травматични преживявания. Медитирайте по-добре в самота, но с увеличаване на уменията в състояние на медитация, можете да се потопите дори на места, на тълпи, докато адекватно реагира на околните с пълен самоконтрол и майсторство.

Пример за проста медитация

За да се успокоите и да постигнете дълбока релаксация, седнете на стол или, ако е възможно, в лотосова позиция, наполовина лотос. Потопете се в състояние на пълна почивка. Дишайте бавно и дълбоко. Може да се разглежда вдишвания за няколко минути, повторете мантрата (като Ом Мани Падме Хум, OM NAMO Бхагавате) Използване на материалите статии, посветени на това колко бързо облекчаване на стреса и напрежението в дома, или колко бързо да се отървете от стреса, тревожност и депресия домашни условия.

Направете такива терапевтични психотерапевтични сесии за медитация ежедневно и по този начин непременно ще подобрите психоемоционалното си състояние.

Съвети и трикове

Всички представени по-горе упражнения, техники, методи, техники, обучение за облекчаване на стреса, да даде отговор на два важни въпроса: "Какво да правя със стреса и как да го премахнете?", "Как се приема психо-емоционалното напрежение и укрепване на централната нервна система, без никаква вреда и щети за здраве? "

В човешкия живот ролята на стреса е важна. Защитете себе си и децата от стресови ситуации е невъзможно. Ето защо остава за нас: да изберем подходящия метод и да го използваме.

Не забравяйте, че лекарствата и лошите навици (тютюнопушенето и злоупотребата с алкохол) няма да ви помогнат да се отървете от вътрешното напрежение, тревожността, безпокойството и силния стрес. Те ще изострят последиците, изтриването на симптомите и причиняването на пристрастяване към психоактивиращите вещества.

Когато няма причина за безпокойство, вие се радвате на живота. Но не забравяйте, че превенцията и готовността за оцеляване на стресови влияния са най-добрият приятел! По-лесно е да се предотврати, отколкото да се излекува. Погрижете се за психичното си, емоционално и физическо здраве, обърнете внимание на психичното емоционалното състояние на децата им често си играят с тях в забавни игри и организиране на полезни обучения.

Ефективни упражнения за облекчаване на стреса

Стресът е не само неприятно, но и вредно, защото причината за много заболявания са точно нарушенията в работата на нервната система. И за да избегнете сериозни последствия, трябва да се научите да отстранявате стреса във времето и ефективно. Специални упражнения ще помогнат в това.

Предимства на упражненията

Движението е не само живот, но и път към здравето. Специално разработената терапевтична гимнастика може да помогне за облекчаване на състоянието при различни заболявания и дори да ги излекува.

И защо упражняват стресови ситуации или при силен стрес? Факт е, че стресът е голямо натоварване на тялото. Това причинява най-силния вазоспазъм, поради което се нарушава храненето на мозъка и други важни органи.

Упражненията позволяват, първо, да се премахне спазмито и да се нормализира кръвоснабдяването на всички тъкани, и второ, да се разсее опитът и да се помогне да се отпуснете и да забравите.

На трето място, с физическо натоварване, много повече кислород навлиза в тялото и сам по себе си е отличен седатив. В допълнение, някои техники са насочени към промяна на работата на мозъка, тоест, всъщност, промяна на ума.

Как да облекчите стреса?

Предлагаме прости упражнения за облекчаване на стреса:

  1. Бавно дишане. Вземете четири вдишвания, след това задръжте дъха си за четири преброявания. Сега за четири броя издишайте и отново задръжте дъха си, също и на четири преброявания. Дишайте по този начин за 5 минути, след което ще се отпуснете неусетно.
  2. Дишане на корема. Дишайте дълбоко, но не и с гърдите си, но със стомаха си. При всяко дишане тя трябва да бъде запълнена, закръглена. За да контролирате това, поставете дланите си върху пъпа и ги задръжте там. Направете упражнението за 5 минути.
  3. Сладолед. Стойте изправено, вдигнете ръцете си нагоре. Разтеглете и натоварете, за да го почувствате с цялото си тяло. В това състояние останете за няколко минути, за да свикнете със стреса и дори да се уморите от него. Представете си, че сте замръзнали, като сладолед. Сега представете си, че слънцето се е появило над вас и лъчите му започнаха да ви топлят. Започнете бавно да се "разтопите" под невидими лъчи. Първо, отпуснете ръцете, след това предмишниците, после раменете, след това врата, след това тялото и краката. Отпуснете се напълно. Ще видите: няма да има следа от напрежение.
  4. "Визуализация". За да се отпуснете, трябва да отидете на почивка. Ако това не е възможно, то поне фантазирайте. Представете си, че сте на плажа. Седите на снежнобял пясък, затопляте се от слънцето и краката ви се измиват с чиста вода. Преди да има само синята чиста повърхност, всички проблеми останаха там, извън хоризонта. Лицето ви е вятър от нежен вятър, топли пръски ви гъделичкам. Останете в това състояние в продължение на поне пет минути.
  5. Ако не можете да решите проблема по какъвто и да е начин, упражнението "Стратегия" ще ви помогне. Концентрирайте се върху проблема и помислете за последователност от действия, които ще помогнат за отстраняването на всички проблеми. Спрете на всяко действие, помислете си и си спомнете чувствата, които възникват след всяка стъпка по пътя към решаването на проблема. Забравете за дразнещите, те няма да се намесват в теб. Спомнете си плана и вярвайте в себе си. Ще успеете!
  6. Упражнение "Седемте свещи". Той се отнася и за дихателната гимнастика, но включва елементи на визуализацията. Представете си, че пред вас има седем свещи и трябва да ги издухате. Поемете дълбоко въздух, наберете кислород и издухвайте една свещ. Представете си как пламъкът изгасва. На свой ред разбийте всичките седем свещи. Потопете се в тъмнина и празнота, отклонявайте всички мисли.
  7. Вземете лист хартия и боядисвайте ситуация, която ви притеснява много и ви кара да сте напрегната и нервна. На обратната страна на листа запишете всички отрицателни емоции, които причиняват ситуацията. Изсипете всичко, което е натрупало. Сега просто разкъсайте листа или го изгорете.
  8. "Глобализация". Представете си себе си и вашия проблем. Сега си представите себе си вътре в една голяма къща, къщата - по улиците, на улицата - в квартал, квартал - в рамките на града, на града - на територията на страната - на страната - на континента, в континенталната част - на планетата Земя, Земята - в галактиката, и галактиката - във Вселената. Твоите проблеми след такива мисли изглеждат толкова незначителни за теб, че няма да се притесняваш.
  9. "Swing". Легнете на пода, огънете коленете си, обвийте ръцете си около тях, закръглете гърба си и вдигнете главата си или я доближете до гърдите си. Сега се завъртете напред и назад, а след това от едната страна на другата. Скочи за минута или две. Скоро ще забележите, че всички лоши мисли са изчезнали.
  10. "Ние сме привлечени от звездите". Стойте изправено, разстилайте краката си по ширината на раменете си. Поемете дълбоко въздух, сложете ръце нагоре, разтягате се, сякаш искате да получите звезда от небето. Задръжте в това положение. След това издишайте и спуснете ръцете си, отпуснете ги и разклатете.
  11. "Лимон". Седнете на дивана или на пода, вземете лотосовата позиция. Затвори очи и си представете, че в дясната ръка има лимон. Изцедете юмрука си, сякаш изсмуквате сок от плода. Стискайте го с цялата си сила, докато не изтече, и въображаемият сок няма да изтече. Сега си представете, че лимонът е в другата ръка. Също така изцедете сока от него, така че всичко да изтече, до последната капка.

Научете се да облекчите напрежението, за да останете спокойни във всяка ситуация.

Упражнения за отпускане и премахване на емоционалното и мускулното напрежение

Помислете за това и кажете си честно колко сте засегнати от стреса и се справяте добре с него? За да се изясни отговора, идентифицирането на такива симптоми като умора още в началото на работния ден, раздразнение, нетърпение, безсъние, безпокойство за малки неща, тревожност като цяло, ще помогнат да се изясни отговора. Чувате ли често от приятели и роднини фразата: "Време е за вас да се отпуснете и да се отпуснете", но не реагират ли на такива коментари по никакъв начин? Ако в предишните изречения лесно разпознавате себе си - време е да се научите как да облекчите стреса чрез релаксиращи упражнения.

И ако мислите, че тази тема е интересна, и искате да го развие по-нататък, ние препоръчваме нашия курс "Психически саморегулация", където ще се научите да реални практически техники за самостоятелно мотивация, справяне със стреса и социална адаптация винаги да контролирате емоционалното и психическо здраве.
Научете повече за курса

В обучението на HLS, ние пишехме за някои начини за борба с отрицателното въздействие на стреса, което съвременният човек непрекъснато изпитва в живота си. В тази статия сме събрали някои популярни техники и упражнения за облекчаване на напрежението. Те могат лесно да се практикуват у дома, без да имат опит в такива предприятия. Горепосочените комплекси от упражнения са подходящи както за деца, така и за възрастни. В допълнение, те са разнообразни и са изградени на основата на популярните дихателни техники и обучения за мускулна релаксация, широко практикувани днес.

Стрес облекчение

За много от нас релаксацията е почивка в края на натоварения ден. И тя минава за мнозинството еднакво - на екрана на телевизора или монитора на домашния компютър. Но това е далеч от най-добрия начин за облекчаване на емоционалното напрежение, а дори и някаква илюзия за почивка. Смислените органи остават в работоспособност - изпитвате емоции, опит. От физиологична гледна точка този метод не е подходящ за борба със стреса, защото за да възстановите напълно умствените сили, трябва да активирате естествената реакция на отпускане на тялото. Има специални техники (йога, цигун, тай чи, Дзен), но дори и без тяхно знание може да бъде, с всеки ден по-малко време, на практика, да научат как да се справят с тревожност и депресия, за да контролира гнева и да се избегне много заболявания на сърдечно-съдовата и нервната системи. Комплексите от упражнения, които са дадени по-долу, се изграждат, като се вземе предвид наличието и възможностите, включва елементи на йога, медитативна практика, дихателни упражнения. Не забравяйте, че можете да подобрите резултатите си, като използвате техники за релаксация заедно с упражнения, като осигурите подходяща почивка чрез здрав сън.

Когато започнете да практикувате различни техники за релаксация, запомнете следното. Изучаването на основите на методите за релаксация не е трудно, но отнема време и усилия. Повечето експерти препоръчват практикуването на поне 10-20 минути на ден. Участието в специални сесии за облекчаване на стреса се извършва в рамките на 30-60 минути. Започнете с малки и отделни елементи от упражнения може да се извършват директно на бюрото, в транспорта, на спирка.

Топ 3 начина за облекчаване на стреса:

Комплекс 1. Дихателни упражнения

Дълбокото дишане ви позволява да се отпуснете независимо от мислите, които пресичат човек. Познавайки във филмите, полицията или лекарите, които дойдоха на сцената, съветват жертвите да дишат дълбоко и равномерно на първо място. При стресови ситуации дишането става по-честа и тялото няма кислород. Дълбокото дишане допринася за потока на този жизнен газ в мозъка и всички клетки в точния обем.

упражнения:

  • Вдишайте и издишайте бавно и дълбоко през носа, като се брои по време на вдишване и издишване от 1 до 4. Това упражнение е много лесно да се направи и тя е много ефективна, ако не мога да спя.
  • Опитайте се да релаксирате раменете и горните мускули на гръдния кош, когато дишате. Правете това съзнателно с всяко издишване. Факт е, че в стресови ситуации, когато човек е напрегнат, мускулите на диафрагмата не се използват за дишане. Целта им е да намалят белите дробове, като по този начин разширяват дихателните пътища. Когато сме развълнувани, по-често се използват мускулите на горната част на гръдния кош и раменете, които не допринасят изцяло за работата на респираторните органи.
  • Нади Соххана. Упражнение от йога, което помага да се активира и фокусира; според експерти, действа като чаша кафе. С палеца на дясната ръка затваряйте дясната ноздра и поемете дълбоко въздух през лявата страна (при жените, напротив, затворете лявата си ноздра с лявата си ръка и вдишайте през дясната ноздра). На върха на вдъхновението, затворете лява (дясна за жени) ноздра с пръстен с пръсти и издишайте.
  • Седни или легнете на гърба си. Сложете едната си ръка на стомаха, а другата - на гърдите си. Дишайте въздуха дълбоко през носа, докато ръката на стомаха трябва да се издигне, но на гръдния кош се движи само леко. Издишайте през устата, докато ръката на корема се снижава, но на гърдите практически не се движи. В този случай дишането ще се осъществи с помощта на диафрагма.

Комплекс 2. Мускулна релаксация

Техниката на прогресивна мускулна релаксация е разработена от американския лекар Е. Джейкъбсън през 20-те години. Тя се основава на прост физиологичен факт: след напрежението на всеки мускул започва периодът на неговата автоматична релаксация. С оглед на това и техника е разработена, според която, за да се постигне дълбока релаксация на тялото, трябва първо 10-15 секунди, много да се напрягат мускулите, а след това в продължение на 15-20 секунди, за да се съсредоточат върху възникнало усещане за спокойствие в тях.

упражнения:

  • Започнете, като се фокусирате върху дишането си за няколко минути. Дишайте бавно и спокойно, помислете за нещо приятно. След това можете да започнете мускулни упражнения, работещи по различни мускулни групи.
  • Ръце. Макс силно и здраво стиснете ръката. Трябва да усетите напрежението в ръката и предмишницата. Отпуснете ръката си, докато издишвате, като се концентрирате върху възникващото чувство на облекчение. Повторете от друга страна. Ако сте с дясната ръка, започнете с дясната си ръка, ако сте левичари - наляво.
  • Вратът. Хвърлете главата си назад, бавно я завъртете от едната страна в другата и после се отпуснете. Издърпайте раменете високо до ушите и наклонете брадичката към гърдите в това положение.
  • Лицето. Повдигнете веждите си колкото е възможно по-високо, отворете широко устата си (сякаш ви показвате чувство на интензивна изненада). Затворете очите си плътно, намръщени и бръчкайте носа си. Силно компресирайте челюстите и завийте ъглите на устните.
  • Ракла. Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си за няколко секунди, след това се отпуснете и се върнете към нормалното дишане.
  • Гръб и корем. Натискайте мускулите на коремната преса, носете раменете и извивайте назад.
  • Крака. Натискайте мускулите на предните и на гърба на бедрата, като държите коляното в стегнато, огънато положение. Издърпайте крака напред и издърпайте пръстите си. Издърпайте глезена и стиснете пръстите на краката.

Направете 3-4 повторения на комплекса. Всеки път, когато давате почивка на новопретеглените мускули, обръщайте внимание на това колко е хубаво и колко добре се чувствате спокойни. За много хора това помага да се справите със стреса и безпокойството.

Комплекс 3. Медитация

Най-общото определение на "медитация" понятия в психологическата лексика е: "На рецепцията на умствено упражнение, в което има интензивен, проникваща дълбоко в медитация, потапяне в темата, идеята, която се постига чрез фокусиране върху един обект." Препоръките, събрани в този блок, се отнасят до това как да проведете сама сесия на визуалната медитация. Визуалната медитация е вариация на традиционната медитация, която се основава на използването не само на визуални сетива, но и на чувства: вкус, докосване, мирис и звук. Когато се използва като техника за релаксация, визуализацията включва въображаема сцена, в която се чувствате свободни от напрежение и безпокойство.

Комплекс от упражнения:

  1. Изберете тихо и уединено място, нищо не трябва да ви разсейва. Поемете удобна позиция. Не се препоръчва да лъжете, по-добре е да седнете на пода, на един стол или да опитате да седите в лотосовата поза.
  2. Изберете точката на фокусиране. Тя може да бъде вътрешна - въображаема сцена или външна - пламъкът на свещ. Следователно, очите могат да бъдат отворени или затворени. В началото е много трудно да се концентрирате и да избягвате разсейващи мисли, така че фокусната точка трябва да е силен, ясен и ясен, така че по всяко време да можете да се върнете към него.
  3. Точката на фокусиране задължително трябва да бъде нещо, което се успокоява за вас. Тя може да бъде тропически плаж при залез слънце на деня, горска поляна или овощна градина в селото до къщата на моите баби и дядовци, където сте били в детството. Визуалната медитация може да се направи в мълчание, но можете да включите релаксираща музика или аудиозапис с съвети за медитация.
  4. Опитайте се да се възползвате максимално от всичките си чувства. Например, фокусът ви е върху гората. Представете си, че ходите в клиринг, студена роса се изправя на крака, чувате пеенето на много птици, миришете на бор, вдишвате чист въздух, пълен с гърдите. Картината трябва да е максимално жива. Медитирайте за 15-20 минути.

Не забравяйте, че релаксацията няма да ви спести от проблемите, но ще помогне да се отпуснете и да отвлечете вниманието от неподходящи подробности, така че по-късно с нова сила да вземете решението.

Отзиви и коментари

Изразете вашето мнение за статията, упражнения за релаксация, както и споделете вашите собствени знания по темата и опита, можете да използвате коментарния формуляр.

Комплекси от упражнения за облекчаване на стреса и напрежението

В нашето трудно време диагнозата "стрес" не е изненада. Проблемите с нервите се наблюдават от цялото население от малки до големи. Често причината е банална умора, рутинно натоварване. Не подценявайте опасността от заболявания на нервната система и започнете ситуацията. Възстановяването е във вашите ръце.

Упражнение за облекчаване на стреса и напрежението

Психиатрите са разработили специални техники за намаляване на стреса и контрол, които могат да се използват у дома, ръководени от препоръките на специалист. Ако не е възможно да се отстрани причината за развитието на нервното преживяване, струва си да се опитате да успокоите увредената нервна система. И така, какви са методите за премахване на стреса и наистина ли калибрира изпълнението на определен комплекс?

Комплекс от упражнения - антистрес

За да премахне емоционалното напрежение, цели специализирани упражнения бяха разработени. Тази програма от техники за релаксация от стреса е насочена към успокояване чрез психофизиологично освобождаване на тялото. Упражненията, действащи върху определени органи, могат да премахнат натрупаното телесно и духовно напрежение, като се справят със стреса като цяло.

  1. Дишане на корема. Правилното дишане за мир е първата стъпка към успеха. Опитайте се да вдишвате и излизате през стомаха, а не от белите дробове, след това да го закръгляте, после да "издухвате" и да вмъквате. За да регулирате движенията, поставете ръцете си върху пъпа. Продължителността на процедурата е 5 минути.
  2. Забавено дишане. Едно от най-простите упражнения за стреса и напрежението. Поемете дълбоко въздух за 4 секунди, след това задръжте дъха за същия период. Повторете на свой ред за 5 минути, напълно релаксиращи за времето на психо-гимнастиката.
  3. Popsicle. Застанете изправен, с краката си на ширината на раменете си. Напрегнете тялото си. В това положение останете, докато свикнете със състоянието на стрес и не се уморяват от него. Опитайте се да се чувствате замръзнали. И тогава си представете, че слънцето виси над вас и вие бавно топете под лъчите му. Постепенно се отпускат ръцете, раменете, врата, лицето, последните ще бъдат краката. Поддържайте подходящо дишане.
  4. Морски бряг. Седни удобно на дивана, представете си, че седите на плажа. Лек бриз ви удря, слънцето грее от небето и вие се прегръщате под лъчите му. Изхвърлете всички проблеми, не мислете за нищо. Завършете, когато се чувствате спокойни.
  5. Седем свещи. Тази процедура включва елементи на гимнастика и визуализация (гимнастика срещу стреса, както е известно, много помага). Представете си, че пред вас са били запалени седем свещи, които на свой ред трябва да избухвате. Визуализирайте, бавно правете това с всеки от тях, представяйки всичко в най-малката подробност. "Вентилирайки всичките седем светлини, потопете се в мрака и оставете главата да почива от обсебващи мисли.
  6. - Всичко ще свърши. Този метод ще ви помогне да се съсредоточите върху проблема и да го разрешите. Стъпка по стъпка, мислете чрез действията, като се концентрирате върху чувството, което възниква след всяка направена "стъпка". Спомнете си теоретичния план и го изпълнете.
  7. Фигура. Опитайте се да представите на лист за пейзаж ситуацията, която ви затруднява. Начертайте не само лица и предмети, но и емоции: рисуването ще помогне за облекчаване на напрежението. На гърба на вестника пишете няколко фрази, описващи общото състояние на нещата или вашите собствени чувства и чувства. Скъсете или изгорете хартията, за да се освободите от проблема.
  8. "Изцеден лимон". Приемете позицията на лотоса или всяка друга подходяща за вас, седнала на дивана или на пода. Представете си, че изстискате лимон в една от ръцете. Щам и упражнявайте усилие, като "изстискате" сока от него. След това "сменете" плода в другата ръка, като я натиснете до края.
  9. Скалата. Упражнението е полезно за онези хора, които са фиксирани на доста незначителен проблем и осъзнават този факт. Но те не могат да направят нищо с тревогата си. Затвори очи и си представете, че сте в къща, която се намира в средата на дългата улица. Улицата принадлежи към областта, към района към града, към страната, към страната към континента. Следва и планетата, Вселената. Проникнете в степента на величието на света и разберете колко незначителен е мащабът на вашия проблем.
  10. Swing. Седнете на равна повърхност и закопчайте коленете си с ръце, като ги приближавате до лицето си. Обърнете гърба си. Движение от едната страна на другата, като че ли на вълни. Такава гимнастика за облекчаване на стреса чрез бавни движения ще ви създаде по мирен път.

Обучения и игри за облекчаване на стреса

Ами облекчаване на нервната умора, индивидуални и групови уроци, проведени под формата на игра. Включвайки се, човек се фокусира върху правилата и забравя какво нарушава душата му.

Каравани на камили

Приемете удобна позиция за вас и затворете очите си. Ти си в пустинята, слънцето грее над главата ти. Неговите лъчи оказват влияние върху вас. Караваната на камили се движи бавно по пясъка, животните ритмично поклащат главите си. Ти изкачи един от тях и тръгна по пътя с каравана. Един монотонен пустинен пейзаж, топъл пясък и спокойно камилово пътешествие ви вкара в състояние на нирвана. Не мислиш за нищо, всички проблеми и тревоги остават извън пясъка. Топлината обгръща тялото ви от върха на главата до върховете на пръстите на краката ви, а след това изпълва душата ви. Прекарайте сред пясъците, докато имате нужда от пълна релаксация.

Пирамидата

Играта е предназначена да се отърве от отрицателните емоции, като ги анализира "на рафтовете" и осъзнавайки, че те са напълно решени. Вземете две детски пирамиди в магазина, разделете конусите, за да ги наречете "положителни" и "отрицателни". Първо, попълнете формуляра за чувства, които ви потискат, опитвайки се да разберете какво причинява всяко от тях и дали проблемът е толкова сериозен. Осъзнайте с всеки набразден пръстен факта, че вълнението не може да бъде подпомогнато и нервните клетки не са възстановени. След това освободете ума от негативните мисли, станете по-приятно да работите - съсредоточете се върху това, което удовлетворява душата ви. Нека чувството за щастие напълно да ви поглъща за този период. Трябва да разберете, че щастието си струва да живеете за тези моменти на щастие.

лица

Тази игра ще ви помогне или детето ви да отблъсне лошото настроение и да настроите позитивното настроение. Една отлична възможност ще бъде колективно упражнение - упражнение за облекчаване на стреса. Направете смешни лица един към друг или пред огледалото, покажете езици, правете снимки. Такива прости действия могат да развеселят човека и да го спасят от далака.

Смешни чаши ще развеселят и ще направят лошо настроение

Медитация за успокояване на нервите

Най-древната практика за облекчаване на нервното напрежение, широко разпространена и препоръчана от психолозите по целия свят, е медитацията. Тази техника е отлична алтернатива на лекарствата: усвоявайки я в съвършенство, ще изгубите зависимостта си от наркотици и ще станете извън влиянието на външните стимули. Колко полезна е медитацията и какво влияние има върху тялото и духа на човека:

  • разширяване на границите на съзнанието и възприятието;
  • спокойствие;
  • абстрахиране от вълнуващи проблеми;
  • придобиване на издръжливост и спокойствие.

Йога медитация срещу стреса

Приемането е добро, защото можете да медитирате с времето навсякъде, дори на места с големи тълпи. Вярно е, че такава външна независимост не се придобива веднага, се препоръчва да започнете само с уроците.

Не е необходимо да се заемат позициите на Лотус. Седнете както искате. Отпуснете се, дишайте дълбоко и равномерно. Можете да включите музиката за релаксация. Помислете за вдишване и отдръпване и повторете на себе си или на глас мантрите.

Правейки медитация всеки ден, вие, след кратък период от време, ще почувствате колко по-силен и по-силен е духът ви.

заключение

Стресът е част от нашето психическо състояние. Понякога служи като стимул за решителни действия и дава тласък напред. Нашият бизнес не е да оставим негативните емоции, идващи от него, да запълнят нашето съзнание и да го унищожат морално.

Защитете здравето си от суетно вълнение, за да избегнете психологически последици.

Упражнение за облекчаване на стреса

През последните години много от тях са изпитват тревожност и страх, стрес и напрежение поради нестабилността в света: всички видове икономически сътресения, галопиращи цени и напрегнатата политическа обстановка ни насърчават да се страхуват за бъдещето си на нивото на инстинктите си. Разбира се, това отразява състоянието на здравето, умственото и физическото и всеки ден сме в силата на отрицателните емоции.

Но, както Карлсън каза, "спокойствие, само спокойствие". Прекарваме твърде много време в опити да контролираме това, което не контролираме. Така че предлагаме "пакет от антикризисни мерки": прости упражнения, които ще помогнат да се отпуснете, да забравите за всички противоречия и да почувствате най-желаното спокойствие.

1. Ваксиниране срещу страх

Започнете сега с избора на трите най-стресиращи или най-тревожни задачи в кариерата или личния си живот. При сегашната ситуация може да се окаже страх да не останеш без работа, без препитание или страх да не контролираш живота си. Запишете ги. След това извършете умствена репетиция на ситуацията, в която се сблъсквате с една от най-стресовите работи или лични проблеми за вас. Гледайте и се чувствайте в тези условия. Не забравяйте, че това е изключително важно, че се чувствате дискомфорт, страх и неувереност в продължение на няколко вдишвания, за да се отърве от фобии, страх от провал и лоши навици.

Страхът, който се опитвате да избегнете, може да се превърне във фобия, източник.

Затворете очи, за да можете по-точно да определите какво се случва в тялото и ума ви.

• Отбележете как реагирате през първите пет секунди. Какво се случва в тялото ви (дишане, сърдечен ритъм и мускулно напрежение), какви са вашите мисли или образи, вашите чувства? Как говориш за себе си?

• Маркирайте реакциите си без да правите оценки или сравнения. Просто гледайте и след това отбелязвайте автоматичните си реакции на стрес и конфронтация. И отново напишете:
а) физически усещания;
б) мисли или образи;
в) вътрешен диалог.

Останете в тези стресови условия в продължение на 30 секунди (това е 5-6 дълбоки вдишвания и издишвания) и получете "инокулация", която ще ви помогне да станете по-малко страшни и стресиращи в бъдеще. Когато решите да останете сами с това, което преди това сте избягвали, кажете на вашите примитивни рефлекси, че "лидерът решава проблема и не работи от него". Вашият мозък и тяло ще изключат реакцията "да се бият или да бягат" и ще ви осигурят по-спокойно, концентрирано ниво на енергия. Запишете всички промени, които забележите в продължение на 30 секунди на умствена репетиция. Как се промени дишането, сърдечната честота, мускулното напрежение, мислите и чувствата ви?

Повторете гореописаното ментално упражнение, което се прилага за всяка от трите най-стресови ситуации всеки ден в продължение на една седмица. Скоро ще разкриете рутинните си реакции (включително под формата на трепет в коленете си) и ще разберете кога ще възникнат най-вероятно. Докато развивате самочувствие, поемете по-страшни ситуации.

2. Упражнение за концентрация

Като правите това упражнение по концентрация няколко пъти на ден, ще откриете, че чувствата на тревожност и безпокойство постепенно ще изчезнат.

Седнете на един стол, така че краката ви да се докоснат до пода, да сложите ръце на коленете или бедрата си и да направите 3-12 вдишвания в три стъпки, както следва:

1) фокусирайте се върху дишането и поемайте дъх за сметка на "едно-две-три";
2) дръжте дъха си върху резултата "три", стиснете си юмруци и опънете мускулите на краката си и издърпайте пъпа към гръбначния стълб;
3) бавно изпълнете пълно издишване за сметка на "четири-пет-шест", отслабвайки напрежението на мускулите, тъй като ще почувствате подкрепата от стола и пода.

Почувствайте топлината и домашния комфорт на обикновения стол - източникът.

Прочетете внимателно следните инструкции и ги запишете на рекордера. Седнете, включете записа, затваряйте очите си и се съсредоточете върху успокояване на енергията и облекчаване на напрежението на мускулите.

  • Когато издишвате, усетете как влизате в контакт със стола и пода, които са нещо по-мощно от вашето съзнание или от вашето его, като се биете сами. Това нещо може да бъде най-силното ви аз, подкрепата на земята, законите на вселената, по-дълбоката мъдрост на интегрираните ляво и дясно полукълбо на мозъка ви или, ако искате, Бог или някаква друга по-висша сила.
  • Когато насочвате вниманието си към тялото си и чувството на контакт с изпражненията след всяко издишване, опитайте да почувствате как столът ви стои. Почувствайте топлината на изпражненията с хълбока и гърба си. Докато насочвате вниманието към вашите чувства в настоящето, информирате ума и тялото: "Да бъдете тук ще остане безопасно за следващите няколко минути. Не е необходима спешна работа и няма нужда да се бързате навсякъде. Можете да отпуснете напрежението си. Можете да се освободите от необходимостта да работите упорито. Предпочитам да стоя тихо тук, в момента - единственият миг, който съществува. "
  • Поздравете всяка мисъл или част от себе си, която се опитва да се придържа към миналото или да контролира бъдещето. Върнете тази част от "Аз" и вашия пътуващ във времето ум към настоящето, като казвате: "Да, аз те чувам. Сега съм тук с теб. Не е нужно да решавате сами проблемите на миналото или бъдещето. Елате и бъдете с мен сега, в този момент. "
  • Декларирайте отново ангажимента си да защитите вашето тяло и живот и да се грижите със съчувствие и разбирателство за всеки аспект на себе си. Като сте надарени с допълнителна власт в ролята на лидер, насочете всички части на себе си в този уникален момент на почивка от тревогите за миналото и бъдещето. Фокусирайте вниманието си върху това, което можете да направите сега, за да увеличите шансовете си за постигане на успех и вътрешен мир.
  • Запишете всички физически и емоционални промени, които наблюдавате.

Фигура на страх

Намерете половин час и скицирайте списък на страховете си. Напишете първото нещо, което ви идва на ум. Избройте тридесет страхове. Напишете това, което се притеснявате, че предполага, че имате такъв ужас от това ужасно дори да пиша тези думи на хартия. Вземете молив или химикалка и редица от най-плашещи мисли и чувства правят малки рисунки. Начертайте графично всеки силен страх. Например, след като Олга Solomatin, автор на книгата "Как да преодолея страха", представи собствената си да има авария в метрото и боядисани като смело отива с фенер по релсите.

Запишете всичко, което ви безпокои. Таблица от книгата "Как да победим страха"

4. Изразяване на чувства

Между преживяванията на чувствата и тяхното изражение има основна разлика. Експресирането на всички емоции, които възникват, е лошо за здравето, непочтено, опасно и глупаво, така че трябва да ги изпробвате и след това да решите дали е полезно да се упражнявате. Като се има предвид колко облекчение носи това, е изненадващо защо мнозина избягват да изразяват емоции, не чрез рационален избор, а от навик или от страх.

Ако имате любим човек, на който можете да се доверите, ще бъде малко по-лесно за вас. С партньора е лесно да се съгласите и да редувате да извършите следното упражнение. Но можете да го направите сами, да произнасяте чувства или да ги пръскате на хартия.

Доверете се на любимия човек, източникът.

Седнете удобно на тихо и спокойно място, където можете половин час няма да си пречат. Свободно и без колебание в изразите, изразявайте това, което е в сърцето ви. Не се притеснявайте, ако е възможно, несвързано: просто да даде себе си да се говори - за събитията от деня, който заема проблема с мисли, спомени, фантазии и т.н. Говорейки, да следите какво се чувства тялото си... Тъжно ли си? Вие сте депресирани? Гневен ли си? Щастлив ли си? Опитайте се да поставите тези чувства в думи. Или може би се чувствате ограничени? Притеснявате? Наблюдателен? Опитайте се да определите откъде идват тези чувства и ги оставете в миналото.

Вашият партньор трябва да бъде симпатичен и да слуша много внимателно. Той може само да направи забележки, които допълнително изтласкват емоциите ви. Асистентът не трябва да се намесва в мислите си, да поиска нещо да изясни, критикува или да промени темата. Това ще ви научи да не ограничавате емоциите и следователно да не уплътнявате страха, като му позволявате да се унищожи отвътре.

5. Защитна мрежа за психологическа безопасност

Това упражнение ще ви даде естествено чувство за това как да се създаде за себе си защитна мрежа на психологическа сигурност, което ще ви спаси от страх, стрес, и да ви помогне да живеят и работят в тих режим.

Прочетете упражнението и си представете (с отворени или затворени очи) вашите чувства във всяка от сцените. След това отбележете как реагира вашият ум и тяло.

Сцена 1. Представете си, че трябва да ходите на дъска с широчина 30 cm, дебелина 100 cm и дебелина 2,5 cm и имате всички умения, необходими за изпълнение на тази задача. Можете ли да направите първата стъпка без страх и колебание? Да предположим, че отговаряте утвърдително.

Сцена 2. Сега си представете, че имате нужда да изпълняват една и съща задача и способността си да останат същите, но на борда се намира между двете сгради на височина от 30 м. Можете да отидете на този форум в такива условия? Ако не, тогава какво те спира? Колко стрес изпитвате? В коя част на тялото изпитвате стрес (т.е. това, което реакцията на сигнали за опасност и стрес)? Повечето хора отговарят, че се страхуват да паднат и да получат сериозно или дори смъртоносно нараняване. Това е разбираема и нормална реакция.

Сцена 3. Докато стоеше на ръба на борда, треперещи от страх, а не смее да започне или завърши си движение, на шефа си, приятели или роднини, добре знаем, че вие ​​сте в състояние да се справи с тази задача, да започне да те обвинява в нерешителност и препоръчва да се просто правя това, което това е необходимо. Но вие знаете, че това не е лесно. Когато залозите са толкова високи, ти осъзнаваш, че трябва да изпълни всички движения перфектно - защото нямате място за грешки - в противен случай ще умре или сериозно ранен.

Изведнъж всичко се променя. Чувстваш топлината зад теб и чуваш огъня. Сградата, върху която лежи единият край на дъската, беше покрита с огън! Как можеш да се справиш със съмненията и страха, който те свали? Колко важно ще бъде да завършим задачата сега? Все още ли се страхуваш да паднеш? Казвате на себе си: "Работя най-добре в условията на натиск и натиск от време"? Как да се отървеш от страха от провал и да се принудиш да ходиш на борда?

Повечето хора отговарят, че самоуважението и перфекционизмът вече не ги притесняват. Те казват, че са готови да се движат на борда на всички четири, просто да не умрат в огъня, източник.

Независимо от начина на транспортиране на борда отбелязва, тъй като вие сте освободени от парализа, причинена от страх, и да получите мотивиран да извърши всички действия, които гарантират оцеляването си.

Сцена 4. В тази последна сцена, представете си, че все още трябва да отида на борда на височина от 30 метра, способността ви да останат същите, няма огън, тъй като има за вас и силно ограничената време, но на 1 м под дъската протегна трайна мрежа. Можеш ли да ходиш на борда в този случай? Ако е така, какво се е променило за вас? Имайте предвид, че сега можете да направите грешка, да падне, да се чувства объркан или не функционира, движението перфектно. Запишете думите и чувствата, които сте имали след появата на защитната мрежа. Например, може да се каже за себе си: "Аз няма да умра", или "Ако направя грешка, тя няма да бъде краят на света", или "Все още ме е страх от височини, но това, което знам за съществуването на мрежа за сигурност, позволете ми просто помислете за задачата и не се притеснявайте за евентуален спад. "

Може би това е трудно да се повярва, но създаването на психологическа мрежа за сигурност наистина ще елиминира голяма част от това, което ви причинява стрес. Използвайки всякакви подходящи думи, всеки ден изпратете съобщение за физическата и психологическа безопасност, която ви е предоставена от въображаема защитна мрежа. Запишете и внимателно съхранявайте индивидуалното си послание, което говори за сигурността, достойнството и присъствието на най-силното ви аз.

Според някои изследвания будистките монаси са най-щастливите хора, защото не се притесняват за нищо. Разбира се, в ежедневието е невъзможно да се избягва размирици, но във вашата власт да се противопоставиш на негативното им влияние.

Комплекс от упражнения за отстраняване на стреса

Стресът е опасно емоционално състояние, присъщо на повечето хора на нашето време. Това не само засяга нашето здраве, но също така засяга нашите колеги и близки хора и може да доведе до големи депресии и нарушения на съня.

Всеки трябва да може да се справя със стреса

Ето защо трябва да се борим със стреса. Това ще помогне за упражнения за облекчаване на стреса. Според лекарите стресът е тяло на реакциите на тялото към дразнители или заплахи. Те се проявяват в състояние на физическо или умствено напрежение.

Справяне със стреса

Много от научните разработки са посветени на темата за устойчивост на стреса. Проблемът за неговото възникване е изучен от всички страни. Самият стрес може да бъде разделен на следните видове:

  • физически - ефектът от метеорологичните условия (топлина, студ, внезапни промени в температурата);
  • химически - излагане на токсични вещества;
  • психологически - силни положителни или отрицателни емоции;
  • биологични - травми, болести, всички видове претоварване, раждане при жени.

Дори в древен Китай са разработени механизми за облекчаване на емоционалния стрес:

  • медитация;
  • акупунктура;
  • танци;
  • възпроизвеждане на музика;
  • масаж;
  • ароматерапия;
  • калиграфия.

Китайските учени смятат, че появата на стрес допринася за захващане на тялото. И всички изброени психологически и физически методи за въздействие върху организма са насочени към ефектите на релаксация: възстановяването на психическия баланс, правилното дишане, намаляването на нивото на стреса. Те трябва да помогнат за възстановяване на психичното здраве.

Калиграфията напълно премахва нервното напрежение

Предотвратяване и лечение на стреса

За да помогне на тялото да се справи със стреса, специалистите са развили упражнения за облекчаване на стрес, които включват три основни комплекса: дихателни упражнения, релаксация, медитация.

Комплекс 1. Дихателни упражнения

Поемете дълбоко дъх на тялото, за да получите необходимото количество кислород, достатъчно за пълноценното функциониране на мозъка и неговата стабилна работа.

Концентрирайте се върху дишането си. Дишайте бавно и спокойно, помислете за нещо приятно. Отпуснете тялото възможно най-много.

Бавно, през носа си, поемете няколко дълбоки вдишвания. Вдишайте и издишайте на редовни интервали. За това помислете в съзнанието си. Това упражнение ще допринесе за здрав и спокоен сън.

Колкото повече отпускате всички мускули в тялото, толкова повече ще улесни дишането.

Затворете ноздрите си и поемете дълбоко въздух. Повторете упражнението няколко пъти. Според експерти това упражнение не е по-лошо от чаша кафе.

Комплекс 2. Мускулна релаксация

Упражнението има много проста техника. За няколко секунди, затегнете мускулите на тялото и след това се концентрирайте върху усещането за релаксация, която е възникнала. Тази техника е разработена от лекаря Е. Джейкъбсън през 20-те години.

Повторете дишането няколко пъти. Почти веднага ще почувствате облекчение.

Комплекс 3. Медитация

Понятието "медитация" включва задълбочаване в себе си, визуализиране на желаните резултати. За упражнения е подходящо спокойно и спокойно място, свързано с комфорт. Необходими са елиминиране на външни фактори, тъй като за тази употреба се използва спокойна музика.

По-добре е за начинаещите да провеждат упражнения със затворени очи, така че ще бъде по-лесно да се концентрирате. Когато правите упражнението с отворени очи, изберете изходната точка. Така че ще бъдете по-малко разсеяни. Точката на фокус трябва да бъде изпълнена със смисъл, така че да бъде по-лесно да се хване.

Визуализацията трябва да носи положителна емоция, да се успокои. По този начин може да има любимо кафене, река до къща в селото, паркова алея, всяко спокойно и приятно място, което е достатъчно за фантазия.

Опитайте се да използвате всички сетива. Ако това е кафене - усетете вкуса на любимото ви кафе, чуйте дъждовете извън прозореца, изпръскването на реката в селото, шумоленето на листа на парковия булевард.

Колкото по-ярко и по-ясно можете да си представите всичко, толкова по-добре ще бъде ефектът. Противно на мнението на мнозина, това упражнение отнема малко време и резултатът веднага се усеща.

Психологическо обучение

Аудитория обучение. Техниката на "бързо действие" за отстраняване на психоемоционалния стрес. Самоизразяването се използва широко в спорта, медицината, педагогиката и други сфери, които взаимодействат с хората.

Разсейване на вниманието. Концентрацията на вниманието върху малките неща ще позволи известно време да се абстрахира от ситуацията като цяло и ще помогне лесно да се направи трудно решение.

Намаляване на значимостта. "Всичко е глупост в сравнение със световната революция". Този цитат е много полезен при характеризирането на нашето положение. Колкото по-глобално изглеждаме, толкова по-малък и незначителен ще бъде нашият проблем.

Знанието е сила. Информацията винаги е била един от най-силните инструменти на човечеството в борбата, така че защо да не го използваме в нашето положение? Съберете възможно най-много информация за проблема и ще видите възможни варианти за действие.

Симулация. Колкото повече възможности за развитие можете да мислите, толкова по-лесно ще бъде да изберете най-подходящото решение за вашата ситуация. Той също така ще даде възможност да се подготвите предварително за морално подготвени за не най-приятните варианти.

Времето е най-добрият съветник. Понякога е по-добре да оставим ситуацията известно време. Забавянето ще облекчи емоционалното напрежение, нервността. Позволява ви да разгледате проблема с трезвен поглед.

Смяхът удължава живота. Ако проблемът се лекува с хумор, това ще престане да бъде проблем. Или поне ще бъде много по-лесно да се реши. Хуморът винаги е бил добър инструмент за премахване на негативните емоции.

Шоколад (сладък). Любими народни средства за защита. Учените са доказали, че сладкото намалява стреса с 46%, произвежда хормон на щастието - "серотонин". Основното нещо е да не прекалявате.

Шоколадът насърчава производството на хормона серотонин

Стрес и деца

Не само възрастните са подложени на стрес. Той заплашва нашите деца не по-малко. Тяхната психика все още е достатъчно крехка и по-податлива на външни влияния. Често ние, без да го знаем сами себе си, навреди на детето ни. Липсата на внимание или пренебрегването на думата могат да навредят дълбоко.

Що се отнася до възрастните, разработени психологически упражнения, а за нашите деца има комплекс от психосоматични упражнения, насочени към борба с психологическите проблеми. Упражненията са предназначени за група малки деца, но има упражнения, с които детето е способно да се справя сама. Основното изискване за такава работа е възрастта на детето - от 2-3 години и по-големи. Самият урок трябва да се провежда само в игрална форма. Това е много важен момент, тъй като ако детето не е пристрастено към играта, тогава резултатите от психологическите упражнения няма да донесат, а вероятно и да въведат бебето в състояние на стрес.

И така, какво психо-гимнастиката помага на нашите деца:

  • научете се да се адаптирате в екип, да се сприятелите и да бъдете приятели;
  • да ви помогне да разберете себе си, вашите чувства и чувства към другите;
  • те научи как да демонстрираш и разбираш емоциите;
  • ще облекчи срамежливостта, отвращението, страховете и други неприятности;
  • ще развие въображение и творческо мислене;
  • ще ви научи как да контролирате движенията си.

Преди да започнете, опитайте се да подготвите детето, за да се включите в играта. Това ще помогне на бебето да се отпусне и да участва с голям интерес в процеса. Обектите на внимание при подобно загряване могат да бъдат всички околни обекти. Свържете очите на детето, помолете да си поемете дълбоко въздух, да размените елементите на ситуацията и да предложите да предположите какво се е променило. Или дайте в ръка някакъв предмет, след което го променете и попитайте какво се е променило в усещанията. Загрява се, преминаваме към основния комплекс от психо гимнастически упражнения:

- Плюшен зайче. Тази техника облекчава напрежението на лицевите мускули. Всяка любима играчка ще направи. Поемаме го, седим срещу детето и говорим: "Да играем с един зайче. Зайче целува носа, зайче целува бузите, зайче целува челото... ". Внимавайте да изгладите детето в този момент, като държите играчка пред него или поглаждате самата играчка.

Кажете на детето, че зайчето го обича и иска да се сприятели с зайче и да се усмихне. Целта се постига, бебето се отпуска и се усмихва.

- Вижте кой говори. Преподаваме на детето да емпатизира, развива способността да се идентифицира със света около нас. Детето избира предмет и разказва какво би искал да бъде и какво е направил. Колкото повече елементи детето описва, толкова по-добре. Основното нещо е да се гарантира, че действията и описанието са положителни.

"Цвете се събужда." Освобождаване емоционално и мускулно напрежение. Детето е в състояние на спокойствие. Възрастен казва: "Слънцето изгря, цвете се събужда (бебе се изправя и дърпа върховете на пръстите на ръцете възможно най-високо), морския бриз леко духа, цвете да travushke прилепвам се (дете притисна към пода), вятърът утихна напълно (поправено дете), spatenki слънце отиде, и заспа цветче (детето отпуска).

- Прегърни приятел. Ние задоволяваме нуждата от емоционална близост. Доставяме няколко любими играчки. Детето избира един от тях, прегръдки и казва нещо любезно, а след това взема следващата играчка.

Техника "Прегръдка приятел" помага да се запълни липсата на емоционална близост

"Sentiment". Ние се научаваме да приемаме и разбираме чувствата и страховете си. Попитайте детето си да продължи фразата: "Обичам, когато...", "Ако на тъмно за мен...", "Когато майката не е около мен...", "Чувствам се ядосва, когато..." "Ако ме обижда..." "Бях веднъж...".

Самарянинът. Ние развиваме симпатия и учим детето ни да ви помогне. На един от нашите роднини ние вратовръзка ръка - тя се смята за счупена. Детето е поканено да помогне да яде, да пие вода, да рисува картина, да се облече и т.н.

заключение

Психо-гимнастиката е не само полезна, но и настроение. Обаче не очаквайте силно подобрение след първото упражнение. Това е превенция, а не панацея. Трябва да се помни, че всяко дете или възрастен се нуждае от метод за облекчаване на напрежението.

Има много опции и всеки може да избере най-много. В края на краищата, във война, всички средства са добри, но каква е борбата срещу стреса, как не войната?