Методът на автогенно обучение у дома - техниката за извършване на упражнения за релаксация и релаксация

способността на човек да самохипноза все още не е напълно изяснен, но много хора са се опитвали да се справят с слухови обучение, получаване на положителен ефект. Автогенен тренинг, се основава на способността на човек да влезе самостоятелно в състояние на хипноза, чрез разработване на конкретни упражнения по време на такава заетост в определена позиция, можете да научите за регулиране на физиологичните процеси в организма (като дишането или сърдечната честота). В допълнение, автоматичното обучение може бързо да облекчи напрежението и да възстанови силата.

Какво е автогенно обучение?

Методът на автогенно обучение беше предложен от лекаря IG. Шулц, който учи научни изследвания, провежда експерименти и анализира историите на хора, потопени в хипнотично състояние. Той разкри, че физиологичните промени се придружават от специални усещания в автогенното състояние. Топлината, разпространяваща се през тялото, причинява кръвотечение в капилярите на кожата, а тежестта в крайниците и гръдните мускули означава, че мускулестият корсет е спокоен. Автотренирането на Schultz включва осъществяването на специални упражнения, насочени към подобряване на тези чувства.

Основи на самообучението

Първоначално д-р Шулц предполага, че тази техника може да се използва за лечение на невротици (психосоматични болести), но скоро започва да използва активно слухови обучение и здрави хора, за да се контролира тяхното емоционално и физическо състояние. Положителният ефект на автоложна упражняване на тялото се постига чрез взаимодействие trophotropic (повишена парасимпатиковата тон на автономната нервна система), поради това се намалява отрицателен ефект върху отговора на стрес на организма.

Какво дава автогенно обучение

Основната задача, с която автогенното обучение може лесно да се справи, е възстановяването на силата на тялото, борбата срещу стреса. Такова обучение е синтез на хипноза с елементи на йога. Автотренирането има за цел да възстанови динамичния баланс на тялото (към хомеостатичния механизъм на човек), като неутрализира стреса и постига мир. Автогенното обучение е подобно на терапевтичната хипноза, но има значителна разлика. Тя се състои в способността на пациента активно и независимо участие в обучителния процес.

Такава психотерапевтична техника е от полза за физическото и моралното състояние на човека. За да бъдат ефективни, е необходимо да се обърне внимание на такива важни фактори:

  • без силна мотивация, желанието да се провеждат автоложни упражнения е абсолютно необходимо;
  • самоконтролът, способността за саморегулиране са важни по време на обучението;
  • позицията на тялото по време на тренировка трябва да бъде удобна, правилна;
  • пълна концентрация на съзнанието върху вътрешните усещания, свеждане до минимум на влиянието на външни фактори.

За да успокоиш нервната система

Тялото ежедневно страда от стрес и постоянно чувство на безпокойство, депресия, умора. Автотренирането на Schultz е предназначено да учи тялото спокойно, адекватно да реагира на външни стимули. Отдихът на съзнанието и принудителната релаксация чрез авто-обучение имат положителен ефект върху тялото и ви позволяват да се научите как да реагирате спокойно на възникващите проблеми. Поради редовното провеждане на автоложни упражнения човек може да се научи да сведе до минимум избухването на отрицателни емоции.

Физиологичен ефект

С помощта на автоматичното обучение можете да се научите да регулирате сърдечния ритъм на тялото, ритъма на дишането и нивото на мускулното напрежение. Нивото на холестерола след тренировка в автогенно състояние е значително намалено. Добре е да използвате тази психотерапевтична техника за хора, страдащи от безсъние, високо кръвно налягане и чести мигрени. С отпускането на съзнанието по време на автогенни упражнения се наблюдава повишаване на активността на алфа вълни, което има благоприятен ефект върху различни телесни системи, подпомага борбата с болестите (диабет, туберкулоза, onco).

Методи за самообучение за Schultz

В психологията концепцията за автогенно обучение се среща все повече, това се дължи на факта, че ако редовно използвате самообучение, дори и при здрави хора, настроението се подобрява, здравето се засилва. Такова обучение е най-лесният начин да се научите да се справяте с негативни мисли, умора или депресивно състояние. По време на упражнението има леко пулсиране в тялото, пасивната концентрация върху това явление увеличава ефекта от упражнението. За първи път трябва само да останете фокусирани за няколко секунди.

Етапи на автогенно обучение

Автотренирането има свои собствени правила и етапи (стъпки). В първия етап (най-нисък етап) може да се научи правилното отпускане в избраната позиция на тялото, за това да се използват няколко работни предложения. Вторият етап (най-високата степен) на автоложните упражнения включва използването на специални предложения (визуализации), насочени към изпълнението на специфичната задача на организма. Например, можете да настроите спокоен, енергичен 10-минутен сън, такава инсталация определено ще работи. Важното е правилният изход от медитацията.

Формули за самообучение

Като се има предвид способността на обучението да влияе върху различните психологически условия на дадено лице, а също и да предизвика необходимите усещания за тялото, да постигне определен ефект през първия етап от обучението, текстовите автоуслуги са различни в семантичния товар. Специалистите са разработили няколко основни категории формули за самообучение, които се различават по предметите на действие на автоложните упражнения:

  • неутрализира (не дава отговор на външен фактор-стимул);
  • усилване (укрепване на скрити процеси в мозъка, активиране на умствена дейност);
  • насочена (въз основа на отстраняването на зависимостта от определен фактор);
  • парадоксално (ефектът от обратното действие);
  • Подкрепа (активирайте проявата на положителни качества на човек).

Техника на автогенно обучение

Дълбокото обучение често изисква надзор от специалист, но за кратко обучение в автогенно състояние, не е необходим надзор. Преди да започнете самостоятелна хипноза, си струва да изберете място, в което никой няма да се намесва в обучението в продължение на поне 15-20 минути. Заглушената светлина и липсата на излишни звуци ще накарат тялото да се самоиздига. По време на релаксация, трябва да почувствате пълно отпускане на мускулите, така че е много важно да изберете позиция, която е удобна за самообучение.

Позиция на тялото

Преди да започнете упражненията, трябва да сте сигурни, че тялото е напълно отпуснато и мускулите са минимално напрегнати. Ако редовно и внимателно участвате в автоложни упражнения, можете да постигнете добри резултати в управлението на тялото си и постепенно да преминете към визуализация. Всяко обучение трябва да продължи най-малко 10 минути и не повече от 40 минути, повторете разходите за самообучение 1-6 пъти на ден. Не можете да правите автоматично обучение с прекомерен стрес, за да можете да повредите тялото. Мускулната релаксация трябва да се развива гладко, постепенно и постепенно.

Има три варианта на позиции, в които се извършва самообучение - 1 легнало и 2 заседание. Определянето на най-удобната позиция е приоритет.

Упражнения в легнало положение

Лъжите на гърба, краката са разредени, чорапите изглеждат в различни посоки, ръцете по тялото (без да се докосват), лактите са леко наклонени, дланите нагоре. Ако има дискомфорт в някоя област, струва си да поставите възглавница.

Упражнения в седнало положение (първо)

Необходимо е точно, с прав гръб да седи на стол с гръб (или на стол), който ще поддържа врата и главата, задните части под ъгъл от 90 градуса по гърба. Ръцете и четките могат да бъдат поставени на подлакътника или коленете.

Упражнения в седнало положение (второ)

Струва си да вземете стол или стол без облегалка (без опора за гръбначния стълб на гръбначния стълб). Седенето е необходимо на ръба на седалката, ръцете да почиват на бедрата, ръцете и пръстите са свободни, главата виси без напрежение, брадичката близо до гърдите, краката са разположени по ширината на раменете.

Повече от спокойствие. Основи на автогенното обучение.

Въведение. След като започна сериозно да изучавам психотерапия, разбрах, че психолог често се намира в ситуация на "обущар без ботуши". Той знае много методи за хармонизиране на влиянието върху клиента, но по-голямата част от тях не могат да бъдат използвани от него, за да подобрят собствената си държава. Той трябва да се обърне към своите колеги за помощ. Тук възниква аналогия с лекар от неврохирург, която е малко вероятно да бъде в състояние да управлява вашия собствен мозък.

От една страна, съгласен съм с това, има случаи, когато човек не може да направи без помощ. И от друга - в него има нещо от безпомощност и зависимост. В крайна сметка може да има ситуация, в която трябва да се подготвите за кратко време и подходящият специалист просто не е на разположение. И какво? Да се ​​предадете на милостта на фармакологията и да започнете да пиете антидепресанти? Тази идея ме накара да търся и да изследвам методите на психологическа самопомощ, които ни позволяват да нормализираме умственото състояние сами, без външна помощ.

Един от тези методи, достатъчно прост, за да се овладее и се оказа ефективен в редица клинични изследвания, е автогенното обучение (АТ) на Йохан Шулц. Не случайно този метод е почти единствената официално призната форма на психотерапия в СССР.

Как да стигнем до изследването на AT, аз вече имах някакво обучение в области, свързани с: Erickson хипноза simvoldramy, хатха йога. През годините съм прочел цялата налична литература по въпроса антитела, като се започне с класики като произведения на Шулц и Lindemann и завършва вътрешните монографии (Lobzin Петров), както и практически упражнения ревностно.

Обобщавайки, мога да кажа, че уроците на АТ ми помогнаха да се справя с проблеми като сърцебиене, главоболия, безсъние и хронична умора. Станах по-спокоен и балансиран, повишена устойчивост на стрес. Вдъхновен от резултатите, реших да напиша тази статия, за да обобщя опита и да споделям знания с всеки, който се интересува от въпросите на личната психохигиена и саморегулирането.

Двата основни източника на АТ са хипнозата и индийската йога.


Хипнозата (от друга гръцка "хипноза" - сън) е специално състояние на съзнанието, междинно между сън и събуждане. Основните му характеристики са дълбоката концентрация на внимание и повишената подвижност.

В началото на 20-ти век Шулц практикува в Бреслау, в известна хипнозна клиника. Там той сериозно се интересува от психосоматиката - посоката на медицината, изучавайки влиянието на психологическите фактори върху появата и хода на телесните болести.

Шулц проявява особен интерес към произведенията на неврофизиолога Оскар Вог. В проучванията си Vogt отбелязва, че някои пациенти са в състояние да се потопят в хипнотично състояние без помощта на хипнотизатор. Това явление Vogt нарича "самостоятелно хипноза".

Вторият източник на АТ е индийската йога, система на физическа и духовна практика, основана на идеята за единството на тялото и съзнанието (душата). Йога ви позволява да работите върху работата на различни телесни системи с помощта на концентрация на внимание, гимнастически и дихателни упражнения.

Шулц сериозно се занимава с йога и дори пътува до Индия за тази цел. Сравнявайки усещанията, възникващи след практикуването на семинарите по йога и хипноза, той забеляза тяхното сходство. След няколкогодишни експерименти, съчетавайки знанията си в областта на хипнозата и йога, Шулц създава свой собствен метод на саморегулация - автогенно обучение.

Мускулния тонус и ритъмът на дишането са неразривно свързани с работата на човешката нервна система, нейното емоционално състояние. По този начин, мускулната релаксация и регулирането на дихателния ритъм дава възможност да се повлияе на начина на действие на нервната система и на емоционалното състояние.

Освен това, Шулц разкрива, че когато мускулите се отпуснат, възниква усещане за тежест и разширяването на кръвоносните съдове се придружава от усещане за топлина. Следователно концентрацията на внимание върху усещанията за гравитацията и топлината (и дори само споменът за тях) води до съответните физиологични промени (точно както паметта на вкуса на лимона предизвиква слюнка).

Високата ефективност на автоугрегацията при автогенно обучение се дължи на специално състояние на съзнание (trans), в което отслабва реакцията на външните стимули и вниманието се съсредоточава върху вътрешното състояние.
В това състояние алфа-вълновата активност на мозъка се увеличава, свързана с работата на дясното полукълбо и несъзнателната част от психиката. В същото време се открива достъп до вътрешни ресурси и нараства творческата производителност на индивида.

Автотренирането доказа своята ефективност при лечението на различни видове автономни разстройства, психосоматични заболявания, неврози. Също така, АТ може да се използва за промяна на жизнените навици и личностните черти.

По този начин основните цели на автогенното обучение са:
1) Подобряване на здравето.
2) Повишена жизненост и производителност.
3) Самообучение.


Следните задачи се решават:
1) Намалено тревожност, повишена способност за емоционален самоконтрол.
2) Хармонизиране на телесните функции (циркулация, дишане, храносмилане).
3) Намаляване на интензивността на болката.
4) Бързо и ефективно възстановяване на силите.
5) По-икономично потребление на енергия в процеса на работа.
6) Бързо заспиване.
7) Създаване на нови положителни черти на характера (спокойствие, увереност, решителност и т.н.).
8) Да се ​​отървем от лошите навици.
9) Създаване на положителни нагласи за постигането на целта (например, настроението преди публичното говорене).
10) Повишена способност да се концентрира, отразява и самоанализира.

След като всички упражнения са изучени достатъчно добре, можете, ако желаете, да намалите броя на сеансите до две или дори веднъж на ден.

За начинаещи има три основни пози:
- легнал на гърба си. Краката са леко разведени, дланите също са леко отстранени от тялото и са разположени нагоре;
- седнал на стол. Краката стоят здраво на пода, пред халките лежат ханша, главата е отпусната наклонена напред;
- седнал на стол. В същото време можете да поставите предмишниците на ръцете и да се отпуснете назад. Не се препоръчват кръстосани кости.
Опитните практикуващи могат да използват застоящите асани на хатха йога (например лотосовата позиция), за да постигнат по-дълбока концентрация.


Препоръчва се да се затварят очите при практикуването на автологично обучение. За да подобрите ефекта от упражнението, можете да комбинирате умственото произнасяне на самохипнотични формули с дишане и визуализация.


Общият принцип на комбиниране на формули с дишането е следният: при вдъхновение се нарича душевно обектът на концентрация (например "дясната ръка"), а при издишването се нарича желаното състояние (например "много топло"). Средно две думи за вдишване и две за издишване. В допълнение, човек може психически да представлява формули под формата на букви, които блестят в тъмното.

При формулирането на формулите на целта се препоръчва да се спазват три основни препоръки: 1) формулата на целта трябва да бъде кратка; 2) Формулата на целта трябва да има положителна форма (без частицата "не"); 3) Формулата трябва да бъде избрана поотделно за конкретен човек.

Формулите на целта могат да се изпълняват след шест основни упражнения (тази опция е най-подходяща за начинаещи) и като независима практика. Опитен практикуващ трябва да заеме обичайна позиция за обучение, за да създаде състояние на релаксация и транс. По време на една тренировка се препоръчва да се вдъхновите само с една формула за целта. Формулата на целта се повтаря 5-7 пъти.

Примери за формули за цел:
1) За да се намали тревожността: "Вярвам (дъх) - в моята добра съдба (издишване)".
2) За да увеличите доверието: "Аз (дишането) - напълно спокоен (издишване) - и (вдъхновение) - уверен в себе си (издишване)."
3) За подобряване на настроението: "Живея (вдишвам) - радостно (издишай) - и (вдишам) - забавно (издишване)"
4) Подобряване на ефективността: "Работа (дишане) - се дава лесно (издишване) - и (вдишване) - носи радост (издишване)".
5) За увеличаване на устойчивостта на натоварване: "Шум (вдишване) - ме успокоява (издишване)."
6) За да се отървете от лошите навици: "Въздържание - носи радост (издишване) - и (вдишване) - почивка (издишване)".

За тези, които биха искали да получат повече информация за автогенно обучение, препоръчвам да се обърнете към следните работи:
1. Ханес Линдман. "Автогенно обучение".
2. Йохан Шулц. "Автогенно обучение".
3. Николай Петров. - Автогенно обучение за вас.
4. Владимир Лобзин. "Автогенно обучение".
5. Анатолий Алексеев. "Преодолейте себе си! Психологическо обучение по спорт. "

Автогенно обучение

Автогенното обучение се основава на наблюдението, че промените в тялото са придружени от определени усещания. Например, когато мускулите се отпуснат, възниква усещане за тежест и когато кръвта на капилярите на кожата е изпълнена с усещане за топлина. Има и обратен ефект: концентрацията на внимание върху реалната тежест на тялото спомага за отпускане на мускулите и концентрацията върху реалната топлина на тялото - притокът на кръв към капилярите на кожата.

Развитието на автогенно обучение ви позволява да постигнете редица ефекти:

  1. Успокойте се, облекчете физическия и психически стрес.
  2. Бързо почивайте (по-бързо, отколкото когато спите или гледате телевизия).
  3. Регулирайте сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания.
  4. Борба с болката.
  5. Активирайте вниманието, паметта, въображението, способността за физически усилия.
  6. Активирайте ресурсите на творчеството чрез развитието на интуицията, въображаемото мислене.
  7. За да завладее лоши навици чрез рационална борба със стреса, емоционалното и интелектуално активиране.
  8. Знайте себе си.

Автогенно състояние (състояние на уважение, мързел, съзерцание) възниква естествено, ако човекът:

  • се намира на тихо място;
  • спокоен в удобна поза;
  • се фокусира върху нещо;
  • не се стреми да постигне резултат.

За да се изпълнят тези условия, автогенното обучение трябва да се провежда на удобно място. Не трябва да е твърде студено или горещо, задушено, шумно. Малкият фонов шум обикновено не пречи на работата, но трябва да изключите внезапния и силен шум. Изключването не е необходимо. Ако светлината от прозореца пречи, можете да седнете с гръб към прозореца. Не бива да се страхувате, че ще бъдете прекъснати.

Преди упражнението трябва да разхлабите колана на талията, да разкопчаете горния бутон на ризата, да разхлабите възела на вратовръзката, да свалите часовника, очилата. Жените трябва да се занимават с панталони.

Позиции за автогенно обучение

"Командирът на дроши"

В това положение можете да практикувате почти навсякъде, където има стол, стол, кутия с подходяща височина и т.н.

  • Седнете на ръба на седалката, така че ръбът на стола пада върху глухите гънки (не седи на цялата седалка, тъй като това води до подуване на краката).
  • Широко разпространявайте краката си, за да отпуснете мускулите, които намаляват бедрата.
  • Поставете гърдите перпендикулярно на пода; ако след това остане напрежение в краката, преместете спирачките напред 3-4 сантиметра преди напрежението да изчезне.
  • Насочете главата напред, така че тя да виси върху лигаментите и да ви сгъне гърба.
  • Колебаейки се назад и напред, уверете се, че позицията е стабилна поради баланса между спуснатата глава и извития гръб.
  • Поставете предмишниците на бедрата, така че китките внимателно да се кръстят около бедрата и не докосвайте; Не трябва да се поддържа от предмишниците на бедрата.
  • Затворете очи и дишайте спокойно, като в съня си, вдишвате и излизате през носа си.

После се облегна на стол с висока облегалка

Поставете себе си да се накланяте на стола си, така че когато се отпуснете, главата ви се отпуска назад. Позицията на ръцете и краката, както в отношението на "треньора".

Поставете в един стол с нисък гръб

Същата позиция на "треньор на droshky" с една разлика - човек, седнал не седи на ръба на седалката, но на цялата седалка, така че на гърба гръб се намира на задната част на стола

Поставете с възглавница под главата

Pose е подходящ за упражняване в леглото, преди лягане и сутрин непосредствено след сън.

Легнете на гърба си в леглото, на дивана, дивана, поставете ниска възглавница под главата си. Поставете краката по ширината на раменете, отпуснете краката си, докато чорапите ще се разпръснат отстрани. Ръце леко се огъват в лактите, слагайте ръцете си надолу; ръцете не докосват тялото. Помнете симетрията на позата.

Лежейки без възглавница

Легнете на гърба си. Изправете краката си така, че разстоянието между краката да е 15-18 см. Поставете ръцете си под остър ъгъл към торса с дланта си нагоре.

Излезте от автогенното състояние

Изходната техника позволява максимално активиране след автогенно състояние:

  • Спрете да изпълнявате инструкциите и се концентрирайте върху факта, че сте добре отпочинали и скоро ще излезете от автогенно състояние.
  • Бавно увийте юмруците си, усетете силата в ръцете си, в цялото тяло; в останалото не променяте позицията.
  • Не разтваряйте юмруците си, разтягайте ръцете си по посока на коленете си.
  • Изчакайте до края на следващото издишване.
  • Поемете дълбоко въздух, докато вдишвате, вдигнете ръцете си, наведете гърба си, обърнете се нагоре.
  • Пауза за 1-2 секунди, за да се подготвите за последната стъпка на изхода.
  • Едновременно: издишайте през устата си, разколете юмруците си и отворете очите си. След това спокойно спуснете ръцете си.

По време на излизане от автогенното състояние, концентрирайте се върху енергията, натрупаната сила по време на окупацията (дори ако печалбата е малка). Отидете на всяка изходна стъпка само след предишната. Всички стъпки, с изключение на последния, бавно, последният - толкова бързо и енергично.

Хората с високо кръвно налягане по време на излизането трябва да се концентрират върху спокойната и мирна сила, натрупана по време на сесията. Склонността към понижаване на артериалното налягане трябва да се фокусира върху жизненост, зареждане с енергия, усещане за студ по гръбначния стълб, въртене на "страховито" по тялото.

За 1-1,5 часа преди сън не използвайте описания метод. След като завършите урока, спрете да следвате инструкциите на този урок, седнете известно време със затворени очи, след това бавно изправете гърба си и отворете очите си. Седнете за 1-2 минути, след което можете да се изправите.

На Съвета. Недостатъчно точната работа при излизане от автогенно състояние води до летаргия, слабост след класовете. Избягвайте най-честите грешки: скорост смачкан и производителност, липсата на паузи между стъпки, които не са едновременно отваряне на очите, издишване, unclamping юмруци последната стъпка, не е достатъчно остър издишване.

За да излезете в легнало положение, следвайте същата процедура. След това вдишвайте и седнете в леглото при издишване.

Задача номер 1

Учителят позира за практикуване на автогенно обучение. Когато е възможно, опитайте се да останете в поза за 5-10 минути. Когато сте в поза, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече. Ако чувствате дискомфорт в която и да е част на тялото, опитайте се да коригирате дефекта на позата, причинявайки това. Ако няма време, вземете поза поне за няколко секунди. Отпуснете се в позата, завършете изхода. За 1-1,5 часа преди сън не използвайте процедурата за излизане.

"Маска за релаксация"

"Маска за релаксация" е изражение на лицето, в което мимиката, дъвченето на мускулите и езикът се отпускат. Всеки напрегнат мускул има стимулиращ ефект върху мозъка и това предотвратява появата на автогенно състояние. Mimic, дъвченето на мускулите и мускулите на езика и ръцете оказват голямо влияние върху състоянието на мозъка, така че тяхното отдръпване се обръща повече внимание.

Мускулите на ръцете много лесно можете да се отпуснете, и има специфични упражнения за други мускулни групи, свързани с факта, че във всекидневния живот ние се сблъскваме с работата на тези мускули; в допълнение, правилата на благоприличието не позволяват да се държи устата отворена и да се отпуснат мускулите на лицето.

След овладяване на "маската за релаксация", свържете я със изследваните пози за автогенно обучение, както следва. Наклонена на стол с висока облегалка, "релаксиращата маска" се изпълнява, както е описано по-горе. В позицията на "треньор на дрошка" и в поза на стол с нисък гръб, когато главата е свалена, устата е пасивно затворена. В позата, лежаща с отпускането на дъвчещите мускули, челюстта се плъзга надолу.

"Маска за релаксация" може да се използва и изолира в случаите, когато няма възможност да се занимавате с автогенно обучение, да намалите физическия и психически стрес, да облекчите главоболието.

Задача номер 2

За да се отпуснете мускулите на мускулите с вертикалната позиция на главата тихо произнасят звука "Y", нека челюстта вися. Седнете в продължение на няколко минути, така че, да гледате как смекчаване на дъвкателните мускули в тялото преминава вълна от спокойствие, как да се отпуснете мускулите на лицето, клепачите натежават, той спира мнение, е размазан среда чрез облекчаване на мускулите, които се фокусират обектива. Отначало гледайте лицето си в огледалото. Упражнение завърши добива на автоложна състояние, тъй като дори в началото, с добри парализа на лицевия нерв и дъвкателните мускули случва автогенен състояние различна степен на дълбочина.

Задача номер 3

С вертикалното положение на главата, отпуснете дъвчещите мускули с безшумен "Y". След това, за да отпуснете езика, без звук да произнася "Те" сричката, докато отпуснатият език леко лежи върху задната повърхност на долните зъби. Наблюдавайте състоянието си. Нека тежките клепачи да слязат. Упражнението завършва изхода. Ако няма възможност да се упражнявате в продължение на 5-10 минути, изпълнете задачата за по-кратко време, дори и за няколко секунди.

Упражнения на автогенно обучение

Уводно упражнение "Спокойствие"

Целта на упражнението е да се подготви за практикуване на автогенно обучение.

Задача номер 4

Вземете една от позата за тренировка, релаксирайте, обърнете специално внимание на "маската на релаксация", затваряйте очите си. Дишайте спокойно, като в сън; вдишайте и издишайте през носа.

Фокусирайте се върху спокойствието, което идва от тишината, удобна поза, затваряща очите. Не се вдъхновявайте с някакво специално "пълно" спокойствие, пасивно съсредоточете се върху това, което имате по това време. Правете точно толкова, колкото можете пасивно. Ако сте започнали да се разсейвате, трябва да направите изход. Преди да си легнете, не излизайте.

Не забравяйте, че само пасивната концентрация дава физиологичен ефект. Най-често срещаната грешка в началото на ученето е желанието да се вдъхновите на "необходимото" състояние. Такава вътрешна дейност разсейва дори и начало на необходимото състояние, превръщайки "отпускането" в брашно.

На Съвета. За първи път се концентрирайте върху упражнението само за няколко секунди, така че няма изкушение да предизвиквате спокойствие. За няколко секунди дори разпръснатият човек може да се концентрира върху истинското спокойствие.

Упражнение "Тежест"

Целта на упражнението е да усетите тежестта на тялото. За да направите това, изпълнете следните експерименти:

  • Поставете ръката си върху балон или смачкана хартия, уверете се, че под влияние на тежестта на ръката те се изцеждат.
  • Поставете ръката си върху скалата, наблюдавайте отклонението на стрелката, отразявайки тежестта на ръката.
  • Във всеки от позите за автогенен опит за повишаване на ръцете си, постепенно увеличаване на усилията в делтоидния мускул (която включва, като пагони, нашите раменни стави), уверете се, че малкият усилия не е възможно, тъй като тежестта на пречи на ръцете; усетете това тегло.
  • Като лежите във вана с вода, вдигнете спокойните си ръце; когато ръцете се повдигат над водата, усещат увеличаването на тежестта в тях; друг вариант: освободете водата от банята и наблюдавайте увеличаването на тежестта в тялото, докато водата изтича.

Тези експерименти гарантират, че гравитацията е присъща на нашето тяло и няма нужда да я вдъхновяваме. Те трябва да бъдат направени в рамките на няколко дни. Научете се да усетите малко тегло: концентрирайте се върху тежестта, която е; не очаквайте някаква особена тежест.

Задача номер 5

Вземете една от позициите за тренировка, релаксирайте, съсредоточете се върху спокойствието. Продължавайки да се чувствате спокойни, съсредоточете се върху истинската гравитация на дясната (лявата ръка) лявата ръка. Пасивно съзерцавайте спокойствието и тежестта, докато чувството за тежест изчезне и вие се разсейвате. Направете изход (с изключение на класовете, преди да си легнете). Когато се отпуснете, теглото ще се усети в други части на тялото. Пасивно размишлявайте къде е.

По време на развитието на това упражнение, не се опитвайте да разпространявате усещането за тежест с каквито и да е усилени усилия, за да го подсилите чрез самоувереност. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автогенно състояние.

От урока до урока, тъй като отпускането на мускулите се задълбочава, усещанията, придружаващи този процес, ще се променят:

  • усещането за тежест ще се разпространи в цялото тяло и ще стане ясно;
  • Усещането за тежест се заменя с усещане за лекота, може да възникне усещане за отчуждение на тялото;
  • тялото престава да се усеща.

Тези промени обикновено се появяват в отделни части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи, пасивно съзерцават произтичащата комбинация от усещания (например тялото е светло, няма ръце).

Не забравяйте, че усещането за тежест в ръцете е по-ярко, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да го насилвате в еднакви усилия. Упражнението се овладява, ако по време на упражнения има тежест в ръцете и краката.

Упражнение "Heat"

Потопяването в автогенно състояние се придружава от преразпределение на кръвта в тялото - съдържанието му в големи съдове и мускули намалява, увеличава се в капилярите на кожата. Това е придружено от усещане за топлина в крайниците и багажника. Пасивната концентрация на вниманието върху реалната топлина на тялото може да бъде причинена от физиологичната промяна, описана по-горе.

За да усетите топлината, направете следния експеримент. Седни. Обърнете ръцете си в лактите, поставете ръцете на нивото на корема, така че ръцете с леко наклонени пръсти са длани един към друг. Фокусирайте се върху топлината, която излъчва вашите длани. Субективно това се усеща като топлинна топка между дланите. Преминаване и отдалечаване, можете да усетите диаметъра на тази топка. След като работите по този начин за 3-5 минути, донесете дланите си на бузите, на разстояние 1-2 сантиметра. Почувствайте бузите на топли, излъчени длани.

Задача номер 6

Отпуснете се в една от позата за тренировка, съсредоточете се първо върху мира, после върху спокойствието и тежестта. След това, продължавайки да се чувствате спокойни и тежки, фокусирайте за няколко секунди върху истинската топлина на дясната ръка (ляво-ляво). След това излезте от автогенното състояние.

Ако имате студени ръце преди тренировка, разтрийте ги, в противен случай пасивната концентрация върху топлината ще бъде невъзможна. В бъдеще времето за концентрация върху топлината ще се увеличи, а усещането за топлина естествено ще се простира до втората ръка, краката, багажника. Ограниченото време на концентрация се определя от разсейването на вниманието и възникването на смущения.

Упражнението се овладява, ако по време на сеанса почувствате топлината на ръцете и краката.

По този начин можете да се уверите, че тялото е достатъчно топло, за да даде материала за пасивна концентрация. Пасивната концентрация на внимание върху топлината на кожата може да се постигне чрез повишаване на температурата с 2-4 градуса, нормализиране на високото кръвно налягане.

Упражнение "Сърце"

Докато е в автогенно състояние, сърдечната честота намалява. Това съответства на чувството за спокойна, измерена пулсация в тялото. Пасивната концентрация върху тази пулсация допринася за забавянето на пулса, нормализира ритъма на сърцето.

За да се концентрирате пасивно върху пулсацията, трябва да направите няколко експеримента, за да я намерите:

  • Поставете втория, третия и четвъртия пръст на дясната ръка върху радиалната артерия на лявата ръка, помнете ритъма на пулсацията й; същото може да се направи, като се постави показалецът на дясната ръка върху кухината на жлеба над горния край на гръдната кост.
  • Свържете пръстите на двете си ръце към "ключалката" и поставете отпуснатите ръце пред себе си; усещат пулсацията в основите на пръстите, погълнати от пръстите на другата ръка.
  • Седнете на един стол, поставете крака си на крака и наблюдавайте как пулсът на крака вдига крака, който е на върха.
Номер на задачата 7

Отпуснете се в една от пози за обучение. Концентрирайте се върху мира, после върху спокойствието и тежестта, после върху спокойствието, тежестта и топлината. След това, като продължавате да се чувствате спокойни, тежести и топлина, усетете къде се намирате в момента и се концентрирайте пасивно върху него. След няколко секунди излезте от автогенното състояние.

В бъдеще времето за пулсираща концентрация ще се увеличи. От един час в него ще се усети в все по-големи области на тялото, както и че ще дойде време, когато спокойно и мощен пулсации ще се усети по цялото тяло.

Упражнението се овладява, ако по време на урока пулсацията се усеща в ръцете и багажника.

Упражнение "Дишане"

Това упражнение помага да се успокои дишането.

Дишането по време на автогенно обучение е спокойно, повърхностно, както в сън; вдишване и издишване през носа. По време на курса пасивно наблюдавайте дишането, не се опитвайте да правите нищо с него. Въпреки външната простота на тази инструкция, отначало може да бъде трудно да я изпълни. Например, понякога има изкушение да се удължи издишането или паузата след това поради факта, че при издишване спокойствието и мирът са по-дълбоки. Плащането за това трябва незабавно - възникналият кислороден дълг неизбежно води до дълбоко вдишване, нарушавайки много харесаната отмора.

Най-добре е да гледате дъха отстрани. Наблюдавайте за всеки аспект на дишането: движение на въздуха в вдишване и издишване, охлажда ноздрите за вдишване, движение стомаха по време с дишането.

Задача номер 8

Отпуснете се в една от позициите за автогенно обучение и се концентрирайте върху спокойствие, тежест, топлина и пулсация. След това, без да престава да ги усещате, се концентрирайте за няколко секунди върху всеки аспект на дишането. След това излезте от автогенното състояние.

Както винаги, когато усвоявате ново упражнение, концентрирайте концентрационното време върху дишането постепенно, като си спомните, че новото упражнение трябва да бъде направено точно толкова, колкото и вие можете да го направите пасивно. Упражнението се овладява, ако по време на урока дишането е спокойно, отслабване, придружено от впечатлението, че той "диша".

По време на урока, усвоените упражнения се сливат в един образ: спокойно, тежко и топло телесно тегло, което се влияе от два натрупани ритъма на дишане и пулсация.

Упражнение "Solar Plexus"

В автогенно състояние се нормализира активността не само на органите на гръдната кухина, но и на корема. Това е придружено от усещане за топлина в стомаха. Следователно, пасивната концентрация върху действителната топлина в корема или по-точно в зоната на слънчевия сплит нормализира активността на органите на коремната кухина.

Слънчевият плексус е набор от нервни плексуси, които контролират активността на коремните органи. Той се намира на задната стена на коремната кухина, зад стомаха, в средата на разстоянието между долния ръб на гръдната кост и пъпа.

Преди това сте се научили да пасивно съсредоточавате върху топлината на тялото си. Сега трябва да се научите да се фокусирате върху топлината в слънчевия сплит. Сложността е, че в ума ни стомахът, слънчевият сплит не са представени толкова ясно, колкото главата, ръцете. Това може да стане чрез определяне на проекцията на слънчевия сплит върху кожата на корема и триене на това място по посока на часовниковата стрелка.

Зададен номер 9

Отпуснете се в една от позата за тренировка и се концентрирайте върху спокойствие, тежест, топлина, пулсация и дишане. След това, без да престава да ги усеща, фокусирайте се върху топлината в дълбините на горната част на корема. След няколко секунди концентрация, излезте. В бъдеще времето за концентрация върху топлината на слънчевия сплит ще се увеличи, както при предишните упражнения.

Въвеждането по време на сесията може да помогне за усвояването на това упражнение, сякаш при издишване топлината преминава в стомаха.

Предупреждение. Ако имате някакви заболявания на коремната кухина, консултирайте се с Вашия лекар, преди да овладеете това упражнение. Упражнението е противопоказано при остри възпалителни процеси в перитонеалната кухина (апендицит, перитонит, панкреатит), кървене, тумори, жени - по време на менструация. Затруднено диабет трябва да се разбира, че това упражнение може да подобри дейността на панкреаса. Контролирането на нивото на захарта може да открие намаляване на нуждата от инсулин.

Упражнението се овладява, ако по време на упражненията почувствате, че стомаха се затопля от приятна дълбока топлота.

Упражнение "Хладно чело"

В автогенно състояние потокът от кръв към главата намалява. Това е придружено от усещане за прохлада в челото.

Пасивната концентрация върху прохладата на челото намалява притока на кръв към главата, чието излишък предизвиква главоболие. Упражнение "хладно чело" ви позволява да увеличите умственото представяне, да премахнете умствената умора и главоболието. Целта на концентрацията на внимание е температурният контраст между топлината на тялото и прохладата на околния въздух. Разликата от "топло" упражнение е, че не се концентрираме върху топлината на тялото, а върху прохладата на въздуха, който влиза в контакт с челото.

Когато се обучавате предварително, опитайте да усетите колкото е възможно по-често кожата на челото си с хладния въздух, посоката на движението на въздуха. Особено отчетливо се охлади можете да се чувствате по време на ходене по стълбите (отглеждане изисква големи усилия и усложнява пасивна концентрация), при напускане на стаята до улицата.

Задача номер 10

Отпуснете се в една от позата за тренировка и се концентрирайте върху мира, тежестта, топлината, пулсацията, дишането и топлината в стомаха. След това, без да престава да ги чувствате, фокусирайте се върху прохладата в челото за няколко секунди. След това излезте от автогенното състояние.

В бъдеще удължете времето за концентрация върху охлаждането на челото. Не се опитвайте да усетите тежкия настин в челото - това може да предизвика спазъм на съдовете на мозъка, което ще бъде главоболие. Охлаждането трябва да е лесно.

Упражнението се овладява, ако по време на класа чувствате леко прохлада на челото. Докато продължавате да работите, прохладата може да се разпространи до уиски, корена на носа, орбити, но това не е необходимо.

Динамика на автогенното състояние

Направете автогенно обучение, пасивно се съсредоточавате върху спокойствието, шестте стандартни упражнения и всичко, което се случва с вас. Не се опитвайте да промените състоянието си в никаква посока. Тялото ви знае от какво състояние се нуждаете, а вашето пасивно положение ще позволи проявлението на желаното състояние. Могат да бъдат разграничени два етапа на автогенното състояние:

  1. Пасивна сцена. Растящо спокойствие, отпускане, безразличие към околните, забавяне на мисленето, като същевременно се запазва осъзнаването на това, което се случва.
  2. Активен етап. Налице е повишаване на осведомеността. Практикуващият възприема и преживява това, което се случва с него. Логичното мислене спира, възприемането на околната среда почти отсъства. Възможни са ярки преживявания: ярки визуални образи, внезапно формулирани мисли, освобождение от потискането на предишни намеси.

След излизане от активната фаза на автогенното състояние, има изблик на енергия, желание да се реализира преживяването, което се случи по време на сесията. В тази връзка, дейностите преди съня трябва да са краткотрайни, за да се предотврати преминаването към активен стадий на автогенно състояние - това може да затрудни съня. След като лекувахме малко в пасивния етап на автогенното състояние, трябва да спрем да изпълняваме инструкциите и да позволим на автогенното състояние да заспи. Излизане от автогенно състояние преди лягане не се извършва.

Автогенното състояние се различава от сънливостта чрез наличието на постоянно осъзнаване на всичко, което се случва с нас. Следователно, взаимодействието с осведомеността ви позволява да регулирате състоянието си. Засилване на информираността, оставаме в автогенно състояние, предотвратяваме прехода към сънливост. Ако позволим на осъзнаването да избледнее, позволим на автогенното състояние да влезе в сънливо състояние и след това в сън.

Автогенна модификация

Автогенната модификация е промяна в състоянието и поведението на човек в автогенно състояние.

Преди извършване на автоложна модификация трябва да направи списък със задачи, които искате да се реши с помощта на автогенен тренинг и ги разпределя в зависимост от степента на трудност за вас. Започнете с най-лесните.

Опишете картината на държавата, която възпрепятства постигането на целта. Обърнете внимание на неговите емоционални, интелектуални (ментални) и телесни компоненти.

Например, срамежливост, придружена от напрежение, усещане за студ по гръбначния стълб и мисли като: "Е, всичко е пречка за успешни изпити. Няма да се откажа!

Създайте сложен положителен образ, обратното на горното. В този случай образът може да бъде както следва: спокойствие, топлина по гръбначния стълб и мисълта: "Аз съм уверен в себе си" или по-кратък: "Сигурен съм."

Също така е добре да анализирате състоянието си в случаите, когато сте успели да преодолеете тази трудност и да добавите към неговите елементи сложен положителен образ.

Формулите за авто-хипноза трябва да отговарят на следните изисквания:

  • Краткостта. Не мислим за дълги и подробни предложения, така че краткото изречение ще бъде по-добре заснета от нашето съзнание. Например, формулата: "Спокойствие" е по-добра от "Аз съм спокойна и уверена във всички ситуации".
  • Позитивност. Формулата трябва да твърди, а не да отрече. Например, формулата: "Не се страхувам от изпити" може да засили страха. Трябва да използвате формулите: "Сигурен съм", "Спомням си всичко" и т.н.
  • Индивидуалност. Формулата е направена само за вас, не трябва да задоволява всички. Спомнете си как в трудни моменти ви помогна фраза, която само вие можете да разберете. Ако ви е помогнато, например, чрез думата: "Всички!" За да преодолеете желанието за пушене, можете безопасно да го използвате за автоложна промяна, въпреки че може да изглежда безсмислено за друг човек.
Номер на задачата 11

Направи маса. В първата колона поставете задачите пред вас, като започнете с най-простите и завършите с най-сложните. Във втората колона отбележете условията, които пречат на постигането на всяка задача. В третата колона поставете сложен положителен образ за всяка ситуация. Консултирайте се с ръководителя на вашия клас. В автогенно състояние, заедно с шест стандартни упражнения, разглеждаме сложен положителен образ на най-лесната задача. След като постигнете тази задача, можете да преминете към следващата. например:

Борбата срещу болката се извършва по същия начин. Интегрираният положителен образ включва прохлада или топлина в областта, която трябва да бъде изтръпване (TBD лекар) и Формула нечувствителност, странност или отсъствие в областта. Например, един интегриран положителен образ за вадене на зъб: спокоен, огромен релаксиращ тежест в цялото тяло, студ в долната половина на лицето, тъй като, ако се лежи с лице в снега, и затова в долната част на лицето му стана неотзивчив, формулата: "В долната част на лицето чужд" или просто "Alien" с посоката на внимание към долната част на лицето.

В случай, че имате проблем, определена ситуация, например страх от шофиране в транспорта, страх от височини, страх от публично говорене, можете да приложите съзерцание на тези ситуации на фона на автогенно състояние. Систематичното съчетаване на образа на тази ситуация със спокойствието ще доведе до факта, че в реалната ситуация ще се почувствате спокойни. Този метод, наречен Джоузеф Улп (САЩ) системна десенсибилизация, може да се комбинира с използването на сложен положителен образ.

В автогенно състояние е възможно да се придобият и подобрят двигателните умения. В автогенно състояние, можете да повтаряте във въображението си действия, които трябва да бъдат научени или подобрени.

За да направите това, трябва:

  1. Точно мислете за движенията, които трябва да се научат.
  2. По време на автогенно обучение не само визуализирате действието, което се изпълнява, но и се чувствате "представете си" от мускулите, "пропускайте" го през себе си.
  3. Психически си кажете за действията, извършени успоредно с действието или преди него.
  4. Започвайки да научавате движенията, представете си представянето му с бавен темп, тогава, когато го овладеете, темпото на представянето му се ускорява до истинския.
  5. В началото на развитието на моторните умения е по-добре да го представите психически в позиция близка до действителната позиция на тялото по време на изпълнението на това действие. В бъдеще тази работа може да продължи в класически поза за автогенно обучение.
  6. Като развиване на моторни умения, можете да включите реални движения или да им позволите да се проявят.
  7. Когато въображението се разтваря в него, не мислете за крайния резултат.

Повече подробности за използването на идейномоторни изображения могат да бъдат намерени в книгата на Алексеев "Аз преодолявам".

Най-високо ниво на автогенно обучение

Най-високото ниво на автогенен тренинг (автогенен медитация) позволява, от гледна точка на визуални образи с помощта на творческото мислене, работещи на дълбоки психологически проблеми, репресирани в несъзнаваните конфликти, да разбират себе си по-добре. Знаци за готовност за работа на най-високо ниво са:

  • Спонтанно възникващи по време на обучение визуални изображения;
  • ярки, запомнящи се сънища, придружени от предчувствие за съдържанието, което се съдържа в тях, и желание да го разберем.

Подготовката за по-високия етап се състои в обучение за удължаване на времето, прекарано в автогенно състояние, и постепенното въвеждане на външни смущения. Това е необходимо, за да се гарантира, че потокът от визуални изображения не се прекъсва поради невъзможността да остане в автогенно състояние за дълго време и не се изкривява под въздействието на външни смущения.

Повече информация за работата с визуални изображения можете да намерите в книгата на Х. Еберлейн "Страховете на здравите деца".

Работата по най-високо ниво на автогенно обучение трябва да се извършва под ръководството на опитен психотерапевт, запознат с този метод.

Автогенно обучение и музика

Всяко използване на чуждо слово и музика нарушава принципа на автогенно обучение и превръща окупацията в скрита хипноза. Това прави човек зависим от външна помощ.

Можете да използвате музиката преди уроците, за да създадете настроение, за да получите по-добро усещане за мир и съзерцание. Това може да бъде полезно за хора, активни, енергични, с малко опит в съзерцанието.

За това можете да използвате например произведенията на JS Bach:

  • Органична маса, част 2, В 669-671 част 3, В 676 част 6, В 682 част 8, В 686 Schmieder "Bach-Werke-Verzeichnis".
  • Хорова прелюдия в Е апартамент, В. 622 от книгата с органи.
  • Хорова прелюдия, В. 745.
  • Прелюдия и фугу в G minor, V. 558. 5 Suite for Orchestra No. 3 в D Major, V. 1068, част 2 (aria).

Автогенно обучение във всекидневния живот

По-лесно е да владеете автогенно обучение, отколкото да го използвате редовно в бъдеще. Опитайте се да организирате "писане" на курсове за автогенно обучение във вашия ежедневен живот. Не забравяйте, че възниква активна нежелание да се ангажира, ако няма нужда от почивка. "Уловете" моментите, когато умората започва да се натрупва и окупацията ще бъде добре дошла. От друга страна, не се поддавайте на умора, когато окупацията става невъзможна поради влошаване на способността за концентрация. И най-важното е, че често си припомняте, че едно автогенно условие не е нещо невъзможно, че то се появява сама по себе си във всеки, който създава условията за неговото възникване.

Популярна литература

  1. Алексеев А. В. Преодоляване на себе си
  2. Беляев Г., Лобзин В. С., Копилова И. П. Психиагиенична саморегулация
  3. Вирах А. Победа над безсънието
  4. Леви VL Изкуството да бъдеш себе си
  5. Линдаман Х. Автогенно обучение
  6. Пакхомов Ю. В. Интересен авто-обучение. - В книгата: Zen NV, Pakhomov Yu. V. Psychotraining. Игри и упражнения
  7. Шулц IG Автогенно обучение
  8. Ебелейн Г. Страховете на здравите деца

Литература за инструктори

  1. Петров NN Автогенно обучение като метод за коригиране на нарушенията на вътрешнополитическите отношения. В колекцията: "Семейството и формирането на личността" (издадено от А. А. Бодалев)
  2. Lobzin VS Автогенно обучение
  3. Khramelashvili VV, Lebedev VB Психологически проблеми в клиниката на сърдечно-съдовите заболявания: не-медикаментозни методи на интервенция при коронарна болест на сърцето. преглед
  4. Everly J., Rosenfeld R. Стрес: Природа и лечение
  5. Бенсън Н. Отдръпване

Източник: N.N. Петров. Автогенно обучение за вас (текстът е съкратен)

Основният курс на автогенно обучение (най-ниската стъпка)

Основният курс на автогенно обучение (най-ниската стъпка)

Преди да се стигне до автогенно обучение, е необходимо да се подготви място за работа: да се намали осветлението на стаята, да се опита да я предпази от външни звуци. Най-благоприятното време за тренировка е сутрешните часове (непосредствено след пробуждането) и вечерните часове (преди да заспите). През деня можете да го направите в свободното си време и за предпочитане поне три или четири пъти. Следните пози се използват за обучение.

Поза легна. Сутринта (непосредствено след сън в нощта) и вечерните часове (преди лягане) упражненията се държат в стартовата позиция, лежаща на гърба, поставяйки ниска възглавница под главата. Очите ми са затворени. Ръцете са леко извити в лактите и са разположени по тялото с дланите надолу, краката са малко по-отдалечени един от друг и леко разгънати навън.

Позициониране на седалката. През деня, ако няма условия за легнало положение, се използва "позицията на командира" - седнал на стол. Гърбът не докосва гърба на стола. Простира се свободно върху пълните ходила на краката, така че да се образува правилен ъгъл между бедрото и гърба.

Предницата лежи тихо на бедрата, четките висят между хълбоците, без да се докосват един друг. Всички мускули са отпуснати, багажникът е балансиран без напрежение, не превъзхожда. Главата със затворени очи падна свободно на гърдите. Много е сходно, особено отстрани, на кочияша, който дразнеше козите на младостта на Шулц.

Поза на наклона. През деня упражненията могат да се извършват на стол, наведен. Удобно е да се облегнете назад в стола. Всички мускули са отпуснати, ръцете са огънати в лактите и лежат на бедрата или подлакътниците, чорапите са обърнати навън, краката са свободно нагласени, очите са затворени. Разкопчайте яката на ризата, якето, разхлабете плътно затегнатия колан.

Приемане на удобна позиция, мелодия в залата, освен чужди мисли (първият урок е доста трудно да се направи, но постепенно, с придобиването на умения, за да определят внимание на внушение усещания настрана от чужди мисли няма да представлява трудност). Успокойте дишането си и кажете на себе си формулата: "Аз съм напълно спокоен". Тази формула съчетава всички цели като цел. Ние не трябва да се повтаря формулата трескаво (както често се случва с педанти), и тъй като е в пълно спокойствие и съзерцание, за да даде формулата естествено разбира се. Ами има, според назначението на Шулц, обучение, представете си една птица, попадащи камък с безкрайно спокойна през есента на мускулите да се отпуснат. Спокойно, без конвулсивни усилия, трябва да се съсредоточите върху всички други формули.

Упражненията са само шест. Всяка от тях отнема две седмици.

Първото упражнение. Чувство на тежест в ръцете и краката. Релаксацията на мускулите на крайниците е субективно възприемана като усещане за тежест.

формула : "Дясната ръка е много тежка", тогава "лявата ръка е много тежка" и "двете ръце са много тежки". Същото - за краката. Окончателната формула: "Ръцете и краката са много тежки". Формулите за автоматично предложение не звучат силно, но се повтарят психически.

Трябва да започнете с ръката, която работи повече (за дясната ръка - вдясно, за лявата ръка - вляво). "Дясната ръка е много тежка" повтаряйте думата на думата шест пъти и веднъж - "Аз съм абсолютно спокоен". Следва - изхода. Формулата на "гравитацията" трябва да се визуализира с цялата яснота: тук има отпуснати мускули на ръката - пръсти, четка, цялата ръка става тежка като олово. Тя лежи безпомощна като камшик. Няма сила, не искам да го премествам. В началото на обучението е трудно да се избегне неволно пренасочване на вниманието към неочаквано възникващи спомени, мисли, намерения. Не можете да изгубите търпение, трябва да се върнете към формулата на автоматично предложение, без да се раздразните и да не прибягвате до усилени усилия. Шулц подчерта, че трябва да има спокойна "пасивна" концентрация на внимание, лишена от емоционално оцветяване.

Останалата част от първото упражнение се извършва по подобен начин. Това упражнение трябва да бъде първите две седмици на обучение най-малко два пъти на ден, докато усещането за тежест започне да възниква рефлексивно.

Второто упражнение. Усещане за топлина в ръцете и краката. Упражнението трябва да се започне само когато предишното е асимилирано.

формула : "Дясната ръка е топла", след това "лявата ръка е топла" и "двете ръце са топла". Същото - за краката. Окончателната формула: "ръцете и краката са абсолютно тежки и топло." Освен това - изходната формула.

Треньорът повтаря формулите на второто упражнение, запазвайки тежестта на ръцете и краката на първото упражнение, т.е. той изгражда всяко ново упражнение за предишното упражнение. Стартирайте второто упражнение подробно на първата формула "дясна ръка топла". Повторете го шест пъти и кажете веднъж: "Аз съм абсолютно спокоен." Психическите изображения, придружаващи формулата "топлина", могат да бъдат много индивидуални. Можете да си представите например как ръката бавно потъва в топлата вода, докато плавателните съдове се разширяват и как ръцете бликат, пълни с топла кръв. Можете да си представите топъл колориметър, чийто въздушен поток загрява пръстите, после четката, след което топлият въздух изтръсква цялата дясна ръка. Въпреки това, в никакъв случай не е възможно да се използва формулата "Моята дясна ръка гореща" за подобряване на ефекта. Това води до ефект, който е обратно на целите на упражнението, т.е. води до напрежение, а не до релаксация.

След овладяването на първите две упражнения се появява състояние на автогенно потапяне. Такова състояние се характеризира с пълна телесна и умствена почивка и е междинна между сън и събуждане. Когато се постигне автогеново потапяне, е необходимо обучение, за да се задържите в него и да не влезете в естествен сън. Самоходното потапяне може да достигне различна дълбочина. Някои автори разграничават три фази, които човек може самостоятелно да отбелязва по време на тренировъчния период. В първата фаза има усещане за комфорт, топлина, усещане за глад, разливане над тялото. Във втората фаза се появява телесната лекота и дори безтегловността, има нарушение на схемата на тялото. В третата фаза настъпва "изчезването на тялото", когато усещането на ръцете, краката, багажника, главата напълно изчезва, остава само съзнанието: "тялото спи с ясно съзнание". В такова състояние на самоналагане, самочувствието се усилва многократно в сравнение с излагането в състояние на будност.

Формулата за излизане от автогенно потапяне. Изход от психофизиологичното състояние на намалена активност с помощта на изхода на формулите, съдържанието на автоложна обратни формули потапяне. За формулата "Моята дясна ръка е тежка", такава обратна формула е "Ръцете са напрегнати" и командата "Издърпайте ръцете си, наведете ръцете си". Дишайте дълбоко. Отворете си очите, "След такъв отбор трябва да го изпълняват незабавно, без да се нарушава последователността от действия: енергично изправете и се огъват при лактите или дори само да се простират и отпускане на мускулите на ръцете на няколко пъти, без да ги движи.

Х. Линдман отбелязва, че ефектът от излизането от състоянието на релаксация се проявява много по-късно, ако отворите за пръв път очите си, а само тогава напрежете мускулите и увеличите дишането си. Колкото по-решително, неотменимо и добросъвестно се изпълнява изходната формула, толкова по-бързо се реализира.

Ако първите две упражнения автогенни улесняват получаването на автоложна потапяне и упражнения "дишане" задълбочава това, следните упражнения се разработват в щата автоложна потапяне и са organotrenirovochnym, тоест те са пряко насочени към регулирането на функциите на отделните органи и системи. Във връзка с това дихателните упражнения често са поставени на трето място в системата AT, която ще следваме, въпреки че самият Шулц го е поставил на четвърто място.

Третото упражнение. Нормализация и регулиране на дихателния ритъм. Още в първите уроци много хора отбелязват, че усещането за тежест и топлина в мускулите е придружено от промени в ритъма и дълбочината на дишането, което става по-спокойно и по-равномерно.

Формулата за автоматично предложение: - Дишането е абсолютно спокойно. Това упражнение трябва да се извършва без волево усилие, съзнателно насочено към промяна на честотата и дълбочината на дишането и издишването. При извършването на това упражнение Schulz препоръчва да се вмъква, докато се плува на гърба си, когато само устата, носът и очите се повдигат над водата. Той също така предложи вариант на формулата, който изключва съзнателната намеса в рефлексния механизъм на дишането: "Дишам леко и спокойно".

Формулата се повтаря шест пъти и веднъж - "Аз съм абсолютно спокоен". Добре е да си представите колко лесно и приятно е да дишате докато ходите в борова гора. Формулата за излизане от състоянието на автогенно потапяне на този етап от прилагането на АТ е: "Ръцете са напрегнати - дълбоко дишане - отварям очи - успокоявам ръцете си".

Четвъртото упражнение. Регулиране на сърдечната честота.

формула : "Сърцето бие силно и равномерно". Тази формула обикновено се препоръчва на млади хора и хора с ниско кръвно налягане, всички останали препоръчват варианта на формулата: "Сърцето бие спокойно и гладко". Формулата се произнася шест пъти и веднъж - "Аз съм абсолютно спокоен".

Изпълняващите упражнения за сърцето се улесняват от последователност от образи като "сърцето работи по начин, подобен на мотор, като автомати, който не изисква внимание. Той пулсира гладко и ритмично. Чувствам се добре и добре. Аз съм абсолютно спокоен. "

Сърцето е много лабилен и "впечатлителен" орган. Невротичните състояния, свързани с неприятни усещания в сърцето, причиняват интуитивен страх. Ето защо, с самообучение АТ трябва да се забравя, че невралгична болка в тази област все още е досега, не показват болест на сърцето. Ханес Линдеман препоръчва да се визуализира сърцето си като автоматично функциониращ механизъм, по които се работи не могат да бъдат неблагоприятно засегнати от външни фактори, а дори и да се почувства известна гордост от факта, че този механизъм работи гладко и добре, не отговарят на никаква намеса. Формулата за излизане от автогенно потапяне остава същата.

Упражнението се разработва, когато е възможно да се увеличи или намали сърдечната честота.

Пето упражнение. Усещане за топлина в коремната кухина в слънчевия сплит.

формула : "Слънчевият сплит излъчва топлина." Формулата се произнася шест пъти и веднъж - "Аз съм абсолютно спокоен". Слънчевият сплит е най-важният сплит на автономната нервна система. Той се намира зад стомаха. Неговото място може да се определи съвсем точно, ако намерите средата между долния край на гръдната кост и пъпа. На това място зад стомаха е най-важният център на нервния плексус, който контролира дейността на коремните органи.

Усещането за топлина в корема увеличава усещането за мир, което помага да се стигне по-дълбоко в автогенно потапяне; обгръща вътрешните органи на топлината на коремната кухина, подобрява кръвообращението в тях, премахва възпалителния процес и усеща болка. По време на предложението за топлина в корема, дланта на дясната или на лявата ръка трябва да се постави в областта на корема. Топлината на дланта ще ви помогне да усетите това усещане в стомаха си по-бързо. Ето една чаша силна алкохолна напитка, която се пие на празен стомах, затопля цялата област в горната част на корема - от диафрагмата до стомаха. Можем да си представим, че на това място има по-топло, топлината, която прониква дълбоко в тялото и стига до гръбнака.

Упражнението завършва с традиционна формула за излизане от състоянието на автогенно потапяне: "Ръцете са сгъстени - дълбоко дишане - отворете очите си - отпуснете ръцете си".

Шестото упражнение. Усещане за прохлада в челото.

формула : "Челото ми е приятно хладно." Повтаря се шест пъти и веднъж - "Аз съм абсолютно спокоен". Упражнението е насочено към предотвратяване и намаляване на съдовите главоболия. Умственото повтаряне на тази формула, според Шулц, причинява представяне на лек хладен бриз, който обгръща челото и уискито. Ако възникне такова усещане, упражнението се счита за завършено. Той помага за реализирането на упражнението, за да представи усещането за студен компрес на челото на човек, който е в топла баня. Дългосрочното запазване на представянето на такъв температурен контраст е субективно приятен и има стабилен успокояващ ефект.

Развитието на автогенния етап на гмуркане в Schultz трае 3-4 месеца, други автори дават по-кратък период - 1-1.5 месеца. Упражняващите упражнения трябва да се правят бавно. Самоусъвършенстването на автогенното обучение обаче е много по-трудно от обучението с лекар.