Как да успокоим нервната система с автогенно обучение

Методът за придобиване на емоционален баланс, използвайки определена серия от техники за авто-хипноза, се нарича авто-обучение. Всеки може да се вдъхнови с всичко, включително и състояние на морална почивка. Много хора се нуждаят от самообучение, за да успокоят нервната система поради влиянието на различни стресови ситуации. Методът помага да се възстанови балансът на биохимичните процеси в организма. Понякога можете да промените характерните си черти, а в някои случаи - да се отървете от лошите навици. Да се ​​научиш, че самообучението е просто, основното е да повярваш в себе си.

Какво представлява автоматичното обучение?

Това е определена психологическа техника, която помага на човек да придобие морален мир чрез някои техники за автоматично предложение. Същността на този процес е успокояването на нервната система и отпускането на целия организъм дори при условия на ежедневен стрес. Според психолозите авто-обучението се отнася до хипнотични ефекти, но основната характеристика на автоуслугите е прякото участие в процеса. Стойността на такова обучение е в способността:

• да контролира тона на мускулите;
• причинява, по желание, необходимото емоционално състояние;
• оказват положително влияние върху нервната система;
• концентрирайте се върху това, което искате.

Показания и противопоказания

Автотренирането е подходящо за хора, страдащи от такива заболявания като: неврози, пристъпи на паника, неврастения и други психосоматични заболявания. Добрите показатели за самохипноза показват излекуването на заболявания въз основа на емоционален стрес (бронхиална астма, ендокардит, нарушения на храносмилането на храносмилателния тракт, запек и други). Автотренирането не струва да се прави за тези, които страдат от вегетативни кризи, заблуди, състояние на неясно съзнание и соматични припадъци. Саморегулирането спомага за излекуването на нервната система на деца и бременни жени.

Методи на саморегулиране

Управлението на психо-емоционалното си състояние се нарича саморегулиране. В резултат на успешната работа върху себе си, можете да постигнете успокояващи ефекти (намаляване на емоционалното напрежение), възстановяване (елиминиране на прояви на депресия) и активиране (повишаване на психофизиологичната реактивност). Естествените методи на саморегулиране на нервната система са:

• здрав сън;
• здравословна храна;
• музика;
• почивка и други.

Да се ​​използват такива методи за самообучение на работното място и на други обществени места, където може да преодолее стреса или умората, е трудно. Най-достъпните методи за естествено саморегулиране са:

• смях, хумор;
• медитация за приятното;
• гладки движения на тялото (отпиване);
• възхищение за приятни неща (цветя, картини и др.);
• къпане в лъчите на слънцето;
• приятни усещания от вдишването на чист въздух;
• подкрепа комплименти.

Основни инструменти за автоматично обучение

В допълнение към природните методи за овладяване на гнева, има психични инструменти за саморегулиране, които се изразяват във визуализацията (влиянието на ментални образи), утвърждения (силата на думите), контрол на дишането и мускулния тонус. Те съдържат една обща концепция - медитация. Инструменти за управление на гняв могат да се използват във всички ситуации, особено когато емоционалното състояние е достигнал отрицателен пик. Медитацията за успокояване е добър начин да се установи нарушена нервна система.

Контрол на дишането

Това е ефективно средство за влияние върху емоционалните части на мозъка и напрегнатите части на тялото, които са част от самообучението. Има два вида дишане - торакални и с помощта на коремни мускули. Способността да се контролират двата начина на отпускане на тялото води до различни ефекти. Дълбоко и измерваното дишане на корема ще доведе до отпускане на напрегнатите части на тялото. Понякога тялото се нуждае от напрежение, за да подобри психическото си състояние. За да направите това, използвайте често дишане в гърдите, което ще гарантира високо ниво на човешка дейност.

Управление на мускулния тонус

Друг метод за автоматично обучение е да облекчи напрежението на мускулите. Те често възникват от негативно емоционално състояние. Способността за отпускане на мускулите в тялото ще ви помогне бързо да възстановите силата. След процедурата за отпускане в добре обработен мускул ще се появи усещане за приятна тежест и топлина. Премахване на нервно напрежение едновременно в цялото тяло не може да работи, така че си струва да се обърне внимание на отделните части на тялото.

Вербално въздействие

Този метод на самообучение засяга психофизичните функции на тялото благодарение на механизма на автопродукцията. Методът се осъществява чрез кратки настройки на "Аз", програмиране за успех и самоусъвършенстване. Например, за да се задържите в напрегната, нервна ситуация, трябва психически да кажете: "Не се предавайте на провокация!". За да можете да работите автоматично, трябва да сте програмирани за успех с думите: "Днес ще успея!". За да се повиши самочувствието ще помогне на умствена хвала: "Аз съм готов!".

Как да се отпуснете в нервната система

Независимото самообучение за успокояване на нервната система е възможно поради някои съществуващи техники. На всеки от тях психолозите са направили подробни инструкции стъпка по стъпка:

1. Пример за саморегулиране чрез дишане, след което тялото ще стане по-спокойно и по-балансирано:
   • поемете дълбоко, бавно дишане, броийки до четири;
   • Издърпайте корема напред, като държите неподвижния гръден кош;
   • задръжте дъха си за сметка на 1-2-3-4;
   • гладко издишване, като се брои от един на шест;
   • Преди следващия дъх задръжте дъха си за няколко секунди.
2. Автотрениране на контрола на мускулната тонус:
   • се настаняват на мека, равна повърхност;
   • вдишайте и издишайте дълбоко;
   • умствено намира най-напрегнатите части на тялото;
   • фокусирайте и затегнете местата на скобите още повече (при вдъхновение);
   • усетете напрежението, което се е появило;
   • рязко го изхвърляйте (при издишване);
   • следвайте процедурата няколко пъти.
3. Упражнения за самообучение с помощта на вербалния метод:

• формулирайте заповед за себе си;
• повторете го психически няколко пъти;
• ако е възможно, говорете на глас.

Основни техники

Да научим основите на психорегулацията е възможно благодарение на произведенията на първите изобретатели на автогенно обучение Владимир Леви и Йохан Шулц. Методите на тези психолози за прилагането на саморазреждане в медицинската област и в ежедневието са се превърнали в основа за лечение на заболявания на централната нервна система. Самоходното обучение, описано в работата на Леви и Шулц, ще помогне да се самоувеличи, да подобри функционирането на вътрешните органи и да облекчи психологическия стрес.

Автогенно обучение на Schultz

Тази техника на възстановяване на нервната система помага да се разкрие в човека естествена способност - самохипноза. Основната цел - да настроите тялото си на възстановяване чрез медитация, пълно отпускане на тялото и морален комфорт. Според Шулц, след упражненията за самообучение има известни терапевтични ефекти:

• физическо и морално спокойствие;
• укрепване на централната нервна система;
• пробуждането на защитните сили на тялото;
• придобиване на самочувствие.

Според Владимир Леви

Обучението за саморегулиране на Владимир Леви се състои в прилагане на формули за самохипноза за облекчаване на моралния и физически стрес, възстановяване на нервната система. Терапевтичният ефект се постига както устно, така и чрез въображение. Програмата за развитие на автоматизираното обучение се провежда по време на 15-седмичен курс и по-голямата част от него се основава на принципа на психическото "напрежение-отпускане" на мускулите. Такава терапия помага, ако има пълен интерес към процеса и вярата в собствените способности.

Видео за автогенно саморегулиране

Ако не знаете как да се отпуснете с помощта на авто-тренировка, за да успокоите нервната система, тогава тези полезни видеоклипове са за вас. Опитните психолози ще споделят тайните на саморегулирането. Лекарите ще отговорят на вълнуващите въпроси: какви са словесните команди, дали медицинската музика помага на нервната система, какви методи за самообучение е по-добре да използвате. Разберете как можете да постигнете успокояване на централната нервна система, като използвате самостоятелни умствени, словесни или дихателни упражнения.

Автогенно обучение като метод за облекчаване на стреса

"Какво е общото между медицината и облекло" Това изглежда странно въпрос - не са резултат от обсъждане парадокси любовници, и за това, а друг е повлиян от модата. Освен това, ако режимът на обличане се поддава на прогнозите, модата в медицината прави, понякога непредсказуеми обрати. И не само сред пациентите, но и сред лекарите изведнъж има ангажимент един или друг начин Полу-медицинска процедура, метод за лечение, необичайна диета, спане-организация. Избраният гледна точка става тесен кръг от хора абсолютното, единственото истинско и непоколебим. Под него се прилага мистични теории еклектично разчитат на ученията на древните, и на последно място, той провъзгласява панацея за всички болести. Тя обединява всички теории, изложени не само на нетрадиционна подход за лечение, но преди всичко, ненаучни.

Нетрадиционни форми на медицината

С "мистичен" терапията по-лесно: натрупването на научни знания, много "теории" се спука като сапунен мехур. Въпреки това, признати медицински терапевтични техники, дължащи се на тяхното едностранно, опростено разбиране, неблагоразумна пропаганда често стават модни. Внезапно е масивна нужда от лечение е, че по-скоро, отколкото всеки друг комплекс., Слуховете за "универсална" хипнотичното действие, автотренинг, акупунктура, дълги опашки пред шкафове няколко специалисти в такива тесни медицински области. Брой на гладен третира им избран (т.е.. Д. Fashion) означава много пъти е броят на хората, които те наистина се нуждаят.

В различни периоди, признати модни такива безспорно ценни терапии като йога, пост, джогинг, акупунктура, слухови обучение. Често се смята за полезен обръщат не към лекар, както и за медиуми и други "широки специалисти."

Ако при лечението на лица, страдащи медицина е достигнал определени височини и е в състояние да се изкорени почти напълно вуду процедури, лечение на психични заболявания, все още има слепи петна, което допринася за просперитета на много предразсъдъци и моди на методите за лечение на психични заболявания. През последните години широко се използва за лечение на превенция на нервно-психически заболявания, особено на неврози, получени психотерапия (хипноза и автогенен тренинг) не са толкова отдавна са били считани от мнозина като шарлатанство. Въпреки това, физиологичната същност на тези методи на лечение е открита от IP Pavlov.

Автогенно обучение

Комплексът от автогенни тренировки (авто-обучение, самохипноза) има за цел независимо отстраняване на стресови преживявания, отстраняване на евентуален стрес с помощта на упражнения за успокояване и отпускане. Просто казано, основите на автогенното обучение ще ви дадат знания в областта на "как да се вземете в ръка". Обикновено последният израз се използва, когато изразяваме съчувствие към човек във връзка с нещастието, което му се случи, искаме да вдигнем настроението на събеседника, загрижен за нещо.

Автогенно обучение - упражнения включват: мускулна релаксация (появата на усещане за тежест, топлина и др.), Спокойствие, разсейване на мислите на човек от смущаващи събития. За тези, които не са запознати с автогенното обучение, ще дадем основните препоръки за неговото използване.

Обучение за тренировки

Най-добрата позиция за самохипноза - Легнете по гръб, ръцете трябва да са леко свити в лактите и трябва да лягат с ръцете си, краката трябва да се разрежда на ширината на раменете. Следобед наблюдение и автогенен тренинг може да бъде на мека мебел или стол, тя е по-добре в един стол с облегалка за глава и подлакътници, или така наречената поза "водача" (да седи без да се облегна назад, позовавайки се на пълен крак, ръцете трябва да са свободни да лежат на бедрата и главата му леко намалиха напред). След това, като в един от най-отговорното лице трябва да покрива очите си, да се отпуснете мускулите на лицето, ръцете, краката, торса. След като се наложи да поемете дълбоко въздух и бавно издишване. След това мислено да се изрече думите: на вдъхновение - "I", докато издишате - "релакс" и след като "и" (вдишване) "успокои" (издишване). Казвайки психически за себе си "Аз" и "аз", трябва да се обърне внимание на лицето (т.е. едни и същи мисли, тъй като ако се гледа лицето свети в тъмното), думата "релакс" и "успокои" е необходимо да се представи гладко движение " светло петно ​​", насочено надолу по шията, ръцете, багажника, краката до пръстите. Формулите се говорят бавно, всяка формула, което трябва да се повтаря два или повече пъти.

Данните от формулата за автоматично подаване на данни се отнасят в следната последователност:

• Моето внимание е върху лицето ми (трябва да усетите психически лицето си);
• Лицето ми е спокойно;
• Устните и зъбите са отворени;
• Отпуска мускулите на шията и тила;
• Лицето е напълно спокойно, спокойно, неподвижно;
• Моето внимание е към моите ръце;
• Пръстите и четките се отпуснат;
• Предната част и лактите се отпускат;
• Ръцете ми са напълно спокойни, неподвижни;
• Моето внимание се измества към лицето ми;
• Лицето ми е напълно спокойно, спокойно, неподвижно;
• Моето внимание се измества на краката ми;
• Краката ми започнаха да се отпускат и да се натоварват;
• Подметките и глезените ми се отпуснат и втвърдяват;
• Моите бедра и таза се отпускат и стават тежки;
• Краката ми са напълно спокойни, неподвижни, тежки;
• Моето внимание е към отпуснатите ми крака и пръсти;
• Те са спокойни, лениви, приятно уморени;
• Моето внимание се измества към торса ми;
• Моят торс е напълно спокоен;
• Моето внимание е насочено към гърдите ми;
• Дишането ми е спокойно, ритмично, лесно и безплатно;
• Сърцето бие спокойно, гладко, почива;
• Цялото ми тяло почива;
• Почивам и се успокоявам;
• Чувствам се удобно и удобно;
• Аз съм напълно спокоен;

На втория етап от овладяването на упражненията на автогенния тренировъчен комплекс текстът на автогенното обучение има благотворен ефект върху човека:

• Мускулите на ръцете постепенно се затоплят;
• С всяка секунда те са по-топли и по-топли;
• Ръцете са лениви, спокойни, топло;
• Изглежда, че се спускат в топла морска вода;
• Слънчевият сплит излъчва топлина с пулсиращи движения;
• Топлината се разпространява до стомаха и гърдите;
• Краката ми са топли;
• Бедрата, гърдите, краката се затоплят;
• Цялото тяло е топло и спокойно;
• Той почива;

Представените данни са достатъчни за нормализиране на емоционалните реакции. Те обаче не могат да заместят обучението за психологическа стабилност, описано по-горе.

Най-ефективният при справянето със стреса може да се счита за овладяване на двата начина на психическо саморегулиране.

Има дори такива видове автогенно обучение като автогенно видео обучение и автогенно обучение на аудио. В наше време все по-често виждам хора, превозващи хора, които слушат автогенни формули за обучение, разбира се, това не е толкова ефективно, но резултатът все още е там. И не е ефективен, защото не можете да се отпуснете в пълен размер, тогава гласовете на някого ще се намесят, а след това и самият транспорт, защото той е в движение и непрекъснато се променя, това ви предпазва от концентриране...

През последните години широко разпространеното мнение сред психиатри и психотерапевти получи гледна точка, отразяваща мнението на доста ограничен обхват на самообучение. В същото време много учени смятат, че е целесъобразно да се използва по-голямата част от традиционните автопоглушители. Единственото изключение е формулата на автогенно обучение, което помага да се овладеят методите за предизвикване на релаксация - пълно отпускане на мускулите на тялото с едновременно предизвикване и чувство за топлина.

Автогенно обучение е чудесен начин да облекчите стреса!

Обикновено се приема да използва авто-обучение за облекчаване на безпокойството преди бизнес среща, реч, изпит, резултати, които са много важни за дадено лице. Смята се, че за да се постигнат най-положителните резултати от такива събития, трябва да бъдете балансирани и спокойни, тъй като ненужното вълнение може да отхвърли всички усилия, насочени към постигането на целта. Въпреки това абсолютното спокойствие може да действа в такива крайни ситуации, за да навреди. Може да се твърди, че възбудата от възбудата е неблагоприятна не само отвъд границите на емоциите, но и поради изкуствено автогенно обучение в състояние на пълно спокойствие.

Учените разграничават два вида стрес: стрес и еустрес. Първата от тях уврежда човешкото тяло и човека, втората е полезна, насърчава мобилизирането на много защитни сили на тялото в точното време. Автогенно обучение по спорт. Спортистът преди началото, за да постигне целта за висок резултат, изисква "здравословно вълнение". Но кой ще се осмели да определи това "нормално" ниво на възбуда? Само самия човек, на базата на собствения си опит, може да оцени колко трудно може да бъде да се опита в очакване на събитие (презентация, започнете изпит назначаване), за да се постигне желания, напълно постигане на техния потенциал.

Популяризиране и оттегляне от под лекарско наблюдение в чужбина и в страната ни като медицинска процедура като автогенен тренинг доведе до факта, че тя започва да се използва широко неразумно. Това, разбира се, допринесе за част от неговата обезценка, амортизация. Очакваните резултати от прилагането на автотренинг резултати, на практика не съвпадат с реалността, тъй като не обърна внимание на факта, важно за автогенен тренинг, както и за всякакви медицински събития, има определени показания и противопоказания. Злоупотребата с този медицински комплекс понякога не само не поощрява здравето, а дори води до влошаване на състоянието.

Целта на такова обучение

Основната цел на автогенното обучение е развитието на резистентност към стреса, способността да се избягва стрес и впоследствие предотвратяването на сериозна болест - невроза. Това е чисто превантивна мярка. Въпреки това досега се смята, че авто-обучение може да се използва при лечение на неврози. Това е фундаментално погрешно.

Представените курсове за автогенно обучение ще помогнат за предотвратяване на някои заболявания (включително неврози). Ако невроза стана техниката на автогенен тренинг не помага, а по-скоро може да се нарани. Това се дължи на факта, че за да се възстанови от невроза изисква активното търсене на изход от сегашната ситуация на конфликт, причинил заболяването, а автогенен тренинг допринася за обратния ефект - изоставянето на намиране на решение на конфликта, като се избягват реални събития, чрез постигане на отпуснато състояние.

Пример за болест

Ние наблюдавахме пациенти, чийто невроза е възникнало след нейното уволнение от работа интензивно работи за обучение на автоложна лечение. В същото време пациентът често използва такива основни упражнения на комплекса за самообучение като: "Аз съм абсолютно спокоен. настроението ми е гладко, добро. нищо не ме безпокои. "И така нататък. Д., но положителните резултати не са постигнати, тъй като е налице рязко разминаване между реалност (лошо настроение, чувство на загуба) и умишлено самодоволни чувство за самохипноза. Възстановяването дойде само когато лекар-психотерапевтът е "подтикнал" пътя към разрешаване на конфликта. Основният принцип, от него е преразказана завет Станиславски: "Не се притеснявай, и да действа" попита Пациентът трябва да бъдат скрити от конфликта, а не да се пренасочат към заобикалящата решение, и най-много за разрешаване на ситуацията. "Закон - уместно PV Симонов, - в такива случаи да не се капитулира в лицето на трудности, но средствата да продължи да търси изход във всеки, дори и много трудна ситуация, а не отдаване на безразличие."

Автогенно обучение - психологическа борба със стреса

Напоследък специалистите започнаха широко да прилагат методи на психотерапия (автогенно обучение и хипноза) за предотвратяване на невропсихиатрични заболявания (най-често неврози). Преди двадесет години тези методи бяха смело считани за паранормални, докато липсва фактът, че IP Pavlov разглежда физиологичната основа на тези методи.

Какво представлява автоматичното обучение?

Автогенно обучение или авто-обучение служи като надеждна основа за укрепване на здравето, общия тонус на тялото, благополучие. Комплексът от тази терапия е насочен към елиминиране на евентуален стрес, облекчаване на напрежението с упражнения за отпускане, успокояване, разсейване на мисли от неприятни или смущаващи събития, мускулна релаксация.

Полезни свойства на автоматичното обучение

Автогенното обучение ще ви помогне да се успокоите, бързо да се отпуснете, да облекчите физическия стрес, което служи като добра превенция на умората и психосоматичните заболявания. Можете да възстановите силата си в това състояние многократно по-бързо, отколкото през нощта, докато спите или слушате музика. Автотренирането ще ви помогне да регулирате кръвообращението, дихателната честота, кръвоснабдяването, както и да активирате паметта, способността за физическо усилие, въображението и други процеси. По време на автогенно обучение, творческите процеси се активират благодарение на развитието на интуицията и въображаемото мислене.

Как да постигнем уменията на автоложната терапия

Обучението за самообучение или само-хипноза трябва да се проведе на уютно и спокойно място. Най-доброто положение е да лежите на гърба си, докато ръцете ви трябва да се наведат в лактите и краката ви да се опъват до ширината на раменете ви. Очите са затворени и се опитайте да не мислите за нищо за няколко секунди, докато тялото трябва да бъде възможно най-спокойно. Най-ефективните упражнения за автогенно обучение се състоят от следните формули:

• лицето ми е спокойно (умствено е необходимо да представя лицето си);
• пръстите и четките се отпуснат;
• вниманието ми е на гърдите ми;
• Аз съм удобен и удобен;
• Аз съм абсолютно спокоен и така нататък.

По време на цялото обучение трябва да възпитате мислено формули, да мислите и да представите която и да е част от тялото или някакъв физически процес (вниманието ми, ръцете ми, торса и т.н.).

Какво е най-високото ниво на самообучение?

Йохан Шулц като основател на самовнушение, е била разпределена на най-високо ниво на автогенен тренинг, който се състои от седем упражнения. Целта на тези упражнения - развитие на устойчив внимание - а именно, да се научат как да се предизвика оглед на място, за да задържи вниманието им, промяна на емоционалното състояние, благодарение на визуално представяне на различните асоциации, както и психически да се има пред образа на другия човек.

Защо се нуждаем от автоматично обучение?

Автогенното обучение е начин да подобрите психическото си здраве. Освен това, този метод ще отпусне тялото ви, ще му даде допълнителна почивка и ще осигури голямо количество енергия. Всичко, което не толкова отдавна изглеждаше нереално, в нашето време достигна качествено ново ниво. Един от компонентите на това нереалистично е автогенното обучение.

Автогенно обучение срещу стреса

Автогенно обучение е самохипноза в състояние на релаксация. Лекари-психотерапевти и психолози препоръчват използването му при работа с неврози, невротични състояния, системни функционални разстройства (стряскане, енуреза, сексуални разстройства), гранични състояния.

Тази техника е разработена и предложена от германския хипнолог Шулц през 1932 г. въз основа на подробно изследване на вегетативните прояви на хипнотичното състояние и техниките на автохипноза, заимствани от индийската медицина.

Какво е автогенно обучение?

Същността на автогенното обучение е, че човек от известно време се научава да управлява произволно вегетативните функции чрез умствена работа. Например, чрез използването и повторението на формули, адресирани към мускулите на дихателната система и други органи, за да се предизвика състояние на емоционална почивка, мускулна релаксация, отпускане и вътрешен комфорт.

Автогенното обучение нормализира настроението и съня, подобрява ефекта от лекарственото лечение, ви позволява да се чувствате по-спокойни, по-уверени, да се отървете от страха. Неговата употреба е достъпна за всеки, който иска да овладее тази техника, да приложи упоритост. Самоходното обучение е силен интелектуален процес, който се случва с пълното запазване на инициативата и контрола на самия човек, което води до рационална реорганизация на мисленето, поведението и начините за реагиране.

Автогенното обучение се различава от хипнозна дейност на мисленето и съзнателната позиция на човека. Контролът на състояние при автогенно трениране винаги остава вътрешен, вместо външен, както при хипноза. Вниманието в автогенното обучение се концентрира активно, паметта се запазва, целенасочено мислене.

Основната роля в автогенното обучение играят формулите на мотивирана самохипнация, самочувствие, самоутвърждаване, което евентуално може да се приложи за повишаване на саморегулирането във всяка дори и най-непоносимата ситуация.

Автогенно обучение със стрес

Въздействието на стрес върху човешкото тяло е толкова сериозно, че може да предизвика появата или влошаването на почти всяка болест. Страх, гняв, срам и болка предизвикват желанието на човек или да избяга или да устои. Когато този механизъм на защитни реакции задействат (че стресът настъпва при безсъзнание ниво), надбъбречните жлези отделят кръв шок доза адреналин (или норепинефрин), който задейства изразходваните милиони години еволюция на защитната реакция на организма - ускоряване на кръвообращението, учестено дишане, мускулно напрежение, обостряне на чувствата, временно инхибиране на храносмилането.

В това състояние тялото не може да остане дълго. Въпреки това е изключително рядко да се реализират присъщите реакции ("хит или бягане") в съвременните реалности. В резултат на това има разрушително претоварване, което се нарича стрес. В периода на изтощение, идващ след продължителна резистентност, имунната система на организма е повредена. Образно казано, вместо да се бие с врага или да избяга от него, тялото ни започва да "бие" себе си.

Ефективни средства за предотвратяване на болести и справяне със стреса - автоложна настройка или самохипноза.

Целта на повечето методи в борбата срещу стреса е да се подобри релаксацията, което е противоположна на реакцията на "бягане или бягане", така че автогенното обучение може да се използва главно за постигане на мускулна релаксация. Релаксацията се определя от следните симптоми:

• Бавно и спокойно дишане.
• Забавяне на сърдечния ритъм.
• Отпускане на мускулите.
• Повишено кръвоснабдяване на крайниците.
• Намаляване и нормализиране на метаболитните процеси и работата на хормоналната система.

Една от изброените промени може да доведе до други. По-лесно е да започнете със съзнателен контрол на дишането.

Правила и техники за автогенно обучение

Най-доброто време за обучение е вечерта. Участвайте в автогенно обучение всеки ден, редовно, по-добре по едно и също време. Когато правите упражнения, опитайте се да ги направите не автоматично, но с използването на въображение, изображенията, за да подобрите ефекта от автоматичното предложение. Важно е да се поддържа равномерно и дълбоко дишане. При постоянното изпълнение на заетостта положителните емоции и ефектът при автогенното обучение стават по-силни и по-стабилни.

Когато тренирате, трябва да вземете удобна поза, можете да легнете в леглото. Основните компоненти на автогенното обучение:

• Релаксация, която помага за облекчаване на физическата умора и психически стрес.
• Усещане за тежест, която се усеща във връзка с мускулната релаксация.
• Чувство за топлина.

При автогенно обучение директно в стресова ситуация първо трябва да се признае фактът, че тя присъства - да усети треперенето, болка, напрежение, изтръпване, изтръпване или други неприятни усещания в тялото. След това се опитайте да определите местоположението, локализирането на това усещане, например, мускулите на челото, стомаха, плътно притиснатите челюсти. Обърнете внимание на това усещане, подсилете го още няколко секунди, поемете дълбоко въздух и бавно издишване, като си представите как тялото ви се отпуска и постепенно се отървава от напрежението.

Има различни техники, които помагат за справяне с болка, дискомфорт по време на стреса и неприятни обсебващи мисли. Например дисоциация. Първо, е необходимо да се даде нежелано чувство или да се мисли въображаема форма под формата на образ, обект, същество. Колкото повече цветове, подробности и подробности се появяват в изображението, толкова повече човек се потапя в необходимото медитативно състояние, отделено от външния свят. След това човек трябва психически да отдели въображаемото изображение от неговата личност, поведение и да го разгледа извън връзката с своето тяло. Можете да си представите, че намалявате размера на изображението, правейки го много малък, променяйки цвета и след това го изхвърляте, като изчезвате, изпарявате. Необходимо е внимателно да се обърне внимание на процеса на разтваряне на образа на болката или мисълта.

Основното предимство на автогенното обучение е възможността за самостоятелно преодоляване на болезнено състояние или индивидуален симптом, т.е. овладяване на уменията на саморегулиране, увеличаване на емоционалната и психологическа адаптация. Основното затруднение е в условията на мотивация и необходимостта от редовно обучение.

Беше ли полезна страницата? Споделете го в любимата си социална мрежа!

Автогенно обучение със стрес

Автогенно обучение - най-добрият метод за автоуслуги в борбата срещу стреса

Автогенното обучение е метод на автосугегиране, при който автоуслугите предизвикват усещане за тежест в тялото и по този начин състояние на мускулна релаксация - релаксация се постига. След това се извършват автоматични подвизи, насочени към различни функции на тялото.

Автогенното обучение сега се използва широко в много страни. В Русия е систематизирана за първи път от 1957 г. насам. За него са посветени 4 000 публикации.

Класическа техника.

На човек се обясняват целите на лечението и се посочва, че той ще бъде преподаван специален техниката на авто-подтискане в състояние на почивка и мускулна релаксация, което ще му позволи да постигне елиминиране на болезнени симптоми.

В него се разказва за ефективността на самохипноза и промените в организма, които не могат да се обадя с него (например произволно промяна на температурата на кожата). Следва описва усещанията, които пациентът се насърчава да повика. Подчертава се, че повторението на формулите за автоподтискане трябва да се провежда със спокойна концентрация на внимание върху тях - без никакво напрежение. Той посочи, че техниката е просто упражнение - всеки ден 2-3 пъти на ден трябва да бъде самостоятелно хипноза сесии: първите 3 седмици в продължение на 1 - 2 минути (не повече), на следващия - 2 - 5 минути или малко по-дълго. Обучението се провежда под наблюдението на специалист. За да направите това, през първите месеци на 1 - 2 пъти седмично, а след това по една на всеки 1 - 2 седмици пациентът трябва да идват на лекар и да се държат сесии в негово присъствие, или по-добре дошли да 1 - 2 пъти седмично в продължение на сесии на колективното обучение. Сесията е в това, че човек седи в удобна позиция, или се намира в състояние на покой психически повтаря няколко изречения, което води в определени усещания. В процеса на обучение, трябва непрекъснато да владеете шест упражнения. Усвояването на всеки от тях отнема 10 - 14 дни, т.е. само за усвояване на техниката на обучение ще отнеме около 2-3 месеца. След това е желателно да се продължи обучението на собствените си най-малко веднъж на ден в продължение на още 4-6 месеца, за да владеят перфектно техниката и да може бързо и автоматично, в каквито и да било обстоятелства оказват влияние върху правилното функциониране на организма.

Автогенно обучение лежат или седнат: пациентите лежат в леглото или на дивана на гърба си, протегнати ръцете си по багажника, или седят удобно в креслото, слагайки ръце на ръцете си. Можете да провеждате сесии на обикновен стол. След това седнете в "позиция кочияш е" най - главата потопени напред, ръцете (ръчни и предмишницата) се поставя в скута си (или по-скоро върху предната част на бедрата и коленете), краката са разположени удобно. Очите са затворени и за няколко секунди те стоят напълно неподвижни, без да мислят за нищо. В същото време на мускулите да се отпуснат на ръцете и торса, колкото е възможно (с цел по-добре да научат как да се отпуснете, можете предварително изправено или седнало положение, увеличаване и намаляване на ръце като камшици и ги разклаща няколко пъти). Освен това, докато сте в състояние на пълна почивка, се изпълняват следните стандартни упражнения.

Упражнение I - причинява чувство на гравитация. Ментално повтаряйте без никакво напрежение формулата; 1. "Дясната ръка (лявата ръка - лявата) е тежка ръка" - 6 пъти; 2. "Аз съм абсолютно спокоен" - веднъж.

Понякога, за контрол, можете да опитате леко да вдигнете ръката си, за да се уверите, че има чувство за гравитация. Упражнението се повтаря от 10 до 14 дни. След първите 4 до 6 дни упражнения усещането за тежест в ръката става по-различно. След това се разпространява и до двете си ръце, към двата крака и най-накрая към цялото тяло. След това, съответно, те се вдъхновяват: "И двете ръце. и двата крака. цялото тяло стана тежко. "

Когато първото упражнение се овладее, т.е. възможно е да се получи усещане за тежест, да се премине към втората.

Упражнение II - причиняващо чувство за топлина. Ментално повтаряне: 1. "Тялото е тежко" (усещане за тежест и мускулна релаксация) -1 - 2 пъти; 2. "Аз съм абсолютно спокоен" - 1 път; 3. "Дясната ръка (ляво-ляво) има топла ръка" - 5 пъти.

В процеса на тренировка, тъй като усещането за топлина възниква в втората ръка, после в краката и след това в цялото тяло, формулите "двете ръце са топла", "ръцете и краката са топло", "тялото е топло". Упражнението се счита за овладяно, когато усещането за топлина се причинява лесно и ясно.

Упражнение III - регулиране на ритъма на сърдечната дейност. Усеща се тежест, почивка, топлина, както при тренировка II (еднократно повторение на съответната формула). След това умствено повтаряйте формулата 5-6 пъти: "Сърцето бие спокойно и ритмично". Преди това се препоръчва на субекта да се научи да брои сърцето в ума му. Ако той не може, след това, ако в първите дни на упражнения препоръчва да се сложи дясната ръка на сърцето, за да се чувстват сърдечния импулс (под мишницата е затворено Налакътник, че ръката е по-висока). Упражнението се счита за асимилирано, когато е възможно да се повлияе на ритъма на сърдечната дейност.

Упражнение IV - регулиране на дишането. Наречен чувство се появява по време на тренировка I - III, - гравитацията, почивка и т.н. След това психически 5 - 6 пъти повторени формула:.. "Breath тиха" или да се подчертае, че актът на дишането се случва, докато автоматично, без напрежение може да прилагайте формулата: "Дишайте тихо".

Упражнение V - влияние върху коремните органи. Пациентът е посочил, че слънчевият сплит се намира приблизително в средата на разстоянието между долния ръб на гръдната кост и пъпа. Същите усещания като при Упражнение I-IV се произвеждат. След това умствено повтаряйте формулата 5-6 пъти: "Слънчевият сплит е топъл, излъчва топлина."

Когато има отделно усещане за топлина в епигастричния регион, упражнението се счита за асимилирано.

Упражнение VI - причиняващо усещане за прохлада в челото. Отначало се наричат ​​усещанията, съответстващи на описаните 5 упражнения. След това 5-6 пъти душевно повтаряйте формулата: "Челото е приятно хладно" или "челото е леко хладно" (не е студено!). Упражнението се учи, когато пациентът се научи да създава ясно чувство за лека прохлада в челото.

Когато това или онова упражнение е добре овладяна дълго формула на самохипноза се заменят с една дума, "спокойствие", "тежест", "топло", "сърцето и дишането спокойно", "слънчев сплит топло", "готино челото."

След края на упражненията, седнете тихо за първите 2 седмици на тренировка 30-60 секунди, в бъдеще - по-дълго (толкова дълго, колкото искате). След това те винаги дават "отстъпление" - те излизат от състояние на почивка и сънливост. За да направите това, дайте си остър умствен екип: 1. "Огънете ръката" (докато правите 2-3 остри движения на огъване в лакътната става); 2. "Поемете дълбоко въздух"; 3. Отворете очите си.

Първите седмици от сесиите се изразходват най-добре в мълчание, при слаба светлина, следното - с размита шум, за да свикне да се съсредоточава във всякаква среда (сесии могат да се провеждат по време на езда на автобус или влак)

Тези 6 упражнения спадат към "по-ниско ниво" на автогенен тренинг, което позволява да се работи избирателно върху някои вегетативни и психични процеси. Под "по-високо ниво", или автогенен медитация (интроспекция), той включва упражнения, насочени към пораждане на състоянието на нирвана с възможност за произволни понятия ярки изображения, както и различни snovidnogo разделянето на съзнанието, по време на които заемат себе си задава въпроси и да получава отговори под формата на сънища. За тях, по негово мнение, тези, които са били ангажирани в автогенно обучение за най-малко 6-12 месеца, могат да преминат.

Автогенно обучение за борба със стреса

Заедно с хипнозата, автогенното обучение, при което човек, независимо от това, използвайки предложение, засяга функционалното състояние на вътрешните му органи и нервната система, става все по-разпространено.

Автономно обучение беше включено в практиката на тренинг спортисти и космонавти. В много градове на нашите клубове в страната са организирани AT. Членовете им успяха да победят безсънието, страховете, неврозите. Някой спря да се кара със съсед, някой със свекърва си, някой реши да напусне, но изведнъж забеляза, че колегите му са чудесни хора.

По този начин съществуват много начини за спасяване на нервната система, за да се противопоставим на стреса и следователно за поддържане на здравето.

Изключително средство за преодоляване на стреса и нервното напрежение, насърчаване на здравето е автогенно обучение. Представяне вашето внимание работата на Запад терапевта Ханес Линдеман, един от неговите ученици J. Шулц - създател на автогенен система за обучение, която често се съкращава като AT. Практикувайте Х. Линдеман успешно комбинирани със спорта. Особено забележителни успехи, постигнати в плаването. През петдесетте години Линдеман прекосява Атлантическия океан три пъти.

Много хора все още имат неясни, понякога фантастични идеи за автогенно обучение. За някои АТ, не само система на авто-предложение, а смес от черна магия, мистицизъм и спиритизъм. Други си представят AT като спорт, който се провежда в салона.

В действителност, автогенен тренинг е научна психологическа дисциплина, теория, практика и методи за самохипноза, и ви позволява да прехвърляте презентацията, образи, емоционалните състояния и поведенчески намерения в дейността на човека, на неговите органи, контролирани от вегетативната нервна система.

Автогенен тренинг ви позволява да използвате специални упражнения се водят gipnoidnoe състояние (автогенен потапяне), при които едно лице може да контролира органи и системи, не се подчинява на нормалното състояние на ума.

Всеки човек може да придобие AT технология, при условие, че той ще се научи с помощта на специални упражнения, за да се концентрира ума си върху почивка и релаксация (отпускане), завъртете това умение в автоматичен рефлекс умения. Този, който успява да се отърве от болезнени проблеми и проблеми с помощта на АТ, често се справя със заболявания, той може да наруши порочния кръг: модерен начин на живот - стресови ситуации - нервно претоварване - заболявания.

Ключовият момент в AT е възможността да се достигне до състояние на автоложна потапяне, един вид в полусън, в която образно, емоционално представяне на положително влияние върху вегетативната нервна система не се контролира от съзнателния волята на човека. AT има набор от техники, които позволяват на всеки от нас да се саморазтвори произволно, за да намали мускулния тонус и да стигне до състояние на релаксация.

С помощта на AT може да се научи да се отпуснете и да се съсредоточи на мускулите, се фокусира или отклоняване на вниманието, за да се контролира автономната нервна система и чрез нея - на дейността на вътрешните органи, за да се създаде емоционалното състояние на покой, за да се вдъхнови желаните поведения.

За да започнете работа, трябва да мислите само за успеха. След внимателно претегляне на всички плюсове и минуси, взехте решение да вземете АТ, да отхвърлите съмнения и колебания завинаги, те вече не трябва да имат място.

Вилхелм Хумболд веднъж изрази идеята, че болестите с течение на времето ще се разглеждат като последица от перверзен начин на мислене и поради това заболяването ще бъде срамно. Неговият приятел Йохан Волфганг Гьоте въплъщава тази идея в поетични редове: "В нас нещата, които се грижим, са цъфтящи, такъв е вечният закон на природата".

Лекарят и поетът Ернст Фьохтерслебен призоваха: "Ще се стремим да укрепваме духа си, след което с негова помощ ще бъдем освободени от хиляди болести".

Искаме да постигнем тази цел с помощта на автогенно обучение, като си спомним, че AT е научно обоснована и тествана на практика техника.

Истинска гаранция успех майсторство на автогенен тренинг е убедителна мотивация (а не просто от любопитство, желание да се запознае с модерен психологически теория), самочувствие и крайния успех, което позволява да се преодолеят съмненията и колебанията, вътрешна готовност и искрено желание да изпълни изцяло и възможно най-добре всички препоръки, Вие не можете да бъдете член на АТ и в същото време външен наблюдател.

Някои хора твърдят, че нямат време да практикуват АТ. Това е или самозаблуда, или признак на хронично пренатоварване и прогресивно претоварване. Кой ще повярва, че човек при нормални условия няма да бъде намерен сутрин, следобед и вечер за 5 минути безплатно! Сутринта можете да насилвате себе си да се откажете от бързината и да анализирате как прекарвате дните си, разделяйки важното от неприятните дреболии. Учебното обучение е ключът към успешното развитие на АТ.

В началото на курса на автогенно обучение, всяко упражнение се извършва за минута, в края на курса - до 5 минути. Ако добавите към това време необходимото за самостоятелно хипноза на формулите за поведение, след което за едно автогомно потапяне в края на курса ще прекарате 10 минути. Много ли е - харчите 10 минути за собственото си здраве?

АТ упражненията обикновено се провеждат 3 пъти на ден. Когато човек, който желае да овладее самообучение, ще овладее едно упражнение, той може да премине към следващото, като повтори предишния толкова често, колкото е необходимо, за да запази съществуващото умение. Минималната ставка е 1 учебен ден. Ако е възможно, тренирайте в леко затъмнена стая с затворени прозорци - това ще ви помогне да избегнете шума. Трябва също да се помни, че пълният стомах не допринася за майсторството на АТ. Концентрациите, на които зависи успехът на автогенното обучение, и вълнуващите напитки, например кафе.

Упражненията за автогенно обучение трябва да се провеждат в спокойна поза. В седнало положение се използва "позицията на командира". Седнете на стол, изправете гърба си и да се отпуснете всички скелетните мускули, особено не навеждане напред (така че диафрагмата не е натиснат върху стомаха), приведена глава към гърдите, краката се отпуснаха леко и се наведе под тъп ъгъл, пръстите на краката малко тласък, с ръце, поставени на колене, така че да не се допират помежду си, лактите леко okruglit- дума, взема такси характерна поза, в латентно състояние на изчакване за ездача. Ако чорапите са изправени или изправени, етапът на релаксация няма да дойде. Очите са затворени, долната челюст се отпуска (устата е затворена), езикът също се отпуска (базата изглежда тежка). Това е активна поза, тя може да се използва почти навсякъде: у дома, на работното място, в транспорта.

Пасивното положение на автогенно обучение е подходящо само за домашни класове. Да седне на мек стол с подлакътници или в фотьойл, с гръб и гърба да се облегне на гърба на фотьойл (стол), да се отпусне и да се облече на подлакътници. В противен случай пасивната поза съвпада с "позицията на командира". С неприятни усещания в гърдите, трябва да поставите възглавница зад гърба си и с болка в долната част на гърба - поставете валяк под колената под коленете. Това ще помогне да се постигне състояние на мир и релаксация.

Вечер можете да тренирате легнал, в поза, която е удобна за спане. Важно е само да не се променя по време на целия първоначален курс.

Релаксацията е естествен рефлексен процес. Въпреки това, в нашето време, когато едно претоварване се наслагва върху друго, един стресор е заменен от друг, той е извън силата на много. Един съвременен човек е като спортист, който лети преди скок. Но спортистът след бягането скокове и релаксира, а нашият съвременник "избяга, без скокове" и следователно без почивка. Преди двадесет години журналистът JJ Ratcliff, специализиран в медицината, пише, че умственото претоварване отнема повече живот от всички заболявания. С други думи, ние сме загинали от липсата на умствена разточителност и неспособност да се отпуснем.

Съществуват доказани начини за облекчаване на умората и прекаленото изчерпване: приятни разходки и туризъм, танци, гимнастически упражнения, разумна промяна на физическата и умствена дейност, работа и хоби. Но не всеки може да се възползва от тези препоръки в условията на хроничен недостиг на време. Съвременният човек се нуждае не само от освобождаване от отговорност, но и от освобождаване в концентрирана форма, така че тази стойност има AT, което осигурява бърза и дълбока почивка.

Започва да се занимава с автогенен тренинг трябва да знаят, че управлението на функциониране на мускулите и вътрешните органи с АТ не се основава на актовете на воля. Освен това, съзнателно волевият ред предизвиква противоположния ефект. Това е лесно разбираем ако си припомним ситуацията с безсъние: който се принуждава да спи, той издал заповед aktiaiziruet мозъчната дейност, подобрява мускулната и психологическо ниво на будност, като резултат, сън не идва.

Може би най-трудното нещо за AT и да достигне до вътрешната концентрация, се фокусира върху чувствата, образите, идеите и чувствата, без да се прибягва до волята, която автоматично увеличава нивото на стрес и не позволява да се отпуснете. Предаде на движение на идеи, без да се анализира и насочване тях, за да се разтвори в усещанията и изображения, причинени от тях, да се постигне състояние на забрава, тоест, да забави дейността на по-високите части на мозъка и отприщи по-ниска, съживи следи от подкоровите реакции - че в основата на AT.

Вероятно повече от веднъж сте били убедени, че нашите мисли, представителства и особено намерения са склонни да се превърнат в факти от реалността. Ако, например, според първата формула за автоматично предложение "Моята дясна ръка е тежка", си представете, че ръката е уморена от тежко натоварване, тогава тонът на мускулите на тази ръка ще стане същият като в състояние на умора и отпускане. Сниженият тон може да се повиши до нормално ниво с помощта на така наречените формули за "отстраняване" или "излизане от автоматична подмяна", в зависимост от съдържанието на обратната формула за автоматично потапяне. За формулата "Дясната ми ръка е тежка", обратната формула е "Ръцете са напрегнати" и командите "Издърпайте ръцете си! Обърнете ръцете си! Дишайте дълбоко! Отвори очите си! "

Тези команди трябва да бъдат незабавно извършват без прекъсване на последователността от действия:.. Енергично се оправям и се огъват при лактите или дори само за да разтегнете и да се отпуснете няколко пъти въоръжават мускули, без да ги движи, но прави мускули изометрични усилия и т.н. Ако първата си отвориш очите, след това разтегнете мускулите и интензивно дишане, на изхода на бавен състояние релаксация: за известно време продължи чувство на тежест в краката, които понякога придружени с дърпане или усещане за изтръпване на мускулите, подобни на тези при ръката и кракът е останал. Колкото по-решително, неотменимо и добросъвестно се изпълнява изходната формула, толкова по-бързо се реализира.

Често един студент от автогенно обучение заспа след вечерно обучение, без да има време да се вдъхнови с формулата на изхода. Той се събужда в средата на нощта с неспокойна мисъл за пропускането му. В напразно безпокойство! Спокойният и здрав сън, който се влива в самопотапяне и има един вид процес на излизане.

Същото въздействие като командата за излизане има краткосрочен шок - неочаквана намеса (например телефонно обаждане, удар на вратата), възникнала по време на сесията AT.

За всяко упражнение за АТ те препоръчват свои собствени формули за самохипнация, трябва да се спазват стриктно, поне в началния стадий на обучение. Първият урок започва с упражнения за отпускане на мускулите на крайниците и тялото. Те се изпълняват в спокойна позиция в седнало или легнало положение. Първото упражнение е формулирано по следния начин: "Дясната ми ръка е тежка". Левият, разбира се, започва с лявата си ръка: "Левицата ми е тежка."

Тази формула трябва да е добре представена. Тук мускулите на ръката се отпуснат. Цялата ръка стана тежка, като олово. Тя лежи безпомощна, като камшик. Няма сила, не искам да я движа.

Представителствата на тежестта могат да бъдат субективно различни. Тя трябва да доведе до тези, които са най-здраво закотвени в паметта и затова по-добре е възпроизведена. Препоръчително е само чувство на умора и релаксация не е отрицателен - нека да бъде условие за тест след дълъг и приятни разходки на чист въздух в гората, след къпане в реката, след обучението на спорта, и т.н....

Формулите за автоматично предложение не звучат силно, но се повтарят психически. Звукът на собствения си глас може да затрудни вътрешната концентрация.

Относно концентрацията на внимание трябва да се обсъждат отделно. Работейки върху упражнението, трябва да свикнете да възприемате само формулата на самооценката, да настроите изображения и представяния, които изпълняват тази формула. Вярно е, че в началото е трудно да се избегне нарушаването на концентрацията, спонтанното пренасочване на вниманието към неочаквано възникващи спомени, мисли, намерения. Потърсете търпеливо, без да сте раздразнени и не прибягвате до усилени усилия, трябва да върнете всичките си мисли във формулата на автоматично предложение. Ако все още не можете да се съсредоточите, първо трябва да започнете тренировката и ако не успеете вторият опит да отложите упражнението известно време. Ако смятате, че настроението за формулата за предложение се изплъзва, кажете го по-бързо, но завършете упражнението до края. Ако по време на урока не се чувствате добре, спрете упражнението с изходната формула.

Формулата за автоматично предложение (например "Дясната ръка е тежка") се повтаря 6 пъти, след това въведете формулата: "Аз съм абсолютно спокоен" - и отново умствено повтаряйте формулата за автоматично предложение 6 пъти. Времето, необходимо за усещане за тежест в ръката, е различно за различните хора. Обикновено има 3 серии от 6 повторения на формулата, разделени с вмъкване: "Аз съм абсолютно спокоен", което отнема около 2 минути. Упражненията с гравитационна формула трябва да се повтарят най-малко 2 пъти на ден за цялата първа седмица на АТ. До този момент, чувството за тежест, като правило, започва да се появява рефлексивно.

Някои начинаещи усещат тежестта още в първия ден от класовете (понякога дори усещане за топлина), други - в 1-2 седмици. Другите могат да постигнат целта само след 3-4 седмици, но такива случаи са доста редки. Някои хора успяват да усетят тежестта и в двете си ръце по едно и също време, но това не трябва да се търси специално, тъй като е по-добре за начинаещия да не разсее вниманието му.

По същия начин можете да се вдъхновите от формулите: "Лявата ръка е топла", "Десният крак е топъл", "Левият крак е топъл", "Тялото е топло".

За да овладеете второто упражнение, трябва да отидете 2 седмици след началото на часовете, независимо от това дали целта на първото упражнение е постигната.

Второто упражнение има за цел да усети топлината в желаната област на тялото или в цялото тяло, което се дължи на разширяването на кръвоносните съдове. Той е формулиран, както следва: "Дясната ръка е топла." И цялото упражнение за дясната ръка, като се вземе предвид първата формула, придобива следната форма:

"Аз съм напълно спокоен (1 път).

Дясната ръка е тежка (6 пъти).

Аз съм напълно спокоен (1 път).

Дясната ръка е топла (6 пъти).

Аз съм напълно спокоен (1 път).

Дясната ръка е топла (6-12 пъти). "

Освен това - изходната формула.

Често усещането за топлина може да бъде постигнато по-рано от чувството за гравитация. Не позволявайте на никого да се притеснява. Но ако упражнението не работи в рамките на 2 седмици, направете топла вана за ръцете преди да започнете тренировката или загрявайте ръцете си върху нагревателната батерия - това ще ви позволи бързо да си представите състоянието, на което трябва да се стремите. Във всеки случай, обаче, е невъзможно да се укрепи формулата (например "Дясна гореща") - това може да даде обратния ефект, т.е. да доведе до напрежение, отпуснат отпуск.

За да възпроизведете по-точно усещането за топлина, можете да си представите например олекотено одеяло, изхвърлено върху ръката (краката, тялото) и т.н.

При правилно и редовно обучение усещането за тежест и топлина възниква рефлексивно наведнъж, когато се произнасят съответните формули: първият отпуска мускулите, а вторият разширява съдовете. Усещането за мускулно напрежение и прохлада, напротив, показва, че мускулите са напрегнати и съдовете се стесняват и циркулацията се възпрепятства.

И при двете упражнения, усещането за тежест и топлина не е плод на въображението ни, а на физиологична реалност. Самоизразяването на топлината и гравитацията лесно се проверява чрез обективни методи. Температурата на ръката, която се чувства топла, благодарение на притока на кръв наистина се увеличава с около 2 градуса, и това може да бъде фиксирано със специални термометри. И тази ръка е много по-тежка от другата, поради разширяването на кръвоносните съдове и по-интензивното кръвообращение.

Първото упражнение е придружено от такива физиологични процеси като увеличаване на съдържанието на кислород в кръвта и притока на артериална кръв; по време на второто упражнение се извършват и физиологични реакции в тялото: вазомоторните нерви увеличават диаметъра на артериалните съдове и увеличаването на кръвообращението осигурява повишаване на температурата. Тези процеси имат неразделна връзка с психиката: мускулната релаксация води до намаляване на емоционалното напрежение и след това до сънливост и сън.

Третото упражнение на автогенно обучение помага да се нормализира работата на сърцето. Той е формулиран, както следва: "Сърцето бие спокойно и гладко".

Спазвайте точно тази формула. Сърцето на човек е много чувствителен орган, който реагира чувствително на въображаеми и други емоционални стимули, така че погрешни схващания могат да причинят нежелани реакции.

Правенето на упражнения за сърцето се улеснява, например, от такава последователност от визуални представяния: "Сърцето действа по един измерен начин като двигател като автомати, който не изисква внимание. Той пулсира гладко и ритмично. Чувствам се добре и добре. Аз съм абсолютно спокоен "и т.н.

След овладяването на упражненията за сърцето, обучението се формулира по следния начин: "Аз съм напълно спокоен (1 път). Дясната ръка е тежка (6 пъти). Аз съм напълно спокоен (1 път). Дясната ръка е топла (6 пъти). Аз съм напълно спокоен (1 път). Сърцето бие спокойно и гладко (6 пъти). Аз съм напълно спокоен (1 път).

Тогава формулите за почивка, гравитация и топлина се повтарят 1 път, а формулата за сърцето се повтаря още два пъти 6 пъти.

Формулата за излизане от състоянието на автогонно потапяне на този етап от изследването на АТ е: "Ръцете са напрегнати. Дълбоко дишане. Отварям очите си. " Още във втората или третата сесия на АТ се отбелязва, че усещане за тежест и топлина в мускулите се придружава от промени в ритъма и дълбочината на дишането, което става по-спокойно и по-равномерно. Четвъртото упражнение за нормализиране на дишането. Формулата за автосугегиране в този случай е: "Издишайте съвсем спокойно".

При изпълнение на това упражнение, създателят на овладяване на гнева И. Шулц насърчават да представят себе си по време на гръб, когато водата са само на устата, носа и очите, а той се предлага опция формула, което изключва съзнателно намеса в рефлекс механизма на дишането: "Аз дишам лесно и спокойно ". Тази формула е добра, тъй като се фокусира върху целта на упражнението и минимизира съзнателния контрол.

Дишането се регулира субкортикална център на обучение, който може да се контролира, за да се промени количеството кислород, влизащи в тялото и следователно, интензитетът на окислителни процеси в организма, и чрез тях - също засяга нивата на психическа и физическа активност. В допълнение, дишането е пряко свързано с емоционалното състояние. Не забравяйте, че "въздишаме облекчение", когато нещата са свършили; "На нас е трудно да дишаме", когато сме нервни или претоварени. Мускулите на бронхите реагират на стресови ситуации спазматично свиване - тогава имаме "дъх".

След овладяване на четвъртото упражнение формулата за самопотапяне придобива тази форма: "Аз съм напълно спокоен (1 път). Дясната ръка е тежка (6 пъти). Аз съм напълно спокоен (1 път). Дясната ръка е топла (6 пъти). Аз съм напълно спокоен (1 път). Сърцето бие спокойно и гладко (6 пъти). Аз съм напълно спокоен (1 път).

Дишайте спокойно и гладко (6 пъти).

Аз съм напълно спокоен (1 път). "

Формулата за излизане от автогенно потапяне остава същата: "Ръцете са напрегнати. Дълбоко дишане. Отварям очите си. "

Упражнение за дишане е полезно да се направи, като си представяте например колко лесно и приятно дишате докато ходите в борова гора.

След като сте се научили да релаксирате крайниците и да действате върху органите на гръдния кош, можете да отидете до петото упражнение - за органите, разположени в коремната кухина.

Слънчевият сплит е най-важният център на нервните плексуси, който контролира дейността на коремните органи и чрез тях съществените компоненти на нашето благополучие и настроение. Съществува слънчев сплит зад стомаха.

Упражнението за слънчевия сплит е формулирано по следния начин: "Слънчевият сплит излъчва топлина" (от време на време се заменя с формулата "Belly warm").

Усещането за топлина в слънчевия сплит е по-лесно постижимо със забавяне на дишането по време на издишването. За да се постигне желаният ефект по-бързо, например, такова визуално представяне ще помогне: на стомаха (над слънчевия сплит) е по-топъл, топлината, която прониква дълбоко в тялото и достига до гръбначния стълб.

След овладяване на петото упражнение, формулата за самопотапяне придобива тази форма:

"Аз съм напълно спокоен (1 път).

Дясната ръка е тежка (6 пъти).

Аз съм напълно спокоен (1 път).

Дясната ръка е топла (6 пъти).

Аз съм напълно спокоен (1 път).

Сърцето бие спокойно и гладко (6 пъти).

Аз съм напълно спокоен (1 път).

Дишайте спокойно и гладко (6 пъти).

Аз съм напълно спокоен (1 път).

Слънчевият сплит излъчва топлина (6 пъти).

Аз съм напълно спокоен (1 път).

Слънчевият сплит излъчва топлина (6-12 пъти). "

Упражнението завършва с традиционна формула за излизане от състоянието на автогенно потапяне: "Ръцете са напрегнати. Дълбоко дишане. Отварям очите си. "

- Челото е приятно хладно. Това е формулата за шестото и последното упражнение. Обикновено те се справят по-лесно от предходните. Работейки у дома си, добре е да обърнете главата си към стената, която отива на улицата: винаги тя леко се удря от нея, а на челото се усеща леко течение, което създава необходимото впечатление.

В този случай изпълнете и изображенията на изображението на упражнението. Например, можете да си спомните как в горещ ден сте изплакнали нагрятото си лице със студена вода.

Искам отново да ви предупредя: да се придържате към точната формулировка. Например, формулата "Lob много студено" може да доведе до главоболие, пристъпи на мигрена, световъртеж или слабост в резултат на стесняване на мозъчно-съдови аноксия и неговите клетки.

След овладяване на финалното упражнение, пълната формула за самопотапяне изглежда така:

"Аз съм напълно спокоен (1 път).

Дясната ръка е тежка (6 пъти).

Аз съм напълно спокоен (1 път).

Дясната ръка е топла (6 пъти).

Аз съм напълно спокоен (1 път).

Сърцето бие спокойно и гладко (6 пъти).

Аз съм напълно спокоен (1 път).

Дишайте спокойно и гладко (6 пъти).

Аз съм напълно спокоен (1 път).

Слънчевият сплит излъчва топлина (6 пъти).

Аз съм напълно спокоен (1 път).

Челото е приятно хладно (6 пъти).

Аз съм напълно спокоен (1 път). "

След като разговаряте със себе си цялото множество от основни формули, можете да кажете или формулата на целта, която обучаемият иска да вдъхнови, или да се ограничи до постигнатото умствено и физическо отпускане и да използва изходната формула.

Крайният пълна формула на самохипноза трябва да се повтори, докато желаният резултат - автогенен гмуркането - не се превърне в постоянен автоматизирано умение в рефлекс, който влезе на плътта и кръвта на упражняване. След достигането на това ниво на подготовка можете да пристъпите към съкратената версия на класовете:

"Мир - тежест - топлина.

Сърцето и дишането са напълно спокойни.

Слънчевият сплит излъчва топлина.

Челото е приятно хладно.

Ръцете му са напрегнати. Дишай дълбоко. Отвори очите си.

Най-често срещаната причина, която възпрепятства успешното усвояване на АТ, е несистематична, прекъсва в класа. Автогенното обучение не може да бъде усвоено без редовна работа върху себе си.

Причините, които пречат на усвояването на упражнение или забави времето на придобиване, и обикновено са разсеяност, неспособност да се концентрира върху един предмет за определен период от време. Възможността за концентрация обаче може да бъде упражнена.

Полезно е например да наблюдавате внимателно 1-2 минути на произволна тема, "да не виждате" нищо друго освен него.

Целеви формули при автогенно обучение

Автогенното обучение не е без причина, наречено само-хипноза. Тя произхожда от недрата на терапевтичната хипноза и е нещо като нея, при което предложението и подвижността се комбинират в едно лице. При хипноза, подвижимият е пасивен, той само не се противи на действията и командите на вдъхновение; когато човек избира собствената си формула за гол и съзнателно я вдъхновява. Оттук и високата ефективност на AT, която позволява съзнателно да управлява процеси, които обикновено не се реализират.

Формулата на целта е по-ефективна от по-голямата отговорност, която тя налага на изпълнителя. Уморен майка е известно, че дълбоко заспал, въпреки много шум, но се събужда от тихо скимтене дете: буден й възбуда огнища, отговорен за безопасността на бебето.

Формулата за цел позволява да се развие или подобри механизма на вътрешния часовник. За да направите това, притежаването на АТ техника е достатъчно, за да приключите вечерното обучение с формула като: "След здрав спокоен сън, ще се събудя в пет часа".

През младостта си отидох да работя в крайградски влак и прекарах около 30 минути по пътя в една посока. По пътя назад спях във влака за точно 25 минути и никога не спях, защото включих пробуждащата се формула в автогенното обучение:

"Пълна почивка - за 25 минути ще се събудя (2 5 пъти).

Тежест в цялото тяло - за 25 минути ще се събудя (2-5 пъти).

Загрейте цялото тяло, след 25 минути ще се събудя (2-5 пъти).

Сърцето и дишането работят спокойно и гладко - след 25 минути ще се събудя (2-5 пъти).

Челото е приятно хладно - след 25 минути ще се събудя (2-5 пъти). "

Ако по това време сънят не дойде, добавих още едно упражнение, много ефективно за безсъние:

"Тялото ми излъчва топлина - за 25 минути ще се събудя", и така нататък до началото на съня.

В този набор от формули, лявата им половина допринесе за сън, а десният играе ролята на будилник, поставен върху камбаната след 25 минути.

Окончателната формула може да се използва само след усвояване на основния курс на АТ. В началния етап на упражненията е необходимо да се провеждат всички упражнения и едва след това да се въведе формулата на целта, например да заспите или да се събудите.

И още една важна забележка. Ако решите да използвате формули с цел преодоляване на болка, болести, заболявания и т.н., не забравяйте да се консултирате с вашия лекар преди -.. Защото "говори" симптом на заболяването, не означава, я излекува. Не използвайте АТ за медицински цели, без да знаете диагнозата на заболяването!

Хората, които са добри в АТ, могат да използват формулите на целта наведнъж, за начинаещи се препоръчва първо да изпълнят всички стандартни упражнения.

Обикновено се използва в същото време само една цел формула. Това е много важно, че тя да бъде кратка. Например, като се има предвид формулата за целите на трансатлантическата си пътешествие в надуваема лодка, аз избрах фразата: "Аз мога да управлявам!" И "Курс Запад!" - защото те преминали моите задачи по най-концентрирана форма.

Автогенен обучение класове стимулират увеличаването на концентрацията, особено когато система от упражнения, за да се въведе такава цели формула: "Работа (проучване) носи радост", "Смятам, че е лесно да се работи (да се учи)."

Тези формули увеличават мотивацията на избрания вид дейност. Интересът към проблема осигурява фокуса на вниманието, така че са полезни следните формули:

"Аз се справям с работата", "Всичко се оказва добре", "Аз съм внимателен. Мисли са концентрирани "," Аз работя (писмено, прочетете) може лесно "," Идеи (мисли), дойде от само себе си "," Влак на мисълта е стабилна ".

Високото ниво на концентрация на внимание и способността да се съсредоточиш в точното време на всички сили на едно действие или на една цел често са причина за много от най-високите постижения в спорта. Разбира се, концентрацията не замества волята, а често я подчинява на себе си. Волята е необходима поне за да издържи ритъма на интензивно обучение, особено важно е в спорта, който изисква издръжливост. Много често обаче задачата на един спортист е просто да се подчини на концентрирана самоотпускане.

AT осигурява спокойствие, спокойствие, спокойствие и издръжливост благодарение на общата умствена стабилизация. Много спортисти са дълбоко погрешни, като вярват, че саморефлексирането по време на упражнения в АТ води до застой по време на представления или обучение. Напротив, релаксацията осигурява пълна почивка, насърчава саморегулирането на всички основни системи на тялото и ви позволява да концентрирате всички сили в главната посока. AT дава на спортиста допълнителни оръжия за преодоляване на недостатъците му.

Когато автогенен трениращи атлети е много важно да се научат да предизвика чувство на радост от любимия си спорт, чувствайки готов да се бори и да спечели - това засилва мотивацията обективни формули: "Обучение (ефективност) даде радост и свобода", "Обучението е удоволствие", "Аз мога да се справя " аз тренирам с голямо желание "," аз съм вървят гладко, свободно и леко "," аз ще започне плавно и бързо "," аз скочи далеч и лесно "," аз скочи високо и лесно. "

Като най-обща формула, насочена към премахване на агресивността, AT използва:

"Винаги и навсякъде съм напълно спокоен и студенокръвен.

Винаги съм свободен и спокоен.

Конкретизацията на обективните формули зависи от причината за агресията. Ако човек е досадно външна принуда или недоволство, това ще бъде от полза формула с думите "все още", "безразлични" "безразлични":

"Аз съм напълно спокоен и хладнокръвен.

Не ме е грижа за принудата. Аз съм абсолютно спокоен, уверен и хладнокръвен.